Korvpalli treening väljaspool väljakut: Jõud ja konditsioneerimine, mis ilmnevad neljandas kvartalis

Konkreetne mänguaja väljapoole plaani korvpalli mängijatele: Sette, kordusi, hüppemistegevust, intervalle ja grammi toitu päevas, pluss valu sümptomid, mis tähendavad, et sa pead arsti juurde minema.

Korvpall on lühikeste ja korduvate plahvatuste sport. Kolme sekundiga sprint, kõva peatus, hüpp ja siis uuesti üleval. 40 minuti jooksul mängud 40 kuni 60 hüpet ja tuhat suuna vahetamist ning kõige pikem sprint on harva üle 20 meetri. Treeningukava, mis on kokkuvõttes 5 kilomeetri jooksmine, katab ehk viiendiku sellest, mida mäng tegelikult sinult nõuab.

Jõudu: Kaks korda nädalas, mitte midagi eksootilist.

Kaks jõuperioodi nädalas on piisavalt hooajal, kolm väljaspool hooaega. Vali kuus või seitse põhilist liigutust, hoia neid mitu kuud ja lisa kaalu. Ära vahetada harjutusi iga nädal.

Tagumikule heigeldamine 4 komplekti 5 kohta umbes 80-85% maksimaalsest kogusest, 2-3 minutit puhkust komplektide vahel.
Rumeenia surnukep 3x8, alandamine kontrolli all 3 sekundit.
Bulgaaria jagatud hoogu 3x8 jalga kohta, käes käpp.
Pöörd- või ülepealprassid 3x6.
Pull-up või painutatud ridad 3x8.
Põhjamaade hamstringi lokid 3x5, ainult alandamise faasi.

Treenige rongi kandjate ja pöörlemisvastastega, mitte 200 krunksuga: 4x30 meetri suurune talupidaja, mille käes on 243232 kg ja 3x10 pallofi press, teeb rohkem tööd kui mis tahes kõhuhaigused.

Hüppaja töö kuulub alguse juurde.

Plyomeetrika läheb enne istungit, mitte kunagi lõpus, kui oled välja tõmmatud. Kaks korda nädalas, 80 kuni 120 maapinna kontakti istungil... See on vähem kui kõlab, ja see on meelega.

Seisva laiu hüppamine 4x3, 45 sekundit komplektide vahel.
304040 cm karbis hüpata otse vertikaalsesse hüppesse 4x4.
Ühe jala piirid 3x5 jalga kohta.
Kaks sammu lähenemis hüppamine 5x3.

Kui viies hüpp on esimesest nähtavasti madalam, on mäng läbi. Hüppaja paraneb kvaliteetsete korduste abil; väsimus lihtsalt harjutab halba mustrit.

Kükid ja põlved

Solvaõõõnad on kõige tavalisem korvpalli vigastus. Enamikus vigastuste jälgimisandmetes moodustavad need umbes kolmandiku kuni poole kõigist vigastustest. Ennetamine on igav ja võtab aega 5 minutit:

Ühe jala seisukord, 3x30 sekundit jalg, viimane set silmad suletud.
Ühejalgne vasikas tõstab 3x15, siis laadib 102020 kg, kui see saab kergemaks.
Kui olete juba pahkluu ära keeranud, on risk seda uuesti teha ligikaudu kaks korda suurem järgmise 12 kuu jooksul. Tee tasakaalu töö iga päev kolm kuud, mitte kaks nädalat.

Hüppleja põlve puhul (valu otse põlvepealiku all, halvem pärast paigal istumist) toimib aeglane raske koormus kõige paremini: Hispaania kükitus kestab 4x45 sekundit või 4x8 jalgade pikendamine 4 sekundit langetamise faasiga kolm korda nädalas. Valu kuni 3 protsendist 10 on lubatud, aga valu, mis on järgmisel hommikul veel hullem, ei ole.

