Ülearvutused: Kuidas neid kasutada ilma tugevuse kaotamata.

Kuidas harjutusi supersetideks paarida, millised kombinatsioonid tegelikult töötavad, kui palju koormat ja puhkust kaotate ja kolmepäevane treening nädalas.

Ülearvutamine on lihtne asi: Teete kaks harjutust seljataga, 0 kuni 15 sekundit vahele, ja alles siis puhata. Tavaline põhjus, miks inimesed neid kasutavad, on aeg. 70 minutiline istung vastab sageli 45-le. Probleem on selles, et paarid visatakse juhuslikult kokku, nii et sa kaotad rohkem kui sa võid.

Mida ülevkogu tegelikult muudab

Kui paarid kaks harjutust, siis kolm asja muutuvad ja see aitab teada, kumb.

Sessiooni kogupikkus langeb 30-40%. Kümme komplekti koos 2-minutilise puhkega kestab umbes 30 minutit; samad kümme komplekti kui viis superset võtavad 18 kuni 20 minutit.
Su südame löögisagedus püsib kõrgemal. Selle asemel, et istuda 100-120 löögi juures minutis, jääd 130-155 löögi tasemele. See on rohkem nagu südame- ja südame-süsteemi harjutamine ja seda tunned juba teises nädalas.
Teise harjutuse koormus langeb. 5 kuni 15 protsenti, kui need kaks liigutust jagavad lihased või sama stabiliseerivat tööd. Kui sa tavaliselt paned 80 kg 8 korda, siis oodake 75 kg supersetis või 6 korda sama 80 korda.

Ülearvutamine säästab aega. See ei säästa vaeva ega asenda aeglaselt raskemaks muutmist.

Kolm parit, mis on mõistlikud.

Vastupidised lihasgrupid

See on kõige ohutum valik. Kui üks pool töötab, siis teine puhkab, nii et koormus on kõige väiksem - tavaliselt alla 5 protsendi.

Pöörd- ja pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-pööra-
Tõmbamine ja ülemine press
Biceps curl ja triceps laiendus
Jala laiendamine ja jalgade keerlemine

Numbrid: 3 kuni 4 komplekti 8 kuni 12 kordust, 10 kuni 15 sekundit kahe harjutuse vahel, 90 kuni 120 sekundit paari järel.

Ülemine ja alumine kehaosa

See on hea istungi pikkuse vähendamiseks, aga see tõstab hingamist rohkem kui ükski teine versioon. Näide: 4 komplekti 6 lunge jalg peale 4 komplekti 8 pindaga abistatud tõmbamist, 15 sekundit harjutuste vahel, 2 minutit pärast paarit. Kui esimene liikumine on raske kükitus või surnukeha, jätke see üle paarige ainult järgnevat lisatööd.

Sama lihasrühma

Kõige raskem ja lühem versioon. Näited: 15 kordusjärjekorda kõrgpinnale 6 kuni 8 korda; 15 korda jalgade laiendamine 10 korda. Teisel harjutusel võib koormus langeda 20-30 protsenti. Kasutage seda üks kord, maksimaalselt kaks korda nädalas ja alati seanssi lõpus mitte kunagi päeva pealliftil.

Kui supersetid töötavad sinu vastu.

Kui sa treenid tugevuse nimel. 1-5 kordusprotsentide komplektid 85 protsendil maksimaalsest ja kõrgemal vajavast 3 kuni 5 minutit puhkust. Ülearvutamine rikub otse punkti.
Kui mõlemad harjutused on tehniliselt nõudlikud. Söödakujundamine otse kuklasse tähendab, et teete teise tõstmise nõrk selgroo positsiooniga.
Kui sul pole kahte vaba statsiooni. Kui veedate 40 sekundit jalutades jõusaali läbi ja otsides masinaid, siis see ei ole superset, see on tavaline puhkus.
Kui eesmärk on edusammud ühes konkreetses tõstes. Kui tahad, et lauapress tõuseks, hoia seda eraldi, 3 minutit puhata ja pane kõik muu üles.

