Lihaskiudude liigid: Mida sa tegelikult koolitusega saad muuta

Mida kiired ja aeglased lihaskiud tegelikult teevad, kuidas oma segu katsetada ja millistele täpsematele komplektidele, kordustele ja puhkamisele iga lihasliiga reageerib.

Ühiskond räägib kiiretest ja aeglastest kiudainesidest, mis tavaliselt lõpevad mõttega, et mõned inimesed peaksid tõstma raskeid väikeste korduste jaoks ja kõik teised peaksid tõstma kergeid suurte korduste jaoks. Tõde on igavam ja kasulikum: Peaaegu kõigil on segane keha ja see, kuidas sa treenid, on tähtsam kui see, millist kiudaineid sa pärisid. Siin on see osa, mis tegelikult muudab seda, mida kirjutate oma treeninguperioodil.

Kolm tüüpi, lühidalt

Lihas ei ole üks ühtsed blokid. See on kiude segu, mis erinevad oma kiiruse ja väsimuse poolest.

I tüüp aeglased väsimusvastased kiud. Vähem jõudu, aga need töötavad kümneid minutiid. Nad teevad enamuse tööst jooksmise, jalgrattaga minemise ja mis tahes muu alla 60% maksimaalsest.
IIa tüüp kiired kiuded, millel on hea vastupidavus. Kompromiss: tugevad ja sobivad 30 kuni 90 sekundi tööks.
IIx tüüp kõige kiirem ja tugevam, kuid kulunud 10 kuni 30 sekundiga. Nad liituvad ainult siis, kui koormus on suur või liikumine on tõeliselt kiire.

Keskmiselt treenimata inimesel on rebase lihas 45-55% I tüüpi. Kestvusatlejaid liigutab 70-80%; kiirurattreid ja tõstjaid 30-40%. Üldpopulatsioonis ulatub see vahemikus umbes 15% kuni üle 85%. See on geneetika ja sellest ei saa rääkida.

Mida sa saad muuta ja mida ei saa

I-tüüpi ja II-tüüpi suhtarv jääb elu jooksul peaaegu kindlaks. Mis muutub ja üsna kiiresti:

IIx muutub IIa-ks. Pärast 4-8 nädalat järjepidevat jõupraktika langeb puhaste IIx kiudude osakaal ligikaudu 10-15%-lt alla 5%. See on hea uudis, sest IIa kiud on tugevamad ja kestavamad.
Kiudede paksus. Üksikute kiudude ristlõike võib aasta jooksul tõsisest treeningust 20-50% suurendada. Kiirkiud kasvavad veidi kergemini, kuid aeglased ka.
Mitokondriad ja kapillaarid. Kuus kuni kaheksa nädalat aerobilist tööd kolm korda nädalas 30-40 minuti jooksul suurendab mõlema tüüpi mitohondriate tihedust märgatavalt.

Praktikas: Ära vali oma treeningut, lähtudes sellest, millised kiud sul on. Valige see eesmärgi alusel ja kasutage kiudaineid väikeste muudatuste tegemiseks.

Proovime oma segu.

Ainus täpne meetod on lihasbiopsia, mida keegi ei tee spordi tõttu. On üks toor välitestm, mis annab sulle suuna:

Vali üks tõstmine seljalülitamine või pööningupress.
Määrake või hinnake oma ühe kordamise maksimaalset (1RM).
Puhas, päev või kaks pärast pausi, tee üks seade 80% maksimaalsest tehnilisest ebaõnnestumiseni.

Lugemine: 4-6 kordustuse puhul on kiiremad kiud, 7-9 keeruline segudemassageerimine, 10 või rohkem aeglaselt domineeriv. Testil mõõdetakse ka teie tehnikat ja teie taluvust ebamugavuse suhtes, nii et korrata seda vähemalt kaks korda, 2 nädala vahega ja keskmine tulemused. Kui sul on vähem kui 6 kuud treeningut, unusta see ära. See number ütleb rohkem sinu baari kohta kui sinu bioloogiast.

