Kuidas parandada oma 5K aega: Plaan tegelike numbritega

Viis kilomeetrit on piisavalt lühike, et haiget teha algusest lõpuni ja piisavalt pikk, et halb ettevalmistus jõuaks sulle ligi kolmandal kilomeetril. Enamik lõbustusjooksjaid ei saa samast põhjusest hakkama: Iga jooks on tehtud samal mõõdukalt raske tempos liiga kiire taastumiseks, liiga aeglane parendamiseks. Siin on numberiline plaan, mille saate kohe oma kalendrisse panna.

Mis tegelikult määrab teie aja?

Kolm asja põhjustavad 5 kilomeetri tulemust: aerobiline baas, su võime hoida tempo lähipoole ja jooksmise majandus kui palju energiat sa põletad kilomeetri kohta antud kiirusel. Alus tuleb kergest mahust, künnis ja VO2max tulevad kvaliteetsetest istungitest ja majanduslik tuleb jõu tööst ja lühikestestest sammudest.

Tööreegel: Jookse umbes 80% oma nädalasõidukilometritest kergesti ja umbes 20% raske- Jah. Lihtne tähendab, et saate rääkida terveid lauseid, umbes 65-75% maksimaalsest südame löögisagedusest ja tavaliselt 60-90 sekundit kilomeetri kohta aeglasemalt kui teie 5 km tempo. Kui jooksed 5 km 25 minutiga (5:00/km), on lihtne 6:0066:30/km. Kui see tundub absurdselt aeglane, siis on see tavaliselt märk sellest, et sinu treening on seni valesti olnud.

Nädala ehitamine

Kolm korda nädalas.

• Teisipäev. intervallid, 20-25 minutit kogu tööst
• Neljapäev. kerge jooksmine, 30~40 minutit
• Laupäev. pikem kerge jooksmine, 507070 minutit

Nelja kuni viie jooksmise nädalas.

• Lisage veel üks lihtne 30 40 minuti jooks (särts või pühapäev)
• Teha viies seanss 20-minutiline tempo jooksmine, vähemalt 48 tundi kaugusel vahepealse päeva

Kokkuvõimsus, kui jooksja ajab kiiremat 5 km: 203535 km nädalas- Jah. Suurendage seda mitte rohkem kui 10% nädalas ja iga neljanda nädala järel vähendage mahtu umbes 30% võrra, et keha saaks töö ära neelata. 8 kuni 10 nädalalise blokiga on piisav 30 kuni 90 sekundi suurune paranemine, olenevalt sellest, kust alustate.

Kolm istungit, mis on olulised

1. VO2max intervaalid. 5×1000 m võidusõidu kiiruses või 355 sekundit kilomeetri kohta kiiremini, mille vahel on 23 minutit kerget jooksmist. Alternatiivid: 6×800 m 90 sekundi taastumisega või 10×400 m 60 sekundiga. Viimane kord peab vastama esimesele. Kui see langeb rohkem kui 5 sekundit, siis sa alustasid liiga kiiresti.
2. Sünnikoht või tempo. 20 minutit pidevalt kiirusega, mida suudate hoida umbes tunni tavaliselt 20 2525 sekundit kilomeetri kohta aeglasem kui 5 km kiirusega. Lihtsam versioon: 3×8 minutit koos 2 minutiga puhke.
3. Pikk ja kerge jooks. 60−75 minutit tasa vestlusrajas. See loob kõige aluse ja on kõige kergem hävitada, kui seda liiga kiiresti käivitada.

Enne iga kvaliteediõpetust: 10-15 minutit kerget jooksmist pluss 4x20 sekundit. Pärast: 10 minutit kerge. 170-180 sammu minutis vähendab põlve koormust; kui olete sellest palju madalamal, lühendage oma sammu, selle asemel et edasi jõuda.

Jõudu: Kaks korda nädalas, 25 minutit.

• Kükitus või jalgade press 3 komplekti × 688 kordust
• Rumeenia suremõõdu 3 × 8
• Bulgaaria jagatud kükitus 3 × 8 jalga kohta
• Seisva vasika tõstmine 3 × 15
• Puu- ja külgpuu 3 × 40 sekundit
• Kasti hüpped või kahejalgsed hüpped 3 × 8

Võta jõudu samal päeval kui intervaalid (vähemalt 6 tundi hiljem) või järgmisel päeval, mitte kunagi enne kvaliteetset jooksmist. Valige koormus, mis jätab teile umbes 2 kordust reserveeritud kaheksa komplekti.

Võistlusraadi

Kõige tavalisem viga on esimene kilomeeter. Ärge jookske kiiremini kui sihtkiirusel 3 sekundit kilomeetri kohta. Algusel aeglustatud sekundid maksavad teile 15 kuni 20 sekundit neljanda kilomeetri kohta. Püüa saavutada paari või kergelt negatiivse jaotuse: teine pool võrdub või 510 sekundit kiiremini kui esimene. Hoidke eelmise 600-800 meetri pinge.

Toidud ja vedelikud

• süsivesikud: 46 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas; 70 kg puhul on see 280 280420 g
• Valk: 1,62.2,0 g/kg, seega 112140140 g 70 kg juures, jaotatud 4 söögi kohta 304040 g
• Toit enne jooksmist 2−3 tundi enne: 11.51,5 g süsivesikuid kilogrammi kohta, madala rasvasisaldusega ja kiudainesisaldusega
• Sisu: 400600600 ml vett kaks tundi enne; 5 km jooksul ei pea juua
• Pärast koolitust: 203030 g valku pluss süsivesikuid 12 tunni jooksul

Geeli ja jooke 5 kilomeetri jooksul ei muuda midagi. Gükogeeni varud katavad juba selle vaeva.

Millal arsti juurde minna

Kontrolli enne treeningut, kui midagi sellist ilmub:

• valu rinnus, rõhk või pingetus jooksmise ajal või pärast jooksmist
• pearinglus, minestumine või südame kõhutamise ebaregulaarsus
• põlve, säde või talje valu, mis kestab kauem kui 2 nädalat või muudab su kõnvaks
• terav valu ühes täpses luupunktis (võimalik stressirümbas)
• hingetõmbus, mis on rõhutatult pingutusega proportsionaalne

Kui olete üle 40-aastane või teil on kõrge vererõhk, diabeet või perekonnas on südamehaigusi, tehke enne intervalltööd üldine kontroll ja EKG.

Lühike versioon

• Jookse 80% oma mahust kergesti, 60 90 s / km aeglasem kui 5K tempo.
• Üks intervalli (5 × 1000 m) ja üks tempo (20 minutit) seanss nädalas.
• Kahe korra nädalas 25 minutit, keskendudes jalgadele ja keha.
• Hoia 20-35 km nädalas, kasva 10% maksimaalselt ja tee iga neljanda nädala järel kergemaks.
• Võistlus avatakse mitte kiiremini kui 3 sekundit/km eesmärgi kiirusega; lülitatakse viimased 800 m.