Konkreetne kolmepäevane nädal

Nii näeb see välja, kui panete selle kellale. Iga istung vastab 45-50 minutile.

Esmaspäev, keha ülaosa. 4x6 isoleeritud, 3 minutit puhata. Seejärel rida 3x10 ja pea peal vajutage 3x8 (15 sekundit, seejärel 90). Siis biceps 3x12 ja triceps 3x12 (0 sekundit, siis 60).
Kolmapäev, keha alaosa. 4x5 iseseisvus, 3 minutit puhkust. Siis Rumeenia surnukeha 3x8 ja vasik 3x15 (15 sekundit, siis 90). Siis jalg 3x12 ja laud 3x40 sekundit.
Reede, terve keha. Tõmmake 4x6 ja lunge 4x8 jalg (15 sekundit, siis 120). Seejärel vajutage kalduvalt 3x10 ja ühe käega 3x10 (10 sekundit, seejärel 90). Lõpetage 8 minuti kerge kardioga.

Kuidas edusamme mitte kaotada

Kirjuta üles iga komplekti kaal, muidu ei märka sa, et superkomplekt vaikselt sööb sinu tulemusi. Reegel, mis toimib: Kui ülekogumisel on sama harjutuse puhul sama koormus langenud rohkem kui 10 protsenti ja see püsib seal kolm nädalat järjest, siis pikenda kahe harjutuse vahelist vahe 30 kuni 45 sekundini või lõika paar. 8 kuni 12 nädala jooksul peaksite suurte tõstetega lisama 2,5 kuni 5 kg või 1 kuni 2 kordust.

Hingamine, toit ja vesi

Test, mis ei maksa midagi: Kui te ei suuda kahe harjutuse vahel öelda 5-6 sõna lauset ilma hingetõmmatuseta, on teie vahe liiga lühike lisage 15 sekundit. Söö 60 kuni 90 minutit enne treeningut: ligikaudu 40 kuni 60 g süsivesikuid ja 20 kuni 30 g valku. Jooge seanssi ajal 500-700 ml vett, sest supersetid panevad teid higistama rohkem kui sirged setid seal puhkab lihtsalt vähem.

Millal arsti juurde minna

Rinnavalu või rõhk või valu, mis levib vasakule käele, kaelale või lõualuule lõpetage kohe ja otsige hädaabiteenust.
Pearinglus, iiveldus või häginenud nägemine, mis ei parane pärast 2-3 minuti puhkamist.
Südamerütm, mis ei lange alla 120 isegi pärast 5 minutit puhkust või tunne, et süda hüppab.
Kui teil on kõrge vererõhk (140/90 või kõrgem), südamehaigus, diabeet või olete rase küsige oma arstilt enne supersetite lisamist, sest need hoiavad südame löögisageduse ja vererõhu kõrgeks pikemaks ajaks kui tavaline treening.
Tumedad pruunid uriin ja tugevad lihasvalu 24-72 tundi pärast esimest kõva superset seanssi see ei ole normaalne valu ja seda tuleb kontrollida.

Lühike versioon

Superset on paar harjutust, mille vahel on 0-15 sekundit ja paarist 90-120 sekundit möödudes; see lühendab treeninguaega 30-40 protsenti.
Vastupidised rühmad (pressi ja rida) on kõige ohutumad koormus karistus jääb alla 5 protsenti.
Hoia päeva peamine tõstja eraldi, 3 minuti puhkepauga ja pane lisaseadmed üle.
Kui koormus langeb rohkem kui 10 protsenti ja ei muutu kolme nädala jooksul tagasi, pikenda vahe või lõika paar.
Rinnavalu, pearinglus, mis ei lähe korda, või südame löögisagedus üle 120 pärast 5 minuti puhkeajamist tähendab treeningute lõpetamist ja arsti poole pöördumist.