Võitluskunstide ja raskustreningutega: Kuidas neid ühendada ilma mõlema katkemata

Kui sa poksid, maadled, tõmbad või treenid MMA-d, siis tõstmine ei ole sinu spordi jaoks võistlus - see on täiendus. Probleem algab siis, kui üritad mõlemat täiskiirusega teha. Võitlussportis maksab jõud ainult siis, kui see ei varasta enam energiat tehnikast ja sparringist. Siin on nädal, kui palju komplekte vajate ja kus enamik inimesi ületab.

Mida tõstmine tegelikult võitlejale annab

Raskused ei paranda sinu tehnikat. Need annavad rohkem jõudu kilogrammi kohta, vastupidavust vigastustele ja võime sõita oma vastasega kolmes või viiendas ringis, selle asemel et teda kinni hoida. Praktikas: tugevam tagumine ahela tähendab raskemat viset ja raskemat alust murda, tugevam kael tähendab sparringus vähem peapuhetust ja tugevamad käed tähendavad, et teie haard ei lagune kolme minuti jooksul.

Mis raskused ei anna on võitlus- või distantsi tunne. Seepärast peaks jõuprobleem jääma 2-3 seanssi nädalas, iga kord 30-50 minutit- Jah. Miski, mis on möödas, mida tavaliselt sparringist makstakse.

Nädala välja kujundamine

Reegel on lihtne: Võitluskunstide seanss on prioriteet, tõstmine on lisand. Mida rohkem aega sul on matte või ringide juures, seda vähem tõstmisega tegeleda kuid need, mis jäävad, peaksid olema rasked ja lühikesed, mitte pikad ja keskpärased.

Kolm võitluskunsti seanssi: lisada kaks tõstmisprotsessi

• Esmaspäev: tugevus (istung A), 45 minutit
• Teisipäev: võitluskunstide, tehniliste
• Kolmapäev: puhata või 25 minutit jalgrattaga sõita.
• Neljapäev: tugevus (istung B), 45 minutit
• Reede: võitluskunstide, tehniliste
• Laupäev: võitluskunstide, sparring
• Pühapäev: puhata

Viis või kuus võitluskunsti seanssi: ainult kaks lühikest tõstmisprotsessi

Anna see 30 kuni 35 minutit, 4 harjutusi istungil, paigutatud pärast Lihtsamad mattepäevad ja mitte kunagi päev enne rasket sparringut. Kui teil on võistlus kolme nädala jooksul, vähendage tõstmise mahtu umbes 40 protsenti ja hoidke koormus sama kaalu baaris, 2 komplekti asemel 4.

Mõlemad tellimused samal päeval.

Kui pead mõlemat ühe päevaga tegema, siis mine ära. vähemalt 6 tundi nende vahel ja sööge lõhest. Kui sul pole 6 tundi aega, tee kõigepealt see tähtsam, sest teine on ikkagi hullem. Ära kunagi pane raske jalgade seanssi 24 tunni jooksul raske sparring aeglased jalad on kiireim tee lask, mida sa ei näinud.

Kuidas peaks tõstmise seanss välja nägema?

Väike harjutus, raske koormus, väga lähedal ebaõnnestumisele. Eesmärk: 3 kuni 6 kordust umbes 75 kuni 85 protsenti maksimaalsest, 3 kuni 5 komplekti, lõpetades iga komplekti 2 kuni 3 kordusega veel tankis. Puhka 2-3 minutit. Kokku 12-18 töösetist istungil, mitte rohkem.

A istung

1. Meditsiinipall visatakse vastu seina, 4 kg pall 4 komplekti 3 (äratab närvisüsteemi)
2. Tagakülg 4 komplekti 4st
3. Ülepealne press 4 komplekti 5 tükist
4. Pööratud rida 3 komplekti 6-8 tükist
5. Laaditud kandmine 4 sõitu 30 meetri kaugusel

Ülemkogu B istung

1. Kasti hüpe 4 komplekti 3
2. Surnudvõimendus 4 komplekti 3st
3. Kaalutatud tõmbamine 4 komplekti 5st
4. Bulgaaria jagatud kükitus 3 komplekti 6 jalga kohta
5. Kaela töö: 3 komplekti 15 tükist kõigis neljas suunas, kerge käe või pilli vastupanu

Hoia plahvatusväärne töö istungi alguses ja alla 30 üldise kordamise. Kui hüppamine või viskamine on nähtavasti aeglasem, siis peatu. Kui see on möödas, siis treenid väsimust, mitte kiirust.

