Jõugekõrgendus vs. välimuse treening: Mis tegelikult erineb

Konkreetne jagamine tugevuse ja kehalise treeninguga: kordused, puhkus, nädallik kogus, toitumissagedus ja kuidas valida see, mis sobib teie eesmärgile.

tugevus ja välimus pole sama eesmärk, kuigi mõlemad algavad sama kiviga. Erinevus pole selles, kui palju sa higistad, vaid selle, kui palju sa korrutad, kui palju sa korrutad ja mida sa kirjutad iga nädal. Siin on, mis tegelikult muutub, kui eesmärk muutub.

Mida teie keha igas olukorras teeb

Esimeste 8 kuni 12 nädala jooksul jõupraktikaga saab enamuse edusammudest närvisüsteemist: Parem tehnika, kiirem mootoriüksuse värbamine, stabiilsem rongi. Sellepärast võib algaja kolme kuu jooksul sitta 20 kuni 30 kg lisada, kui tema reiekõrgus liigub ühe või kahe sentimeetri võrra.

Lihaste kasv nõuab midagi muud - piisavalt tugevaid komplekte, mis on peaaegu ebaõnnestunud, järjepidevalt. Referentnumber on: 10 kuni 20 töösetet lihasrühma kohta nädalas- Jah. Alla 6 komplekti on areng aeglane; üle 25 sa enamasti koguda väsimust sa ei parane.

Numbrid, mis eraldavad kahte programmi.

Jõugekõrgendus

Esindajad: 15 iga töösari kohta umbes 80-92% teie ühe kordamise maksimaalsest
Töökotid: 36 ühe pealisõiduki kohta
Puhkus: 3 5 minutit töösette vahel
Harjutused istungil: 35, ehitatud kükitusele, surnukeele, pööningupressile ja peapressile
Lähedus katkemisele: jäta 1 3 kordusreservis; mitte kunagi minna tõelise ebaõnnestumise maksimaalse tõstmine

Väljanägemise koolitus

Esindajad: 61515 122525 isoleerimisel
Süsteemid: 1020 naela lihasrühma kohta nädalas, jagatud kahe seanssi kaupa.
Puhkus: 60120120 sekundit, nii vähe kui 45 sekundit isolatsiooni töö
Harjutused istungil: 58,8, sealhulgas vähemalt üks liigutus, mis pöörab lihast välja.
Lähedus katkemisele: 02 kordust enamikus komplektides reservis

Suurim praktiline erinevus on puhkus. Kui te võtate 60 sekundit vahele, siis teine set ei ole enam jõu test ja muutub vastupidavuse testiks. Sama kaal baaris, erinev stiimul.

Kuidas näib nädal

Jõud, 3 seanssi

Kükitus 4x3 (umbes 85%), 4x5 pingutus, 3x8 pingutus, 3 komplekti
4x3 suremuse tõstmine, 4x5 kõrgpress, 3x6 tõmbamine, 3x40 meetri põllumehe kandmine.
Kükitus 5x5 (umbes 75%), pingutus 5x5, kaks lisaseadetist 3 komplekti kohta

Näed, 4 seanssi, ülemine ja alumine jagunev

Ülemine: Pöördke 3x8, rida 3x10, kalduv hamble press 3x12, lat pulldown 3x12, biceps 3x12, triceps 3x15
Alus: Kükitus 3x8, Rumeenia surnukeha 3x10, lunge 3x12 jalg, jalgade pikendamine 3x15, vasikad 4x12
Kolmas ja neljas istung: Samad lihasgrupid, erinevad treeninguvõimed

Progressioon mis läheb märkmikusse

Jälgige tugevust. Lisage 2,5 kg kükitusele ja surnukeele, 1,25 kg pressimisele, iga nädal või iga teise nädala jooksul, kuni see toimib. Kui see on kaks nädalat järjest seisma jäänud, võta kergem nädal 40-50% vähem komplekte ja tule tagasi kuu tagasi kasutatavale kaalule.

Nähtus on täielik töö. Kui sa tegid 3x8 60 kg-ga, mine 3x10-le kõigepealt sama 60 kg-ga ja alles siis 3x8-le 65 kg-ga. Mõõtke selja ja käsi kord kuus, hommikul, alati samas kohas.

Toitumine, ainult see mida sa mõõta saad.

Valk: 1,62,2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta- Jah. 80 kg inimese jaoks on see 13017175 g päevas.
Jõudu: Kalorid säilitamisel või 100200200 kcal üle, nii et kehakaal jääb stabiilseks, kui see on teile oluline
Suurenemine: 200300300 kcal ülejääk, mille eesmärk on 0,250,0,5% kehakaalust nädalas
Rasva kaotamine: 300500500 kcal puudujääk, mille eesmärk on 0,51%1% kehakaalust nädalas, valk ülemisel otsal
Magamine: 7-9 tundi. Alla 6 tunni jooksul langeb kõigepealt maksimaalne tõstmine enne, kui sa teadlikult väsinud tunned.

Kus need kaks eesmärki kattuvad

Rohkem, kui paistab. Suurem lihas on tugevam ja tugevam inimene suudab taluda raskemad koormused 8-12 korduse vahemikus, mis suurendab kasvu. Nii et enamiku inimeste jaoks, kes ei võistle, on segatud lähenemine toimib kõige paremini: esimese kahe istungi tõstmisega 366 kordusvahemikus pika puhkega, seejärel kõik 81515 kordusvahemikus lühikese puhkega.

Kui sa ei saa otsustada, tee 466 nädalat 35 kordusvahemikus, siis 68 nädalat 81212 vahemikus. Vahetage kogu aasta.

Sageli esinevad vead

Ühe minuti puhkega tugevuse treening kaalu on raske, kuid ei jõu ega mahu ei saa seda, mida vaja
Programmi vahetamine iga kahe nädala tagant, et sa ei saaks kunagi teada, kas midagi töötab.
Edasiminek hinnatakse ainult skaala järgi, ilma et oleks kirjalikke andmeid koguste ja kooremete kohta.
Kõik situpõõrandused ja surnukeha ebaõnnestuvad, mis hävitab tehnika ja järgmise seanssi.

Millal arsti juurde minna

Rinnavalu, hingetõmbest või minestumist pingutuste ajal kohe enne treeningut uuesti
liigeste või seljavalu, mis kestab kauem kui 7~10 päeva või äratamine öösel
Kriimustumine, tuimedus või nõrkus käes või jalgades pärast tõstmist
Väga tumedad uriinid ja tugevad lihaste turse 24−72 tundi pärast ebatavaliselt kõva seanssi
Kui teil on kõrge vererõhk, diabeet, südamehaigus või olete üle 40 ja alustate kontrollige enne tööd 13 rep vahemikus

Lühike versioon

Jõudu: 155 kordustust, 36 komplekti, 35 minutit puhkust, jälgi kilogeeme baaris.
Näib: 61515 kordust, 102020 komplekti lihasrühma kohta nädalas, 60120120 sekundit puhkust, kogu rööbastik
Valk 1,6,2,2 g/kg mõlemal viisil, une 7-9 tundi
Edasiminek on +2,5 kg suurte tõstjate või +1 kord sama kaaluga mitte mõlemad korraga
Enamikule inimestele on kombinatsioon võitja: rasked komplektid seanssi alguses, kergemad ja pikemad komplektid lõpus