Jacobsi trepp: Mida see teeb, kuidas seda kasutada ja kellele see sobib

Jacobsi redeli on lõputult rihmade peal asuv trepp, mis on paigutatud ligikaudu 40 kraadi nurga all ja mida sa pidevalt ronid. Sa kontrollid kiirust oma keha asendis: Roni kõrgemale ja rihm kiireneb, kukku alla ja aeglustub. See kombinatsioon tõstab teie südame löögisagedust kahe minutiga, samas kui teie põlved vaevu registreerivad tööd.

Kuidas masin töötab

Sa kannad vööd oma talje ümber, mis on ühendatud magnetbremsiga. Kaabel hoiab sind füüsiliselt ühes kõrguses. Roni selle kohal ja kaabel maksab välja ja vöö kiireneb; libista alla ja vöö aeglustub ja lõpuks peatub. Ei ole kiirendusnuppu ega eelkatsetatud programmi.

Enamik ühikuid näitab kiirust jalgadega minutis ja kogupalgadel. Üks jalg on 0,3 meetrit ja 5280 jalga on üks miili ehk 1609 meetrit. Metriliselt on 60 jalga/min umbes 18 meetrit vertikaalset ronimist minutis.

Mida sa tegelikult saad

• Südamerütm tõuseb kiiresti. Teie käed töötavad üle südame taseme, nii et te lööte 150-170 lööki minutis pingutusega, mis tundub vaid mõõdukas.
• Pole mõju. Erinevalt jooksmisest ei ole maandumisfaasi, seega ei ole eksentrilist lööki põlve ja pahkluuga. See on sageli esimene kardioloogiline võimalus, mis töötab, kui jooksmine ei tööta.
• Terve keha töö. Pärnad, tagumised deltid, eeskäed ja haarded, pluss pealuu, neljakesed, vasikad ja keha, mis hoiab sind redele.
• Ajaga efektiivsus. Reaalselt annab 12 kuni 15 minutit siin sarnast südame stimulitust kui 30 minutit kerget jooksukatt.

Tehnika

Seadmine

Kiht läheb. ümber vöö, puusaalu kohalMitte puusade ümber. Hoia see nii, et üks sõrm sobiks rihma ja keha vahele, mitte terve käsi. Keskendu karpi ees. Kui see sõidab teie ribide poole, on see liiga lahtine.

Rütm

Liigu vastupoolses mudelites: Vasak käsi parema jalaga, siis parem käsi vasaku jagaga. Võta trepp lõuad ja otsa kõrguselt. Instinkt on jõuda võimalikult kõrgele, aga see tõmbab su otse kiirenduspiirkonda ja sa oled 30 sekundiga gaasitud.

Keha asukoht

Puusad madalad, keha peaaegu samakordselt redelli tasandiga, küünarnukid kergelt painutatud. Su jalad teevad umbes 70 protsenti tööst; enamasti on käed, kes määravad rütmi ja tasakaalu. Trepid on lühikesed, üks või kaks trepi, mitte kunagi kolm.

Sageli esinevad vead

• Liiga kõrgele jõudmine ja siis kontrolli alt väljumine.
• Surm haaras trepid, nii et eeskäed loobusid enne jalgu.
• Peatus järsku, selle asemel et järk-järgult alla kukkuda.
• Vaadates oma jalgu ees olevate astmete asemel.
• Alustades esimesest seansist 70 jalga/min ja makses kolme päeva jooksul valuvate eeskätega.

Viis konkreetset istungit

1. Esimene istung: 3 komplekti 2 minutit 25 kuni 35 jalga/min, 90 sekundine puhkus. Kokku kuus minutit tööd ja sellest piisab.
2. Aluskardio: 15 kuni 20 minutit pidevalt 40 kuni 50 jalga/min, südame löögisagedus 130 kuni 150.
3. Lühiajalised vaheajad: 12 30 sekundit kestvat kogumist 70 kuni 90 jalga/min juures, kusjuures 30 sekundit seisma masinast välja. Kokku 12 minutit.
4. Pikemad intervallid: 5 komplekti 3 minutit 55-65 jalga/min, 90 sekundine puhkus.
5. Uurimine iga 4 kuni 6 nädala tagant: Kogu jalg 10 minuti pärast. Peamine juhend: 400 kuni 500 on algajad, 550 kuni 700 on tugevad, üle 800 on väga hea.

Reaalne energiakulud on umbes 9-13 kcal minutis 80 kg inimese puhul mõõduka kiirusega. Masinate ekraanid ülehinnaksid tavaliselt 15 kuni 25 protsenti, seega võta seda numbrit võrdluspunktiks, mitte mõõtmiseks.

Kellele see sobib ja kellele mitte.

See sobib teile, kui jooksmine häirib teie põlvi, kui te harjutate võitlussportit või tööd, mis nõuab trepist üles kandmist, kui teil on 20 minutit aega ja vajate tihedat tööd või kui jooksumäel on teile nii igav, et te jätate südameharjutuse täielikult vahele.

See ei sobi teile, kui teil on aktiivne õlaprobleem, sest üle pea jõudmine tekitab selle otseselt. Sama kehtib värske käe või küünarnukse vigastuse kohta. Kui oled üle 195 sentimeetri pikk, tundub nurk kitsas. Ja kui teie treening vajab täpset wattide jälgimist, siis see masin seda ei anna.

Sõltuvalt nädalast

Kaks või kolm korda nädalas, 12 kuni 20 minutit. Ära tee seda päeva enne raskete kükitusde või surnukeppude tegemist, sest allkäed ja seljakott jäävad väsinuks. Kui jooksed kolm korda nädalas, vahetad ühe jooksmise selle vastu ja vaatad, kuidas su põlved 4 nädala jooksul reageerivad.

Millal arsti juurde minna

• Rinnavalu, rõhu või pingetuse tekkimine ronimise ajal või pärast seda.
• Pearinglus, tunneli nägemine või minestumine.
• Südamerõhk, mis jääb üle 100 isegi pärast 5 minuti puhkust.
• Kontrollimatu vererõhk, eriti üle 160/100.
• Õla valu, mis kestab kauem kui 2 nädalat või äratamine öösel.
• Viimase kolme kuu jooksul tehtud operatsioon, hernia või rasedus, kuna vöö surub vööd.

Lühike versioon

• Kiirus on mõõdetud oma kõrgusega, mitte nupuga.
• Hoia lõuast otsa kõrgusele, astud ühe või kahe astme, puusad madalad.
• Alustage 3 x 2 minutiga 25 kuni 35 jalga/min, mitte intervaalidega.
• Kaks või kolm 12 kuni 20 minutilise istungit nädalas on piisav.
• Hea, kui põlved ei suuda joosta, halb valik, kui õlg valutab.