- See on treening.

Sa ei saa teadlikult kiude valida. Lihas värbab neid järjekorras, kõigepealt aeglaselt, siis kiiresti. Nii et te jõuate kiiretele kahte teed: suur koormus või töötamine ebaõnnestumisele lähedal.

muud, kuid mitte rohkem kui 50 massiprotsenti

4-5 komplekti 3-6 kordust 80-90% 1RM, 3-5 minuti puhkus.
Kiirustöö: 6 komplekti 3 kordust 40-60% 1RM-ga, liigutatakse nii plahvatuslikult kui võimalik, 2 minutit puhkust.
Hüppab või viskab: 4 komplekti 5 korda, täiesti värske, istungi alguses.

Kitsad ja nende osad

3 komplekti 15-25 kordust 40-60% 1RM-ga, 60-90 sekundine puhkus, peatades 1-2 kordust ebaõnnestumiseks.
20-40 minutit püsivat jalgratast või jooksukatt tööd 60-70% maksimaalsest südame löögisagedusest 2-3 korda nädalas.

Nädalaline raamistik, mis töötab enamiku inimeste jaoks: 10-20 komplekti lihasrühma kohta, jagatud 2 seanssi kaupa. Umbes kaks kolmandikku neist on 5-10-repetitsioonil, üks kolmandik 12-20-repetitsioonil. See katab spektri mõlema lõppu ilma igasuguse eri kiudprogrammideta.

Tagastamine ja toitumine

Tooraine on sama, olenemata kiudest. Valk 1,6-2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas 80 80 kg inimese puhul 130-175 grammi, kõige lihtsam on 4 35-45 grammi suuruse söögi ajal. Süsivesikud 4-6 g/kg rasketel treeninguperioodidel, sest kiired kiudained kasutavad peaaegu täielikult glükogeeni.

Magad 7-9 tundi. Pärast kõva 5 komplekti 85% juures vajab see lihasrühma 48-72 tundi, et saada oma täielik jõud tagasi. Pärast 20 korda kestab valu kauem, kuid jõud naaseb kiiremini. Kui defitsiit on suurem kui 500 kcal päevas, siis oodake, et kõik see võtab veel ühe või kahe päeva.

Millal arsti juurde minna

Tugevusõpetus on enamiku inimeste jaoks ohutu, kuid see ei ole tavaline väsimus:

Tumedad uriinid tee või koola värvi., raske turse ja valu, mis ei leevene 3-4 päeva pärast ebatavaliselt rasket seanssi samal päeval, võib see olla rabdomüolüüs.
Rinnavalu või rõhk, ebatavaline hingetõmbus või pearinglus komplekti ajal.
Lihasnõu, mis ilmneb ilma treeninguta, eriti kui see on halvem ühel keha pool või kaasneb tuimustusega.
Krampid, mis ärkavad sind öösel mitu korda nädalas üle kuu.
Kui olete üle 40 aasta vana või teil on kõrge vererõhk, diabeet või perekonna südamehaigus ning alustate nullist, siis kontrollige enne 85% komplektide ja sprintide lisamist.

Lühike versioon

Peaaegu kõik on segased; I- ja II-tüüpi suhe on suuresti geneetiline ja ei muutu oluliselt.
IIx liigub IIa-sse 4-8 nädala jooksul ja kiudude ristlõike võib kasvada 20-50% aastas see on osa, mida te kontrollite.
80% 1RM-st ebaõnnestumiseni annab karm loetelu: 4-6 kordust viitab kiirematele kiududele, 10 või rohkem viitab aeglasematele.
Kaitse mõlema otsa: 4-5 komplekti 3-6- st 80- 90% juures pluss 3 komplekti 15-25- st juures 40- 60% juures, kokku 10-20 komplekti rühma kohta nädalas.
1,6-2,2 grammi valku kilogrammi kohta ja 7-9 tundi une teeb sulle rohkem kui mis tahes kiudaine-tüüpi modifikatsioon.