Võitlussportade tugevus ja treening: Konkreetne plaan

Konkreetne võitlussportade tugevuse, konditsioneerimise ja taastumise kava: Sette, kordusi, intervallivorme, nädalast graafikut ja ohutu kaalukaotus.

Võitlussport karistab halba planeerimist kiiremini kui midagi muud: Kolmandas raundis tühjeneb bensiinipaak ja sinu tehnika kaob. See, mida sa kehakaasetoas ja väljaspool spordituba teed, määrab, kui kaua suudad oma taset hoida, kui oled väsinud. Siin on numbrid, komplektid ja iganädalane plaani, ilma täideta.

Mida su keha tegelikult võitluses teeb.

Amatöörpeks: Kolm raundi kolmest minutist ühe minuti pausiga. MMA: Kolm 5 minutiga. Judo matš: 4 minutit pluss ületunde. - Mis? 5 kuni 10 minutit pidevat tööd. Igas neist vormingutest vahetad 2 kuni 10 sekundi pikku plahvatusaktiivset tööd halli tsooni keskmise intensiivsusega tööga, mis täidab ülejäänud raundi.

See annab sulle kolme vajaduse: Plahvatusvõime ühekordse toimingu jaoks, hapetaluvus 15 kuni 40 sekundi pinge jaoks ja aerobne baas, mis taastab teid ühe minuti pausi jooksul. Lihtne test: Võta oma südame löögisagedus ringi lõpus ja uuesti lõpus. Kui see ei lange vähemalt 30 löögi võrra minutis, on teie aeroobne baas õhuke ja see on töö number üks.

Jõudu: kaks seanssi nädalas, mitte rohkem

Kui sa treenid 4-5 korda nädalas, siis on raskuskeem lisatöö, mitte peamine töö. Kaks 45-55-minutilist seanssi on piisav, et tugevus üles ehitada ilma sparringut ära söömata.

Kükitus- või jalgepressi: 4 komplekti 3-5 kordust 80-87% juures 1RM-st, 3 minuti puhkus
Sisse tõstmine (või lõksuvarras): 3 komplekti 3 kordust, ainult üks kord nädalas
Pindade ja pindalaatega: 4 komplekti 5 kordust
Kaalustatud tõmbed: 4 komplekti 5-6 kordust
Bulgaaria jagatud hoogu: 3 komplekti 8 kordust jalgpalli kohta
kaablite ja kaablitega: 3 komplekti 8-10 kordust

Ära treeni ebaõnnestumiseks. Jätke iga komplekti jaoks 2 kuni 3 kordust. Ebaõnnestumine ei maksa midagi, mida madalam maksimaalne koormus ei maksa. Ja see maksab sulle kaks päeva kvaliteetset sparringut.

Eksplosiivsed asjad lähevad esimesena, kuni sa oled värske.

Pärast soojendust ja enne peamiste komplektide tegemist: hüppekrükid 5 komplekti 3 või meditsiinikuu visatakse 3-4 kg palliga 5 komplekti 5 Kokku 20 kuni 30 kvaliteetset esindajat. Kui kiirus langeb, lõpetage mäng.

Konditsioneerimine: Intervaalid, mis näevad välja nagu ringid.

30/30: 30 sekundit kõik välja (kott, jalgratta, suusad), 30 sekundit kerge, 10 raundi = 10 minutit. Kaks kvartalit ja 3 minutit vahele. Ükskord nädalas.
4x4: 4 minutit 85-90% maksimaalsest pulsist, 3 minutit kergelt, 4 kordust. See tõstab teie aeroobse piiranguid kiiremini kui miski muu. Ükskord nädalas.
Pikk ja lihtne töö. 40- 60 minutit 60- 70% maksimaalsest pulsist, jooksmine või jalgrattaga sõitmine, üks kord nädalas. See peaks igavaks tunduma.

Ära muuda iga treeningut karistuseks. Kaks raskest treeningut nädalas ja sparring on enamiku inimeste jaoks, kes töötavad või õpivad, ülemmäär.

Kael, haara ja keha

Kael: 3 komplekti 15 korda koos bändiga nelja suunas, 2-3 korda nädalas. Tugev kael vähendab pea kiirust, kui teda lööakse.
Hoidke kinni. surnu riputamine 4 komplekti 30-45 sekundit või gi-ripp riputamine 5 komplekti 20 sekundit.
Rühm: Pallofi truss 3 komplekti 10 tükki küljest, laud käe tõstmisega 3x40 sekundit, rippuv jalg tõstab 3x8.

Nädal, mis toimib.

Esmaspäev: Tehnika + jõud (raske päev)
Teisipäev: sparring või situatsiooni töö
Kolmapäev: 45 minutit kerget aerobikat + kaela ja kõhu
Neljapäev: tehnika + jõud (valgem päev, 3 komplekti 4 asemel)
Reede: 30/30 intervaalid või 4x4
Laupäev: sparring või võistlussimulatsioon
Pühapäev: 15 minutit liikumist.

Kaalu langetamine ilma midagi rumalat tegemata.

Planeeri 8-10 nädalat ja kaota 0,5-0,7% kehakaalust nädalas. 75 kg võitleja jaoks on 375-525 grammi nädalas, mitte rohkem. Päevasest 300-500 kcal defitsiidist piisab.

Valk 1,8-2,2 g kilogrammi kohta: 75 kg puhul, mis on 135-165 g päevas
Süsivesikud vähemalt 3-4 g kilogrammi kohta rasketel sparringipäevadel (225-300 g 75 kg juures)
Rasv vähemalt 0,8 g kilogrammi kohta; alla selle piiranguid kannatavad hormoonid ja une

Kui pead kaalumispäeval vees vees veetama rohkem kui 5% oma kehakaalust, oled sa valesse jaotusse. 2-3% kehavesi kaotamine vähendab tugevust, reaktsiooni ja su võimet süstida kuuli pähe.

Millal arsti juurde minna

Pärast peapõhjustust: teadvusetulek, segadust, peavalud, mis püsivad, oksendamine, topeltnägemine või ebatavaline unisus samal päeval, kiireloomuline. Sparringud on keelatud vähemalt 7-10 päeva ja ainult arsti heakskiidu korral.
Puhas kõrv pärast haaramist esimese 24 tunni jooksul, kui hematoom võib veel välja voolata.
Üheseisuvalu, mis kestab kauem kui 2 nädalat, üha uuesti ilmnev turse või põlve või küünarnukse lukustumine.
Pearinglus, minestumine pingutuste ajal, valu rinnus või südame löögi kiirenemine.
Näärehingamine blokeeritud või nähtav deformatsioon pärast lööki.
Pidev väsimus, töövõime langus rohkem kui 3 nädalat, menstruatsiooni puudumine või kontrollimatu kaalulangus.

Lühike versioon

Kaks jõuperioodi nädalas, 3-5 kordust 80-87% 1RM-st, alati 2-3 kordust reservis.
Esimene lõhkeainetöö: 20-30 hüpet või viset, peatu hetkeni, kui kiirus langeb.
Konditsioneerimine: Üks 30/30 seanss, üks 4x4 seanss, üks 45-minutiline kerge aeroobne seanss.
Kael ja haara 2-3 korda nädalas see on kaitsematerjali, mitte kosmeetikatooteid.
8-10 nädalat maha kaalude vähendamine 0,5-0,7% kehakaalust nädalas, 1,8-2,2 g valku kilogrammi kohta.