Võitlusvõrgud: Mida need teevad, kuidas neid kasutada ja kellele need kasulikud on

Kuidas võitlusvõrgud tegelikult töötavad, täpne tehnika tuumateele, valmis intervallprotokollid minutiga ja otsene vastus sellele, kes saab kasu.

Videoes näevad lahingukord välja viltuvad, kuid nende kasutamise tõeline põhjus on igavam: Nad tõstavad südame löögisageduse üle 160 umbes 30 sekundiga, kui põlved ja selgroog vaevu seda märgivad. See muudab need treenimisvahendiks, mitte lihaste ehitamiseks. Siin on, mida nad tegelikult teevad, kuidas neid hoida ja liigutada ja kes peaks vaeva nägema.

Mida võitlusrood tegelikult teevad

Sa ei tõsta köie. Sa tekitad laine, mis liigub ankruni ja tagasi ning vastupanu tuleneb köie inertsusest ja kiirusest, millega seda liigutad. Praktiline tagajärg on see, et Sa ei saa tempoga petta. aeglustada ja laine kaob, kus kõik seda näevad.

Füüsioloogiliselt on see enamasti anaeroobne kehaülemtöö väga suure südame nõudlusega. Seose intervallide energiakulud ulatuvad tavaliselt 80 kg inimese tööminuti kohta 8-12 kcal, ligikaudu sama ulatus kui jooksmine 6 min/km kiirusega, ilma maapinnaga kokkupõrke maha võtmata. Treenimata inimesed jõuavad 85-90% maksimaalsest pulsist alla 30 sekundi.

Mida see ei tee: ehitada mõttekas lihased- Jah. Laad on hüpertroofia jaoks liiga kerge. Su õlad ja eeskäed põlevad, aga see on vastupidavus, mitte kasv.

Relvavarustused ja seadistused

Pikkus: 9, 12 või 15 m (30, 40 või 50 jalga). Köis painutab ankrust pooleks, seega tähendab 15 m tööpikkust umbes 7,5 m käe kohta. See on jõusaali standard; 9 m sobib väikestele ruumidele ja annab lühem, kiirema laine rohkem käe tööga.
Läbimõõt: 38 mm või 50 mm. Enamikule inimestele on 38 mm õige valik. 50 mm köis tõmbab kinni ja tapab käsivarred enne, kui süda hakkab tööle.
Kaal: 15 m x 38 mm köis kaalub umbes 13-15 kg; sama pikkus 50 mm-s kestab 22-27 kg.
Ankur: post, seinahook või vähemalt 40-50 kg mass. Kui te seisate alguspositsioonis, vajab köis 1-1,5 meetrit lõdvestumist. Kui see on pingeline, siis laine sureb.
Pinnal: kummi või rohi. Beton ja asfalt hakkavad mõne kuu pärast läbi katuse närima.

Tehnika: aluspositsioon

Jalad õlgadel laiad või veidi laiemad, varbad veidi välja.
Polvad on 20-30 kraadi paindlikud, puusad veidi tagasi. See on sportlik seisund, mitte kükitus.
Rümp püsti, ribid maas, kõhupead kinnitatud nagu ootaksid kerget lööki.
Hoia otsad lahtiselt, nagu haamer. Surmahaara lõikab teie komplekti pooleks.
Liikumine toimub õlgadest ja küünarnukist, randme jääb neutraalseks.

Üks kõige tähtsam reegel: Ära hoia hinge kinni.- Jah. Inimesed pingutavad instinktiivselt ja kaotavad tempo 15 sekundi jooksul. Hinga rütmiliselt, umbes üks hingamine iga 3-4 lükke järel.

Vahelduvad lained

Käed vahelduma üles ja alla, amplituud 30-40 cm. Eesmärk on kaks ühtlast laine, mis jõuavad ankrini. See on aluse liikumine ja kus sa alustad.

Kaks laine.

Mõlemad käed kokku, amplituud 40-60 cm. Raskem seljatagul, sest seal pole vastukaalu, nii et kõhukesed peavad hoidma selgroo vaiksemana.

Slamid

Käed lähevad üle pea, siis sa sõidad köie põrandale kogu keha. Puusad avanevad ja sulgenevad, sarnaselt meditsiinipalli viskamisele. Kõige kallim energiaga liikumine: 10 kordust on piisav, et vahet tunda.

Ringkondad

Käed jälgivad ringi 40-50 cm laiusega, sisse või välja. See on üks variatsioon, mis tõsiselt koormab rotatormanšetti, nii et hoidke komplektid lühikesed 15-20 sekundit.

