Harjutuse vaba aeg: Kui kiiresti sa tegelikult kaotad jõudu

Täpselt kui palju jõudu, lihasmassi ja konditsiooni sa kaotad pärast 1, 4 ja 12 nädalat puhkust, minimaalset treeningut, mis seda säilitada, ja kuidas turvaliselt tagasi tulla.

Kõik lõpetavad lõpuks treeningud. haiguse, töö, reiside, vigastuste tõttu. Enamik inimesi eeldab, et see kõik kaob kohe, aga tugevus on kõige vastupidavam asi, mida sa oled loonud. Siin on see, mis tegelikult toimub nädalast nädalasse, minimaalne vajalik, et seda hoida ja kuidas tagasi tulla ilma end esimesel päeval hävinguks.

Mida sa kaotad ja millises järjekorras?

Tööst lahkumine ei kustuta kõike. On selge järjekord ja enamik sellest, mida näete peeglis esimesel kahel nädalal, ei ole ju lihaste kadu.

Glükogeen ja lihasesse süstidavad veed 5 kuni 7 päeva jooksul. Kaal langeb 1-2 kg ja lihased näevad lamedad välja. Jõudu: Puudutatud.
Konditsioneerimine 10-14 päeva pärast hakkab mõõdetavalt vähenema, umbes 4-7% VO2max' i esimesel neljal nädalal.
Lihasmassi Esimesed tõelised kaotused näitavad umbes 3. nädalal 2-5% ristlõikepinda.
Maksimaalne tugevus on kõige vastupidavam. Treenitud tõstjatel on 1RM peaaegu muutumatult 3-4 nädalat.
Tehnika ja baari tunne Aga esimene seanss tunneb end imelikult, isegi kui jõud on veel olemas.

Ajastik

1-2 nädalat

Põhimõtteliselt null. Kui inimene on vähemalt aasta treeninud, on 1RM pärast 14 päeva puhkust muutumatult ja mõnikord veidi kõrgem, sest kogunenud väsimus kaob. Kui sind peksti enne pausi, siis see on töövõimendus, mitte kaotus.

3-4 nädalat

Jõud on enamasti endiselt ebastabiilne. Suurte tõstjate puhul on see 0-5%. Lihased on nähtavasti väiksemad ja käe- või rebase ümbrus langeb pool sentimeetrist kuni sentimeetri. Konditsioneerimine on märgatavalt hullem: Sama jooksmine maksab 5 kuni 10 ekstra lööki minutis.

6-8 nädalat

Nüüd on näha. Peamiste tõukate tugevus kahjum on tavaliselt 7-12%. Kui sa panid 100 kg pikali, siis 88-93 kg. Lihasmassi vähenemine on 5-8%. Töövõimsus, see tähendab, kui palju kõvasti sa üle elada saad, langeb kiiremini kui 1RM.

Kolm kuud ja rohkem

Jõud langes 15-25%, VO2max langes 20%, ja vastupidavus on veel hullem. 60-aastased kaotavad töö kaks korda kiiremini kui 20-aastased, eriti kui töötajaid lükatakse voodisse või visatakse. Selles grupis võib kaks nädalat liikumatust maksma minna 1-1,5 kg jalgade lihased.

Hea uudis on see: taastumine on 2-3 korda kiirem.

Lihasmälu on reaalne. Treeninguga lisatud müonukleused jäävad kiuda aastate kaupa, nii et kasv algab uuesti palju kiiremini kui esimesel korral. Praktiselt: Kaks aastat treeningut, millele järgneb kolme kuu pausi, tähendab 4-8 nädalat, et oma vanad numbrid tagasi saada. Algaja, kes treenis kaks kuud ja lõpetas, vajab sama palju kui esimest korda, sest baas ei olnud kunagi seal.

See on minimaalne, mis hoiab tugevust.

Kui sa tead, et tuleb raske aeg, ei pea sa täielikult lõpetama. Reegel on lihtne: lühendada valgus, hoida koormus- Jah.

Üks seanss lihasrühma kohta nädalas hoiab tugevust 8-12 nädalat.
2-3 töösetet liikumise kohta tavapärase 4-6 asemel.
Hoia kaal 80-85% sellest, mida tõusid. Seda osa ei tohi vähendada, sest intensiivsus hoiab tugevust.
Kaks 30-40-minutilist seanssi nädalas, mis hõlmavad kottimist, trükimist, tõmbamist ja hinge'i, mis hoiab peaaegu kõike kinni.
Ei mingit sporditundit. 3x8-15 armseadmeid, 3x5-10 tõmbeadmeid, 3x10-15 bulgaaria lõikunud kükid jalgades, pluss norrimaa lokid või konksud, mis tahes koormaga teil on. Mitte identsed, aga aeglustavad langust. Lisage 7000-8000 sammu päevas, et konditsioneerimine ei laguneks.

Pärast pikka pausi tagasi tuled.

1-2 nädalat: 60-70% vanadest kaaludest, 2-3 komplekti, alati 3-4 kordust reserveerimisel. Mitte kunagi ebaõnnestumiseks.
Nädal 3-4: lisada 5-10% nädalas ja minna tagasi 3-4 komplekti.
5-8 nädalat: Tavaliselt on vanad numbrid tagasi.
1RM- t ei tohi testida esimese 6 nädala jooksul.

Klassikaline viga on kohtlemine esimese istungiga nagu midagi poleks juhtunud: Viis komplekti ebaõnnestumiseni ja neli jalgakeele harjutust. Tulemuseks on valu, mis võtab 5-7 päeva ja vahel midagi hullemat.

Söömine, kui sa ei treeni

Valk on 1,6 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Kui teil on kaloride puudus või te ei saa liikuda, tõstke see 2,0-2,2 g/kg, mis aeglustab mõõdetavalt lihaste kadu.
Kui sa põled vähem kaloreid, siis vähenda kaloreid 200-400 kcal allapoole oma tavalist tarbimist, kuid väldi agressiivset puudust, kui sa ei treeni. See on kiireim viis kaotada täpselt see, mida sa püüad hoida.
Proteiini kasutatakse 3-4 söögi ajal 30-40 g-st, mitte ühe suure õhtuannuse asemel.

Millal arsti juurde minna

Tumedat koolavärvilist uriini, tugevat turset ja ebaproportsionaalset valu 24-72 tundi pärast esimest seanssi. See võib olla rabdomüolüüs ja vajab kiireloomulist hooldust.
Rinnavalu, hingamatus või minestumine pingutuste ajal.
Ühekülgne vasikate turse, soojus ja valu pärast pikka voodipuhkust, gipssi või pikka lendu.
Ühese, mis paisub, punastub ja valutab puhkepaigas või palavik koos lihasvaluga.
Kui töötaja on vallandatud vigastuse, operatsiooni või südameprobleemi tõttu, tuleb naasmisplaan arsti või füsioterapeudi käest, mitte sellest, kuidas sa end jõusaalis tunned.

Lühike versioon

kuni 2 nädalat: Te kaotate vett ja gükogeeni, mis on kaalul 1-2 kg.
3-4 nädalat: 0-5% jõust, 2-5% lihased, selgelt halvem konditsioon.
6-8 nädalat: 7-12% tugevusest; kolm kuud või rohkem: 15-25%.
Üks seanss lihasgrupile nädalas, 2-3 komplekti 80-85% koormusel, piisab säilitamiseks.
Taastumine võtab 2-3 korda vähem aega kui selle ehitamine; käivita esimesed kaks nädalat 60-70% juures ja hoidke eemale ebaõnnestumisest.