Kõige tavalisem probleem ei ole üks harjutus, vaid suur hulk. Ära tõsta oma nädalased mängupunktid üle 10% eelmise nädala kohta. Enamik vigastusi kogunevad eelhooaja esimesel kümnel päeval ja pärast vallandamist esimesel kümnel päeval.

See näeb välja nagu mäng.

Selle asemel, et pikki pidevaid jooksusid teha, treeni seda, mida mäng nõuab:

10x 30 meetri pikkused sprintsid 30 sekundi puhkega (umbes 6 minutit tegelikku tööd).
5-10-5 suunade muutmise puur 6 korda, 60 sekundit puhkust.
6x 30 sekundit jalgrattaga või jooksmisega, 90 sekundit jalgsi.

Ükskord nädalas lisage 253030 minutit kerget jooksmist või jalgrattaga sõitmist südame löögisagedusega umbes 13014145. See kiirendab taastumist sprintide vahel ilma, et see su jõudu ära sööks.

Toit, vedelik ja uni

Arvud kehakaalu kilogrammi kohta; näide on 85 kg suurune mängija:

süsivesikud: 577 g/kg päevas täiskoormusega, seega 4255595 g. See on see, mida korvpallijad kõige sagedamini unustavad.
Valk: 1,62.2,0 g/kg, seega 13617170 g, jagatud 4 söögi kohta 354040 g.
Rasv: umbes 1 g/kg, kuid mitte alla 0,8.
Mängu eel: söömine 3 tundi väljas 122 g/kg süsivesikuid ja vähe rasva; veel 203030 g umbes 304545 minutit enne söömist (viljad, mahlad, leib hunabiga).
Sise: 500 ml kaks tundi enne mängu, 150250250 ml iga 1525020 minuti järel mängu ajal ja 1,5 liitrit pärast seda iga kaotatud kilogrammi kohta.

Kaheksa-üheksa tunniine uni pole luksus. Sportlased, kes magavad alla 7 tunni, näitavad mõõdetavalt kõrgemat vigastuste arvu ja tulistamise täpsus langeb enne, kui subjektiivselt väsinud tunnete.

Nädala ehitamine

Väljaspool hooaega näide: Esmaspäevane jõuprobleemid pluss hüpped, teisipäevane kohtutöö ja vahepealsed, kolmapäevane kerge (30 minutit jalgrattaga, liikuvus), neljapäevane jõuprobleemid pluss hüpped, reede kohtutöö, laupäev viis viiest, pühapäev vaba. Hooaja jooksul jätke üks jõupingutused maha, tehke hüppekäik üks kord ja hoidke see vähemalt 48 tunni kaugusel mängust.

Millal arsti juurde minna

Sa ei saa vigastatud pahkluule neli sammu minna, või turse ei ole 4-5 päeva pärast alanud leevenduma.
Kui te kuulsite või tundsite maandumisel põlve poppingut ja see paisus tunni jooksul - kahtlustatakse sideme või meniskust.
Täpsemad säärelärmed, mis ärkavad sind öösel ja valuvad ühe sõrme otsal. Võimalik stressirõngas.
Rinnavalu, pearinglus, minestumine või kiirenenud süda pingutuste ajal samal päeval, ootamine ei ole vajalik.
Pööramine pähe iiveldusega, segadusega või kahekordse nägemisega: Ei mingit mängu sel päeval. Lõpp.
Valu, mis kestab kauem kui kaks nädalat, vaatamata raskust vähendamisele.

Lühike versioon

Jõud kaks korda nädalas: 4x5 korrusel 80-85%, lisaks hamstring ja ühe jala töö.
Hüppa töö, kui värske, 80120120 kontakte, lõpetada komplekt hetk kõrgus langeb.
Kaitse pahkluud ja pahkluupeenikuid igapäevase tasakaalu tööga ja aeglase raske koormaga viis minutit päevas.
Olemus 30 meetri ja 30 sekundi intervallides, mitte kilomeetrites.
577 g/kg süsivesikuid, 1,62.2,0 g/kg valku, 89 tundi und; ärge tõstke kunagi nädalas koormatust rohkem kui 10%.