Trepmeister: Mida see teeb, kuidas seda kasutada ja kellele see kasulik on

Mida treppmeister tegelikult põletab, haardumise ja hoiaku vigu, mis mõju hävitavad ja kolm valmis 10 kuni 30 minuti protokolli, mida saate täna kasutada.

Treppide juht on üks väheseid masineere, mis tõstab südame löögisagedust ja tõeliselt laeb oma peenist ja neljakäpsed samal ajal, ilma jooksmise mõjuta. Sellepärast inimesed seda armastavad või mööda kõnnivad. Mõlemal juhul on põhjus tavaliselt sama: Nad kasutavad seda valesti.

Mida trepmeister tegelikult teeb?

Trepist üles minek on peaaegu puhtalt kontsentriline töö. Lihas lühendub, kui see sind üles lükkab. Eksentrilist faasi ei ole, sest trepp liigub allapoole selle asemel, et sa alandaksid ennast. Sellepärast 30 minutit treppide peal ei jäta sind harva nii valusaks kui 30 minutit mäe alla jooksmist ja miks see ei häiri vähem järgmisel päeval tõstmist.

Peamised töötavad on gluteus maximus ja neljakatsed, mida toetavad vasikad ja hamstrings. Intensiteet on realistlikult umbes 4 MET-st 40 sammu minutis aeglaselt kuni 9 MET-ni või rohkem 80 sammu minutis.

Konkreetsete numbrite kohaselt 80 kg inimese kohta: 55-65 sammu minuti kohta põletab umbes 9-11 kcal minutis, seega 270-330 kcal pool tunni jooksul. 60 kg kaaluv inimene sama kiirusega on lähemal 7-8 kcal minutis või 210-240 kcal. Konsoli number on tavaliselt 10-20% liiga kõrge, sest see ei tea teie kehakaalu ega seda, kui palju te toetute raududele.

Mida trepmeister teeb? Ei ole. teha: Kasuta tugevat lihasmassi või maksimaalset jõudu, kui oled juba tõstnud. See on konditsioneeriv masin, mis lööb jalgu hästi, mitte sitta asendamine.

Tehnika: Viis viga, mis tapavad mõju.

Ära ripu raudu. Sõrmeotsad tasakaalu, mitte käed kinni. Hoidmine liigutab osa keha kaalusest teie käte peale ja vähendab tegelikku energiakulu 20-25%. Kui sa pead kinni hoidma, siis on su tempo liiga kiire. Võta 10-15 sammu minutis.
Kogu jalg trepil. Sa peaksid oma talale istuma, mitte selga riputama. Alati varvastel ronimine ülekoormab vasikad ja Ahile'i kõõme. Kui tahad vasikat tööd teha, tee seda 60 kuni 90 sekundi jooksul, mitte kogu 25 minuti jooksul.
Tork on sirge, puusad on kergelt haaranud. 5-10 kraadi kallaline kalduvus on hea; selja ümardamine ja käsivareste toetamine konsoolile ei tähenda selles punktis töötab masin, mitte sina.
Täisastmed. Väikesed poolkäigud suure kiirusega näevad muljetavaldav välja, kuid lühema aja jooksul on vaja vähem lihasid. 55 täiskohaga sammu minutis on parem kui 85 pool.
Üle hüppavad kaks sammu korraga. See koormab kõvasti põlve ja põlve. Kasuta seda kui tööriista. 3-4 bloki 45-60 sekundist istungil, mitte sinu eelsoodunud stiilis.

Kolm protokolli, mis katavad 95% vajadustest

1. - Mida? Alus töö

20-30 minutit 50-60 sammu minutis, südame löögisagedus 60-70% maksimaalsest, tempo, kus saate ikka rääkida 5-6 sõna lauseid. Kaks kuni kolm korda nädalas. Seda versiooni teed järgmisel päeval pärast jalgade treeningut või iseseisva kardio vormi.

