Püramiidide komplektid: Kuidas neid kasutada ilma aja raiskamata

Püramiidide komplektid on üks vanimaid viise soojendamiseks ja raske tööks. Mõte on lihtne: Kaal tõuseb või langeb komplekti järel ja kordused liiguvad vastupidises suunas. Siin on see, kuidas see tegelikult kilosid näib, kui see aitab ja kui see lihtsalt sööb teie istung.

Mis püramiid tegelikult on

Selle asemel, et teha neli komplekti sama koormusega (näidake 4×8 70 kg juures), vahetate iga komplekti kaalust. Klassikaline näide kingituse kohta kellegi jaoks, kelle ühekordne kordus on umbes 100 kg:

• Esimene komplekt: 60 kg × 12 kg
• Set 2: 70 kg × 10 kg
• Kolmas komplekt: 80 kg × 8 kg
• Kolmas komplekt: 85 kg × 6 kg
• 5. komplekt: 90 kg × 4

See on tõusv püramiid- Ei. 40 kordamist, viimased kolm komplekti teevad tõelist tööd. Kaks esimest on pikem soojendamine ja neid ei tohiks kunagi ebaõnnestuma viia.

Püramiid tõuseb

Sa lähed kergest raskusele. Eelis on see, et su liigesed ja tehnika saavad aega end tasandada enne raskete kooremete ilmumist, nii et halb esimene set on vähem tõenäoline. Puudulikkus on see, et sa jõuad oma raskemasse komplekti juba väsinud see ülemine komplekt on tavaliselt 51010 kg kergem kui see oleks värske.

Kasuta seda siis, kui sa veel õpid tõstma, treenid varahommikul või kui su õlad ja põlved kurdavad, kui kohe raskeks hakkad.

Alanduv (tagurpidi) püramiid

Sa soojendad end kõigepealt normaalselt (tuldne vabakülg × 10, 40 kg × 8, 60 kg × 5, 75 kg × 3 miski sellest ei loe töö komplektiks), siis tuleb kõige raskem komplekt esimesena:

• Esimene komplekt: 90 kg × 4
• Set 2: 82,5 kg × 6 kg
• Kolmas komplekt: 75 kg × 8 kg
• Kolmas komplekt: 70 kg × 10 kg

Iga järgmine komplekt langeb 51010%. Eelis: Su kõige raskem komplekt toimub värskelt, nii et koormus on suurem. Enamikule inimestele, kes püüavad jõudu saada sitta, surnukeha ja pikali, teeb see versioon rohkem kui tõusv versioon.

Täielik püramiid.

Üle ja tagasi alla: 60×12, 70×10, 80×8, 85×6, 80×8, 70×10. Kuus komplekti, 54 kordust ühes harjutuses. See on palju tööd ühe liikumise jaoks ja see on mõttekas ainult siis, kui see tõstmine on istungil. Kui veel neli harjutust ootavad, siis jäta kogu püramiid üle.

Laste korjamine

Te ei pea oma 1RM- d testima. Need võrdluspunktid töötavad praktiliselt piisavalt hästi:

• 12 kordust ≈ 6570%70% 1RM-st
• 10 kordust ≈ 7275%75%
• 8 kordust ≈ 7780%80%
• 6 kordust ≈ 82885%
• 4 kordustust ≈ 8890%90%

Käepõhine reegel ilma matemaatikaga: hüpata 51010 kg vahel komplektidel kükitusel ja surnukeel, 2,55 kg pühakohal ja peaaluses pressis, 2,5 kg loksidel ja külgpuhutusel. Püüa jätta iga töökohale 1 2 kordust reserveeritud, välja arvatud võib-olla viimane.

Puhkus komplektide vahel

Siin enamik püramiide laguneb. 101212 korduse komplektid 60 90 sekundit- Jah. 68 tükilise komplekt 2 3 minutit.- Jah. 390%5 kordust 8890%90% vajadusel 3 5 minutitSee ei ole raiskatud aeg, see on see, mis muudab koormus üldse võimalikuks. Seega võtab viiest komplektist koosnev püramiid aega 12-18 minutit.

Seal, kuhu püramiidid ei kuulu.

Väikeste isoleerimistegevuses (lõngad 8 kg, jalgade pikendused) on erinevus komplektide vahel liiga väike, et püramiidiks teha kõik 3×121515-ga sirged komplektid on lihtsamad ja sama tõhusad. Sama kehtib ka siis, kui sul on ainult 45 minutit aega. Kaks püramiidilist harjutust neelavad kogu istungi.

Sõltuvalt nädalast

Võta. üks, maksimaalselt kaks harjutust istungil peamine ühend tõsta ja püramiid neid. Kõik muu jääb sirgedeks komplektideks, 3×812.12. Hoia sama seadet 688 nädalat ja kirjuta see üles. Kui ülemine komplekt annab teile kaks täiendavat kordust planeeritud (90 kg × 6 × 4 asemel), lisage 2,55 kg ja minge tagasi esialgse kordusmärk.

Sageli esinevad vead

1. Valguse hõõrumine lõpeb, rasketele ei jää midagi. Valgusseadmed on vahend, mitte võistlus.
2. Liiga suured hüpped (60 → 90 kg) lõhkevad esimese raske korrutise korral.
3. Puhata 45 sekundit enne võistlust 90% maksimaalsest.
4. Iga seanssi koormus muutub puudutusega, ilma logita. Siis ei saa öelda, kas midagi on paranenud.

Millal arsti juurde minna

Püramiidid tähendavad, et sa töötad regulaarselt oma maksimaalsest lähedusest, nii et mõningaid signaale ei tohiks treenida:

• Üheseidese valu (lõnga, põlve, küünarnukite) kestab kauem kui 2 nädalat või halveneb seansist seanssi.
• Äge seljavalu, kus on tuim või nõrkus jalas või käes.
• Rinnavalu, ebatavaline hingetõmbetus, pearinglus või minestumine koormuse all see on kiire, mitte midagi, mida ei saa kiirustada läbinud- Jah.
• Teadaolev kõrge vererõhk, südamehaigus või rasedus: enne 85%- st kõrgemat taset õhu kinnipidamisega töötamist arstiga nõu pidama.
• Nähtatav väljend kõhukinnas või naela ümber, mis ilmneb pingel (võimalik hernia).

Kui sa tuled operatsioonist või tõsisest luumurdest, siis anna oma juhtumiga tegelevale arstile või füsioterapeudile oma laadimisplaan kinnitada.

Lühike versioon

• Püramiid muudab koormat iga komplekti ajal, kui kordused liiguvad teisele poole tavaliselt 455 komplekti, 60→90 kg, 12→4 kordust.
• Alandumine (kõige raskem komplekt esimesena, iga järgmine komplekt 510%10% kergem) võimaldab raskemad koormused ja on tavaliselt tugevuse poolest parem valik.
• Puhkus: 609090 s 1012 kordamiseks, 23 min 68, 35 min 35 kordamiseks.
• Püramiid ainult üks või kaks peamist tõstjat; hoida ülejäänud 3 × 8 12 sirgedena ja logida kõik.
• Soolised valu üle 2 nädala, tuimustumine või valu rinnus tähendab arsti, mitte teist komplekti.