Treening hotelli spordituba: Plaan, mis toimib 20 kg paariga

Kuidas trenni teha halvasti varustatud hotelli jõusaalis: kaks tervikke keha harjutust täpse komplektiga ja kordustega, kergete hamblede parandamine ja tee peal söömine.

Hotelli spordiruum on tavaliselt üks ruum umbes 20 ruutmeetrit: 2-20 kg kaaluvad dumbbells, üks püksi, jooksur ja püsikäik. Sellest piisab, et hoida oma jõudu ja harjumust, kuid mitte piisavalt, et jätkata kodus käivitatud programmi. Niisiis, need viis kuni kümme päeva muudate eesmärki: Hooldus progressi asemel.

Vaata, mis sul tegelikult on.

Enne kui midagi planeerida, kõnni alla ja vaata tuba. Kolm asja määravad kogu plaani:

Kõige raskem. Kui see 10 kg juures peatub, siis sa lähed ühe jala ja kõrged kordused. Kui see läheb 30 kg, siis sa saad harjutada peaaegu normaalselt.
Laua. Kohantav püks annab sulle kalduva pressimise, toetatud rida ja Bulgaaria jagatud kükitus. Ilma selleta töötad põrandast ja voodi servast.
Kaabel või lat pulldown. Kui see olemas on, siis see katab su tõmbamise ja triseps. Kui mitte, siis teeb töö vastupanu bändi teie kohvrist.

Vaata ka avamiseajad. Paljud hotellid sulgevad jõusaali kell 22.00 ja kell 6 kuni 8.00 on kogu korrusel kaks jooksukotti.

Eesmärk on säilitamine, mitte areng.

Nädal vaba ei maksa lihaseid ja jõud hakkab mõõdetavalt langema alles pärast umbes kolme nädala mittetegemist. Et hoida seda, mis sul on, 2 seanssi nädalas umbes kolmandikuga tavapärasest komplektide arvust Kui need komplektid lähevad peaaegu ebaõnnestumiseni, siis on 1-2 kordust reserve. Praktikas: Kui sa kodus teed 16 korda jalgu nädalas, siis 5-6 korda tee peal. Pole mõtet rekordeid taga ajada tundmatu varustusega, jalutuskäigukingadega, pärast punaseid silmi.

Kaks tervikke keha seanssi.

A ja B pööratakse, et nende vahel oleks vähemalt üks puhkeaeg. 5-päevase reisi puhul on see A - puhkus - B; 10-päevase reisi puhul A-B-A-B. Suurel liftil 90 sekundit ja väiksel 60 sekundit. Kogu seanss kestab 40-45 minutit. Soojendage 5 minutit jooksukattel või jalgrattal ja tee üks lihtne treening poole kaaluga.

A istung

Koppide või bulgaaria jagatud kükitus - 3 komplekti x 8-12 (kaks jalga jagatud kükitusel)
Pimpu- ja pingepress, lamedad või kalduvad - 3 x 8-12
Dumbbell Rumeenia surnukeha - 3 x 10-12
Ühe käe rida koos käega püksile - 3 x 10-12 per käsi
Pleega - 3 x 40-60 sekundit

Ülemkogu B istung

Jalg või tagurpidi löömine - 3 x 10 jalga kohta
Tõmbamine üles või tõmbamine alla - 3 x 6-12
Istuv hammbril - 3 x 8-12
Puusade tõuke käepulgaga puusade üle - 3 x 12-15
Ühekäeline vasikas - 2 x 15-20

Kui kantsid on liiga kerged.

Tavaline probleem ei ole masinate puudumine, vaid see, et kõige raskem dumbbell kaalub 12 kg. Need lahendused töötavad:

- 4 sekundit alla. ja tõsta normaalse kiirusega. Sama dumbbell muutub äkki tõsiseks.
Vaheta ühe jala või ühe käe peale. Bulgaaria kahe jala 2 x 12 kg sitakäik on raskem kui 24 kg kahe jala sitakäik.
Püsi 2 sekundit madalas asendis. pressid ja kükid, ilma hüppeta.
Lõpetage puhke 30-45 sekundini. ja teha 4 komplekti 3 asemel.
Mine 15-25 kordusele. - Lähedalt ebaõnnestumisele. Kerge koormus loob peaaegu sama palju lihasmassi kui viimased paar korda on tõeliselt rasked.

Kui spordisaal on suletud või rahvarohke

Käi oma toas ringiga. 3 raundi, 60 sekundit puhkust raundi vahel, kokku 20-25 minutit.

Push-upid - 10-20
Bulgaaria jagatud hoogude mäng tagumise jalaga toolil - 10-12 jalga kohta
Ühe jala puusajõu - 12 jalga kohta
Pike-poosed jalad voodis - 8-12
Laud õla- ja õlleklaasidega - kokku 20 klaasi

Hotelli trepid on seaduslikud kardio: 10 minutit kõndimist ja lifti alla võtmist paneb su südame löögisageduse täpselt sinna, kus see peab olema.

Toit, vesi ja trepid

Valk on see, mis kukub teele kokku. Sihtmärk jääb. 1,6-2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta- Jah. Hommikusöök teeb selle kergeks. 3 muna annab umbes 18 g, 200 g jogurt 12-20 g, 50 g juustu umbes 12 g. Lõunaks ja õhtusöögiks tellite 150-200 grammi liha- või kalaporsiooni ja see on veel 35-45 grammi.

Jooge. 2-3 liitrit vett päevas, ja pool liitrit rohkem lendupäevadel, sest kabinid õhk on väga kuiv. Õhtul joomine rikub nii une kui ka järgmisel päeval toimuva koosoleku, nii et kui jood, siis hoia see puhkepäevadele. Eesmärk: 7000-10 000 sammu iga päev, et asendada igapäevast liikumist, mida te reisides kaotate.

Millal arsti juurde minna

Neid asju ei ole hotellitoas.

Rinnavalu või rõhk, raske hingamatus või minestumine pingutuste ajal - hädaabiteenused.
Pumbatus, punetumine või valu ühe vasika juures pärast lennutust, mis kestab kauem kui 4 tundi - samal päeval arsti kontroll ning seda ei tohi masseerida ega venitada.
Üheseidete valu, mis kestab kauem kui 5-7 päeva või äratab teid öösel.
Tumedus või nõrkus, mis levib alla käe või jala.
Kui palavik on üle 38 kraadi, siis jäta treening üle.

Lühike versioon

Teel on eesmärk hooldus: Kaks seanssi nädalas kolmandikuga tavapärasest kogusest hoiab su jõudu.
Kaks tervikkeha seanssi (A ja B), 3 komplekti harjutuse kohta, 8-12 kordust, 40-45 minutit.
Lühidalt löövad numbrid, mis langevad 4 sekundit, ühe jäseme variatsioonid ja 15-25 kordus.
Hoia 1,6-2,2 g valku kilogrammi kohta, 2-3 liitrit vett ja 7 000-10 000 sammu päevas.
Rinnavalu või üks paistnud vasik pärast lendu tähendab pigem arsti kui treeningut.