2. Eesmärk: Intervaalid

Viis minutit soojendust 40 sammu minutis, seejärel 8 ringi 60 sekundit 75-85 sammu minutis ja 90 sekundit 40-45 sammu minutis. Lõpeta viie minutiga jahutamisega. Kokku 30 minutit. Üks kord, maksimaalselt kaks korda nädalas, mitte samal päeval kui raskeid kükitusi.

3. See on väga hea. Pärast tõstmist valmistuv

10-15 minutit 45-55 sammu minutis kohe pärast kaalude tõstmist. Piisavalt, et lisada 120-180 kcal, liiga vähe, et süüa taastumiseks.

Edasiminek: Ära tõsta iga nädal tempot. Esmalt lisage aeg (20 → 25 → 30 minutit kolme nädala jooksul), seejärel tõstke tempo 5 sammu minutis.

Kui sa valivad 45 minuti vahel 45 sammu minutis ja 20 minutit 70 sammu minutis, siis teine on peaaegu alati parem tagasi saada ajaga tingimusel et sinu tehnika ületab need 20 minutit.

Kellele see tasub.

Inimesed, kelle põlved, kõri või jalad ärritunud jookse ei ole maandumisfaasi, nii et liigese koormus on oluliselt väiksem.
Tõstjad, kes ei taha, et kardioo sööks nende jalgade taastumist, kuna eksentriline koormus ei tekita lihaste kahjustusi.
Igaüks, kes valmistab end ülesõitmiseks, kõrguse tõstmiseks või tööeksami jaoks, kus sa tõeliselt koormatuna ronid.
Inimestel on aeg otsas. 20 minutit trepist on umbes sama palju kui 35-40 minutit kerget jooksukatt kõndimist.

Kellele see ei tasu, vähemalt veel mitte.

Kui trepid juba iga päev põlve ümber või all valutavad, siis see masin ei paranda seda, vaid suurendab seda.
Kui teil on tasakaaluprobleeme või pearinglust põrgude alt kukkumine ei ole väike sündmus.
Kui sul on ainult põikese suurus, siis puusad ja Rumeenia surnukehavad teevad rohkem ühe ajaühiku kohta.
Kui sa ei saa kolm korrust üles ilma peatumiseta, siis alusta sealt: 5-10 minutit 35-40 sammu minutis, siis ehitada.

Millal arsti juurde minna

Lõpeta istung ja saada kontrollitakse kui midagi sellist ilmub:

valu rinnus, rõhk või pingetus, eriti kui see levib lõualuu, kaela või vasakule käele;
teadvusetust, tugevat pearinglust või ebaregulaarset südamelööki, mis ei lõppe mõne minuti pärast puhkamist;
hingetõmbus, mis on sinu pingutustega proportsionaalne;
põlve või Achilleuse valu, mis kestab kauem kui kaks nädalat, liigese turse või põlve, mis tundub lukustunud olevat.

Enne kui alustate, on mõistlik arutada arstiga, kui teil on teadaolevad südamehaigused, kontrollitud vererõhk (näiteks pidevalt üle 160/100), komplikatsioonidega diabeet või kui olete üle 40 ja ei ole paar aastat treeninud.

Lühike versioon

Treppimeister põletab 80 kg inimese puhul 55-65 sammu minutis, väikese liigese mõjuga umbes 9-11 kcal minutis.
Käepidemete hoidmine vähendab reaalseid energiakulusid 20-25% - paljupõrandad tasakaalu tagamiseks, mitte midagi enamat.
Kogu jalg trepil, sirge keha, täispikkad sammud; kaks korraga vaid lühikestes 45-60 sekundi blokides.
Kolm protokolli: 20-30 minuti baas, 8x60/90 sekundi intervallid, 10-15 minuti pärast tõstmist.
Kui rinnas valutab, minestad või põlve valutab rohkem kui kaks nädalat, tuleb arsti juurde minna.