Treening pärast põlveoperatsiooni: Nädala-nädala plaan

Polveoperatsioon ei lõpe operatsioonioboris. See lõpeb siis, kui su põlvel on taluda mida sa tahad. Enamik inimesi teeb ühe kahest viga: Nad lükkavad liiga vara ja veedavad kuid põlvega, mis paisub iga nädal, või nad on nii ettevaatlikud, et kaotavad poole oma neljandikust enne, kui nad üldse taastuma hakkavad. Siin on konkreetne ajakava numbritega, pluss üks hoiatus, mis on ülejäänud asjadest kõrgem.

Su kirurgi protokoll on parem kui kõik siin.

ACL rekonstrueerimine, meniskuse parandamine ja osaline meniskektoomia toimuvad kolmes täiesti erinevas ajakavas. Pärast osalist meniskektoomiat saate tavaliselt kohe kaalu kanda ja jõusaalisse tagasi minna 2 kuni 4 nädala pärast. Pärast meniskuse parandamist on teil sageli 4-6 nädalat piiratud paindlikkus ja osaline kaalu kandmine. Pärast ACL rekonstruatsiooni oodatakse 9 kuni 12 kuud enne spordi lõpetamist. Kui see artikkel ja haigla leht ei sobi, siis võidab leht.

Nädal 0 kuni 2: paistmine, täielik laienemine, neljakese

Prioriteet ei ole tugevus. See on põlve täielik sirgendamine. Esimese kahe nädala jooksul kadunud pikendused kestavad kuid tagasi.

• Kall põrandal, põlvel vaba rippumine: 10 minutit, 3-4 korda päevas.
• Neljakas: Süüa 5 sekundit, 10 korda, 4-5 korda päevas.
• Suure jala tõstmine: 3 komplekti 10 tükist, ilma viivituseta.
• Jää ja kompresssioon, 15-20 minutit, 3-4 korda päevas.
• Käime 5 kuni 10 minutit iga kahe tunni järel maja ümber. Sihtmärk nädala lõpus 2: Umbes 90 kraadi paindumine.

3-6 nädalat: liikumisvahemik ja aluse tugevus

Pööratud jalgratta on kõige väärtuslikum tööriist siin aknas. Alustage edasi-tagasi raputamisega ja pöörake ainult siis, kui painumine on 105 kuni 110 kraadi. Alustage 10 minutiga ja lisage 2 minutit iga 2 kuni 3 päeva järel kuni 25 kuni 30 minutile, kerge vastupanu korral umbes 3 kuni 4 10st pingest.

• Mini-korrus 60 kraadi: Kolm komplekti 12st.
• Jala press 0-60 kraadi vahemikus: 3 komplekti 12 tükist umbes 30-40% kehakaalust.
• Puude silla: Kolm komplekti 15 tükist.
• Ühejalgse tasakaalu käivituspoolt: Kolm raundi 30 sekundit.
• Harjuta oma ülakorda normaalselt, 2-3 korda nädalas. Pole põhjust ka seda kaotada.

Nädal 7 kuni 12: tegelik jõustöö

Nüüd oled sa tagasi 3-4 seanssi nädalas, 2 neist jalgade jaoks. Tööta 6 kuni 8 10st pingutusega, mis tähendab 2 kuni 3 kordustust, mis on veel tankis, ja lisa 2,5 kuni 5 kg nädalas nii kaua, kui tehnika vastutab.

• Bulgaaria jagatud hoogu: 4 komplekti kaheksa tükki jalgast.
• Rumeenia suremõõdu: 4 komplekti kaheksa.
• Jala press, topeltjalg ja siis üksjalg: 4 komplekti kümnest.
• 20 kuni 30 cm suuruse karpi juurde: 3 komplekti 10 tükki jalgast.
• Vasik tõstetakse, sirge ja painutatud põlve: 4 komplekti 15st.

Pärast ACL rekonstrueerimist kasutage jalgade pikendamise masinate kasutamist 90-40 kraadi vahemikus esimesed kolm kuud ja hoiduge viimaste 30 kraadi jooksul rasketest koormadest. Praktiline valmisolekukatsetamine: 20 ühejalga vasikat tõstmist ja 5 kontrollitud ühejalga kükitust, kus põlv ei kõnni sissepoole.

4 kuni 6 kuud: jooksu ja hüppamisega

Kriteeriumid, mitte kuupäevad. Enne esimest jookset: ei ole turset, täielik laienemine ja neljakese tugevus vähemalt 70-80 protsenti tervest jalast. Esimene seanss on 1 minuti jooksmine ja 2 minuti jalutamine, 8 tsüklit, tasasel pinnal või jooksukastel. Suurendage iga nädala kogust mitte rohkem kui 10 protsendi võrra. Lisage hüppamine alles pärast 4-6 nädalat jooksmist ilma reaktsioonita: Esmalt kaks jalga, siis kolm komplekti kümnest, siis üks jalg.

Turse on sinu mõõdupunkt.

Valu kuni 3 protsendist 10 on korras, kui see järgmisel hommikul tagasi algtasemele langeb. Turse, mis kasvab ja püsib 48 tundi tähendab, et hüpp oli liiga suur. Lühendage häält 30-40 protsenti ja korrata eelmisel nädalal. Mõõtke põlve ümbrus põlvepeali keskel, kord nädalas, alati hommikul.

Kui su põlvel on pärast treeningut igal esmaspäeval paisted, siis pole probleem põlvel. See on plaan.

Toit ja uni

• Valk 1,6-2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas. 80 kg, see on 130 kuni 175 g, kõige lihtsam on 4 sööki 30 kuni 40 g.
• Ära aja esimese kolme kuu jooksul suurt puudust. Lõpetage 300 kuni 500 kcal allapool hooldusnõudeid.
• Magad 7-9 tundi. Alla 6 aeglustab lihaste taastumist.
• Nikotiin ja tavaline alkohol aeglustavad pehmete kudede paranemist.

Millal arsti juurde minna

• palavik üle 38 °C, punetumine, soojus või lõikest väljavool.
• Valu vasikul ja turse ühe jala all, eriti hingetõmbusega. See on kiire, võimalik hüübimine.
• Polk lukustub, kinni või loobub.
• 6 nädalal ei saa põlve ikka veel täielikult sirgustada.
• Valu, mis suureneb iga päev selle asemel, et tahetakse.

Lühike versioon

• Täielik pikendamine ja aktiivne neljakasvus esimesel nädalal on olulisemad kui mis tahes treening, mida hiljem teed.
• Nädal 3-6 on jalgrattaga ja kerge piiratud kaugusega töö; nädal 7-12 on reaalne jõud 2,5 kuni 5 kg nädalas.
• Jooksu saavutatakse kriteeriumide järgi, mitte kalendri järgi: Ei ole turset, täielik laienemine, umbes 80% terve jala tugevusest.
• Kui turse kestab 48 tundi, siis on see 30-40% väiksem.
• Teie kirurgi protokoll eemaldab iga üldplaani, kaasa arvatud selle.