Geneetika ja areng: mida sa tegelikult saad muuta

Kaks inimest kasutavad sama programmi, söövad sama ja magavad sama. Kuus kuud hiljem on üks lisanud oma kortsusesse 45 kg ja teine 15 kg. See ei ole vabandus, see on mõõdetud nähtus. Siin on, mida geneetika tegelikult kontrollib, mida mitte ja kuidas selle ümber koolitust korraldada.

Kui suur on tegelikult ulatus?

Kõige rohkem tsiteeritud uuringus jälgiti umbes 585 inimest 12 nädala jooksul samasuguse käe treeninguprogrammi käigus. Lihaste ristlõike keskmine kasv oli umbes 19 protsenti, kuid vahemikus 0 kuni peaaegu 60 protsenti. Keskmiselt kasvas tugevus umbes 54 protsenti, üksikisikute puhul oli see vahemikus mõne protsendi kuni üle 250 protsendi. Sama treening, sama järelevalve, kümme korda erinev tulemus.

Sellest tulenevad kaks asja. Kui oled esimeses kolmandikus, siis sa saad keskmise programmiga edusamme, nii et ära anna programmile au. Kui oled viimase kolmandiku seas, siis edeneb sul ikka veel, kuid sul on vaja pikemat horisontti ja lihtsamat põhitõdesid.

Mida geneetika määrab

• - Võtmed. - See on minu. - See on minu. Pikkad jalad lühikese keha juures tähendavad sittaval rohkem edasipoole kalduvust ja tavaliselt sitta, mis jääb maha surnukeha eest.
• Lihased kõhu pikkus ja sisestamine. Lühike bikseps kõhuga suure avariiga küünarnukisse ei näe kunagi täis välja, ükskõik kuidas sa seda treenid.
• Kiudliigi suhe. Keskmine on ligikaudu 50 protsenti kiiret kõhutust, kuid inimesed kukuvad 20 kuni 80 protsenti. Sellepärast reageerivad mõned paremini kolmekordsele ja teised kümne komplektile.
• Satelliitraktid ja muonukleused. Kiiremalt reageerivad inimesed tulevad rohkem tuumaga iga kiuda, enne kui nad üldse treenivad.
• Taastumiskiirus. Üks inimene teeb 20 komplekti jalgade jaoks nädalas, teine kukub 12ndal.

Mida see ei määra

See ei määra sinu tehnikat, su järjepidevust või kui palju kaalust sa saad viie aasta pärast. Geneetika määrab kõvera kalde, mitte pikkuse. Keegi, kes ei reageeri hästi, kes treenib 10 aastat, ei peatu, ületab hea geneetikaga inimese, kes võtab kuu aega puhkust.

Kuidas mõõta oma vastust

Ära arva. Võta 10 nädalat, hoia üks programm ja jälgi:

1. Keha kaal hommikul, paastuna, kolm korda nädalas, siis võrdle nädalas keskmisi.
2. Lõdvestatud käsi ja reielõike sama märgitud kohas iga kahe nädala järel.
3. Hinnanguliselt 1 RM sitta, pikali ja surnukeha, võetud 5 komplektist koos kahe kordusega reservis.

Kui 10 nädalat on 1,5 kuni 2,5 kg kehakaalu, koos suurema ümbruse ja tõstmisega, on teie reaktsioon keskmisest kõrgem. Kui jõud on liikunud vähem kui 5 protsenti ja ümmargus ei ole muutunud, kontrollige enne und, kaloreid ja unustatud istungid, siis mõtle geneetikale.

Võrdle häält oma vastusega

Enamiku inimeste tööpiir on 10 kuni 20 kõva komplekti lihasrühma kohta nädalas. Alusta 12-14 ja hoia seda kaheksa nädalat. Kui teil on paranemine, lisage 2 komplekti iga neljanda nädala järel kuni ülemisse tasemeni. Kui üks liigese hakkab kaebama või su peamine liftid peatada kolm seanssi järjest, visata 4 komplekti tagasi.

Kui paraned aeglaselt, jagu kogus rohkemate päevade kaupa. Sama nädalast kogusumma on palju lihtsam neelata kolmeks päevaks 5 komplekti kui üks päev 15 komplekti.

Võtete ja harjutuste valik

Ära võitle oma luukestega. Pikkad käed ja kitsas rinnakambus tähendavad halba istet ja head surnukeha. Kui see on teie olukord, siis istuge pikali ja kasutage pisut kitsamat käepidamist ning tehke 2-3 korda kalduvat pressimist selle asemel, et aasta jooksul iga esmaspäev sama kaalu lihvida.

Pikkad reied? Proovige heita 15 kuni 20 mm kõrgusega kingadesse ja laiendada oma seisundit ligikaudu ühe käe laiusega. See üks vahetus on sageli 5 kuni 10 kg koheselt väärt.

Realistlik arenguhinnang

• Esimene järjepideva koolituse aasta: 30 kuni 50 kg sitta, 20 kuni 35 kg surnukeha, 15 kuni 25 kg pikali.
• Teine aasta: Umbes kolmandik sellest.
• Pärast viiendat aastat: 2 kuni 5 kg tõstja kohta aastas on normaalne ja hea tulemus.

Millal arsti juurde minna

Geneetika on mugav seletus, mis muudab selle kergeks varjata midagi meditsiinilist selle taga. Kui teil ei ole edusamme, samuti on teil pidev väsimus üle kolme kuu, tahtmatu kaalulangus, seksuaalhuvi langus ja sügav hommikuäratus, liigeste valu, mis kestab üle kahe nädala või rinnapiir ja hingetõmbus, mis on pingutustega ebaproportsionaalne, pöörake tähelepanu arstile. Põhiline vereanalüüs rauast, ferritiinist, D-vitamiinist ja kilpnäärme väärtustest vastab enamusele nendest küsimustest.

Lühike versioon

• Vastavus samadele treeningutele varieerub kümme korda, 0-lt üle 50 protsendi kasvueni 12 nädala jooksul.
• Geenid määravad, kui kiiresti sa edenevad, järjepidevus määrab, kui kaugele sa jõuad.
• Meetme kestus 10 nädalat: Keha kaalu, ümbrust, hinnanguliselt 1RM, siis teha järeldused.
• Kui paranemine on aeglane, kasutage iga rühma kohta 10 kuni 20 komplekti nädalas ja haarage need üle mitme päeva.
• Vali harjutusi, mis sobivad sinu võimetega, selle asemel et sundida seda, mida su keha ei luba.