Konditsioneerimine: kus asjad kokku löövad.

Jookske 10 kilomeetrit kolm korda nädalas ja tõstke tõsiselt. Võitlejaks. 2 seanssi 20 kuni 30 minutit Kui teil on raske kõndida või jalgrattaga sõita, on piisav, et te suudaksite rääkida (umbes 130-145 lööki minutis), sest sparring annab teile juba intervaale. Kui su nädalas on kolm sparring-raundu ja kaks kõva-kotti ringkäiku, on tavaliselt vaja teha rohkem intervalltööd.

Toit, uni ja kaalutõus

Hoidke valku 1,6 kuni 2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas 75 kg kaaluva sportlase puhul, kes kaalub 120 kuni 165 grammi, jagatakse kolm kuni neli sööki. Süsivesikud 4-6 g/kg kahe seanssi päevadel, sest ilma nendeta tundub sparring, nagu sa unustaksid kõik, mida tead. Jooge umbes 500 ml vett kaks tundi enne treeningut ja veel 500-750 ml töötunni kohta.

Magamine kestab 7-9 tundi; alla 6 tunni langeb jõud mõne protsendi võrra ja reaktsiooni aeg langeb veelgi. Kaalu langetamiseks ei tohi sihtmäär olla suurem kui 0,5 kuni 0,7 protsenti kehakaalust nädalasSee on 400-550 grammi 75 kg sportlase jaoks. Viimase 24 tunni jooksul 4-5 kilogrammi vee väljalaskmine on eraldi teema ja mitte midagi, mida peaksite katsuma ilma järelevalveeta.

Märgid, et oled liialdunud.

• Hommikune hingamispuls tõuseb 8 kuni 10 lööki mitu päeva järjest.
• Viimane nädal sa viis korda lööd, aga täna kolm korda.
• Valu käes, küünarnukites või põlvedes, mis häirib ka väljaspool treeningut
• Väga halb uni hoolimata väsimusest ja üldse ei taha jõusaali minna.

Vastus pole lõputult puhata vaid üks kergem nädal: Pool komplekte, sama koormus, sparring ei ole.

Millal arsti juurde minna

• Pärast lööki pähe: iiveldus, oksendamine, kahekordne nägemine, peavalud, segadus või teadvuse kadumine samal päeval, kohe
• Üheseisuvalu, mis kestab kauem kui kaks nädalat, turse, lukustumine või liigese lõhestumine
• Kinnitus, tuimustumine või nõrkus käes pärast lämmatust või liigese lukustamist
• Rinnavalu, minestumine või erakorralised südamelöögid pingutuste ajal
• Vere jooksu või väga tumeda uriiniga koos äärmusliku lihasvaluga pärast esimest rasket uuringut.
• Enne tõsise treeninguga alustamist, kui teil on kõrge vererõhk, diabeet, südameprobleemid või olete üle 40-aastane ja olete aastaid mitte tegutsenud

Lühike versioon

• Kaks jõuperioodi nädalas, 30 kuni 50 minutit, 12 kuni 18 töösetet, 3 kuni 6 kordust, alati 2 kuni 3 kordust reserve.
• Mat-aeg võidab vaidluse; kui midagi peab liikuma, siis see on tõstmine, mitte sparring.
• Jätke 6 tundi tõstmise ja treeninguga samal päeval ja 24 tunni jooksul sparringist ilma rasketeta.
• Valk 1,6-2,2 g kilogrammi kohta, une 7-9 tundi, kaal langeb maksimaalselt 0,5-0,7 protsenti nädalas.
• Kaela töö, haardekäigud ja iga 6-8 nädala järel tehtud koormus kaitsevad sind rohkem kui iga teine komplekt.