Ühesugused lained

Köis liigub põranda mööda vasakule ja paremale, mitte üles ja alla. Lihtsam õlgadel, raskem kaardel.

Vead, mida kõige rohkem näed.

- Sette, mis kestavad liiga kaua. 60-sekundine mäng tähendab peaaegu alati, et viimased 30 on hoolimatud ja lainetult. Jää 15-30 sekundit.
Jalad lukus. Kui põlved ei liigu, neelavad õlad kõik.
Liiga kinni haarata. Eeskäed lõpetavad enne kopsude lõpetamist ja kopsud on asi.
Õlad on kõrvadeni. Hoia õlgad maas või su kael maksab selle eest.
Liiga lähedal ankrust seistes. Ei ole lahtis tähendab ei laine, lihtsalt värisemine.

Konkreetsed protokollid

Vali üks ja tee seda 4-6 nädalat enne, kui midagi muudad.

Algaja, esimesed 2-3 nädalat

15 sekundit tööd, 45 sekundit puhkust, ainult vaheldumisi. 6 lasku.- Jah. Kokku kuus minutit, kaks korda nädalas, istungi lõpus.

Konditsioneerimine

20 sekundit tööd, 40 puhkust, 8-10 lasku., pöörates liikumist iga ringiga (vahetades, topelt, küljest küljele). 8 kuni 10 minutit kokku, 2-3 korda nädalas.

Lõpetusvahend pärast tugevustööd

30 sekundit tööd, 30 sekundit puhkust. 5 lasku.Ainult slams. Viis minutit ja valmis.

segasüsteemid

10 lööki, siis 20 sekundit vaheldumisi lainet, siis 10 keha kaaluga kükitus. 5 lasku.90 sekundit puhkust.

Mõistlik nädalane ülemmäär on umbes 30-40 minutit tõelist köitööd. Kui sul on õlad, hakkad kurta ja tulud langema.

Kes seda väärt on.

See on seda väärt: inimesed, kellel on närvilised põlved või pahkluud, kes ei talu jooksu ja hüppeid; võitlussport ja veskimine, kus käe vastupidavus ületab otse; igaüks, kellel on 10 vaba minutit, kes soovib löögivaba südame treeningut. See teenib ka oma koha, kui väljas on -5 või +35 ja jooksmine on laua taga.

See ei ole seda väärt, kui eesmärk on tugevus või suurus situd, surnukeha ja pressid ei ole siin asendamatud. Lase see ka vahele, kui sul on aktiivne õla või küünarnukite põletik, sest see on korduv muster, mille käigus toimub tuhandeid kordusi kuus. Ja see ei tööta sinu ainsa treeninguna: Ei mingit mõttekast jalge koormatust ja peaaegu mitte mingit tõmbamist selga.

Tööreegel: Võitlusrood asendasid jooksukattel jooksmise, mitte kiivrid.

Millal arsti juurde minna

Köis tõstab teie südame löögisagedust kiiresti, seega kehtivad tavalised hoiatused kõrge intensiivsusega intervalltöö jaoks:

Rinnavalu või rõhk, hingetõmbetus, mis ei ole pingutustega proportsionaalne, pearinglus või minestumine korduva ravi ajal või pärast seda.
Õlavalu, mis kestab kauem kui 2 nädalat, äratab sind öösel või piirab käe tõstmist üle pea, vajab uurimist, mitte rohkem ootamist.
Tummus või käe nõrkus, mis ei parane mõne minuti jooksul pärast komplekti.
Teadlik südamehaigus, kontrollitud vererõhk (näiteks pidevalt üle 160/100), rasedus või hiljutine õlaoperatsioon enne köie võtmist konsulteerige arstiga, kes on teile tugevaid probleeme teinud.
Kui oled üle 40-aastane ja pole rohkem kui aasta jooksul treeninud, on mõistlik teha enne intensiivseid treeninguid üldine kontroll.

Lühike versioon

Võitlusrood on madala mõjuga kardio: 8-12 kcal tööminuti kohta ja 85-90% maksimaalsest südame löögisagedusest poole minuti jooksul.
Enamiku inimeste jaoks on õige köis 12-15 m pikk ja 38 mm paks, mille ankruni on jäänud 1-1,5 m.
15-30 sekundit, 6-10 korda 2-3 korda nädalas, kokku 30-40 minutit köie tööd nädalas.
Kükitatud põlved, lahtine haardus, rütmiline hingamine... mis parandab 90% halvadest tehnikatest.
Nad ei ehita suurust ega asenda ühtegi ühendlifti, seega käsitle neid kui lisandvormi, mitte programmi.