Lase maha: Kuidas neid teha, kui tihti ja millal neid vältida

Pöördumise komplekt on lihtne: Sa võtad komplekti peaaegu ebaõnnestumiseni, eemaldad kohe kaalu ja jätkad ilma puhata, kuni jälle aeglustad. Asja mõte on pakkida rohkem tähendusrikkaid esindusi vähemas ajas. See ei ole maagiline meetod, kuid see on kasulik vahend, kui sul on vähe aega või sa oled mitu kuud samadel numbritel kinni.

Mis tegelikult toimub?

Lihaste kasv tuleb enamasti suurte pingutustega kordustest, umbes viiste viimaste enne ebaõnnestumist. Tavalises komplektis jõuad sa neile vaid pärast 5-7 suhteliselt kerget kordamist, siis puhkad 2-3 minutit ja korratad kogu rambi. Kui sa kaalu ära võtad ja kohe edasi lähed, on lihas juba väsinud, nii et isegi kergem koormus nõuab esimeselt kordamisest täielikku pinget. Sa jätad üle soojenduse osa.

Uuringud, mis võrdlevad langetatud ja sirged komplektid, leiavad tavaliselt sarnast lihaskasvu, kuid rõhutatult vähem aega spordiruumis. See on tõeline kasu: Aega säästnud, mitte suurem tulemus. Kui sul on 90 minutit ja kannatlikkus viiseks harjutuseks, siis sa ei vaja kukkumise komplekte.

Kuidas seda numbritega juhtida?

Standard-puhastusset

1. Tööriist: 8 kuni 12 kordust, lõpetage 0 kuni 1 kordus reserveerimisel.
2. 5 kuni 10 sekundi jooksul võta 20-30 protsenti kaalusest ära.
3. Jätkake uuesti lähemalt ebaõnnestumist, tavaliselt veel 5 kuni 8 kordust.

Näide dumbbellpressi kohta: 12 korda 30 kg, langetame 22 kg-ni, vajutame välja veel 7 kg. Kogu protsess kestab 60-75 sekundit, umbes sama kaua kui üks normaalne puhkeperiood.

Kaks- ja kolmekordne tilk

Sama mõte, kaks või kolm korda järjest, miinus 15-20 protsenti iga kord. Näide lat pulldownist: 10 korda 70 kg juures, siis 6 korda 55 kg juures, siis 5 korda 45 kg juures. Hoia kolmekordne tilk viimase harjutuse viimaseks komplektiks selle lihasrühma jaoks, sest kõik pärast seda on madala kvaliteediga.

Mehaanilised laskekomplektid

Selle asemel, et muuta koormat, vahetate positsiooni mehaaniliselt kergemaks ja hoiate sama kaalu. Näide: kalduv, vajutage 30 kraadi kõrgusel, siis vajutage samade halberitega veel 4-6 korda. Või istuvad kalduvad lokid, siis sama lokid püsti. Käepärane, kui spordisaal on täis ja sa ei saa taldrikuid vahetada.

Kus nad töötavad ja kus mitte

• muud, kuid mitte rohkem kui 50 cm3 Parim võimalus on, et liigutad naela kolme sekundiga ja ei kaota aega.
• - Kott. Hea küll, aga ainult siis, kui paned teise paari enda kõrvale.
• - See on hea. ainult partneriga või väikeste 1,25 ja 2,5 kg kaaluvate plaatidega. 30 sekundi pikk plaadivahetus hävitab poole efektiivsusest.
• Kükitus, surnukepp, painutatud ridad: Lase käia. Sügava väsimuse all murdub tehnika kõigepealt ja selgroog ja põlved maksavad selle eest.

Kui tihti ja kui palju

Võtmed on maitseaineid, mitte programmi alus. Praktiline annus on üks kuni kaks tilga komplekti istungil, isoleerumise viimase komplekti puhul. Iga lihasrühma kohta tuleb hoida alla 2-3 pudurite komplekti nädalas. Kõik muu jääb normaalseks, 2 kuni 3 minuti puhkepauga.

Kui teie kaalude peamine lifti hakkab libisama pärast kaks nädalat kukkumise komplekte, sa tegid liiga palju. Mine tagasi 7 kuni 10 päeva.

Matemaatika: Kui treenid neli korda nädalas 60 minutit, siis kaks kraapist lisatakse treeni 3-4 minutit ja annab umbes sama, mis kaks lisajooksu, mis oleks maksnud 6-8 minutit.

Sageli esinevad vead

• Liiga palju. Kui sa saad 15 või rohkem korda pärast langetust, siis sa oled liiga palju riided ära võtnud; kui sa saad 2, siis oled liiga vähe riideid ära võtnud.
• 30 sekundi vahe, kui sa plaate otsid. Miski üle 10 sekundi ei ole langus, see on lihtsalt teine komplekt.
• Lõikame liikumise ulatuse, kui väsimus jõuab. Kui sa ei suuda täita kogu liigutust, siis on mäng läbi.
• Võtke iga harjutuse kohta iga seanssi kohta. Kogunenud väsimus takistab edasiminekut pealissidel.
• Treening ebaõnnestumiseni liftidel, mis võivad sind kinni panna, ilma turvavarust ega jälgijateta.

Taastumine, toitumine ja uni

Pihkumise komplektid põhjustavad rohkem lihaste kahjustusi ja valu kui sirged komplektid, nii et lihas võib olla valus 24-72 tundi. Sellega tegelemiseks: 1,6 kuni 2,2 grammi valku kilogrammi kohta kehakaalu kohta päevas, 7 kuni 9 tundi und ja vähemalt 48 tundi enne sama grupi uuesti laadimist. Kui teil on kaloride puudus, siis vähendage jooksude arvu poole võrra, sest taastumine on aeglasem.

Millal arsti juurde minna

Enamik ebamugavustunne pärast sellist treeningut on tavaline lihasvalu, mis hajub kahe või kolme päevaga. Arst, kui:

• valu on terav ja puhub liigese, mitte tumedaks ja levib kogu lihasesse;
• turse, tugevuse suur vähenemine ja tumedalt pruun värviline uriin, mis kestab üle 24 tunni, mis võib olla rhabdomüolyosi märk;
• kui teil tekib rinnusvalu, pearinglus või hingetõmbetus, mis on pingutustega proportsionaalne;
• teil on kõrge vererõhk, südamehaigus, hernia või seljaaju vigastamine ning te olete alles hakanud ebaõnnestuma.

Lühike versioon

• Võta komplekt peaaegu ebaõnnestumiseni, lühendada 20-30 protsenti kaalu, teha veel 5 kuni 8 kordust, vahe ei ole pikem kui 10 sekundit.
• Parim masinate ja kaablitega ja isoleerimisel; mitte kükitusel või surnukeppele.
• 1 kuni 2 tilgeseadetist istungi kohta, maksimaalselt 2 kuni 3 nädalas ühele lihasrühmale.
• Peamine kasu on säästud aeg; kasv on sarnane sirgjoontega.
• Hoia taastumist kontrolli all: 1, 6 - 2, 2 g valku kg kohta, 7 - 9 tundi und ja 48 tundi istungite vahel samal grupil.