Jõuduplaato: 6 lahendusi, mis tegelikult toimivad

Kuus konkreetset viisi, kuidas liikuda tagasi, kui oled kinni jäänud, koos täpse komplektiga, protsendimääradega, puhkeaegadega ja toidu ja une kontrollnimekirjaga.

Kuus nädalat sama numbri kandmisel baaris ei tõesta, et sa oled oma plaani tabanud. Plateau'l on peaaegu alati konkreetne põhjus: Liiga kaua ühe esinemise skeemiga, vähe toitu, vähe und või tehnika on ühe punkti juures lifti läbivool. Allpool on kuus lahendust, mis tõeliselt muudavad numbreid, järjestades kõige kiiremast sellele, mis nõuab kõige rohkem kannatust.

Esmalt kontrollige, kas see on tõesti plateau.

Plateau on siis, kui sama tõstja samast skeemist lõpetab edasiliikumise 6 kuni 8 nädalat kuni sa oled vähemalt 80% oma plaanitud istungitest. Kaks halba nädalat ei tähenda, et sa oled täiesti täiesti normaalne mis tähendab, et sa ei maga hästi, et sul on külm või et sul on raske tööpäev.

Avage oma treeningute log ja kontrollige kolme asja enne, kui midagi muudate:

Mitu viimast 12 seanssi sa tegelikult tegid? Kui see on 8, siis probleem on kohalolu, mitte programmeerimine.
Kas su kehakaal on liigunud? 3 kg langus kahe kuu jooksul seletab enamiku püsima jäämise iseenesest.
Kas need on sama kvaliteetseid? 100 kg 5 inimese eest, kui vaataja puudutab baari, ei ole 100 kg 5 inimese eest.

Kui midagi ei ole kirja pandud, siis alusta täna. Ilma viimase 8 nädala numbrita on kõik muu oletus.

1. - Mida? Võta lahti laadimine, siis uuesti käivitada üks samm tagasi

Kõige tavalisem põhjus on kogunenud väsimus, mitte andekuse puudumine. Võta üks nädal, kus sa jätkad sama arvu seansse ja sama harjutusi, kuid:

töömassi langetamine 60 protsenti mida te tavaliselt tõstate,
vähendage oma töösette poole (5 komplekti saab 3),
Ära võta ühtegi komplekti kusagil lähemal ebaõnnestumisele.

Pärast seda nädalat, tee Ei ole. hüpata tagasi kaalule, mille peale sa kinni jäid. Alusta 90%-l ja lisa 2,5 kg nädalas sitta ja surnukeha, 1 2 kg pikali. Tavaliselt langeb vana parim komplekt 3-5 nädala pärast ja kui tankist on veel ülejäänuid.

2. Eesmärk: Muudake 688 nädalaks esinemissagedust

Kui oled olnud 5x5 või 3x3 mitu kuud, siis see vahemik on sulle andnud, mis oli. Lülitage 4 komplekti kaheksa 707575 protsenti Kui kõik komplektid on puhtad, lisage 2,5 kg. Pärast 6-8 nädalat tagasi viiendatele sa peaaegu alati tuled tugevamaks, sest sa ehitasid lihased, mida viiendad sulle ei andnud.

See toimib ka teisel viisil: Kui oled elanud 812 kordust, siis kolm nädalat 5 komplekti 3 85 protsenti õpetab teie närvisüsteemi uuesti raskemaid baare käsitlema.

3. See on väga hea. Korraldada sammu mikrolaadimine

2,5 kg hüppamine pikali on 2,5 protsenti baarisest kellelegi, kes surub 100 kg. See on liiga palju nädalas pärast esimest koolitus aastat. Kasutage 0,5 kg ja 1,25 kg kauneid plaate ja lisage 0,511 kg nädalas- Jah. Kuus nädalat 0,5 kg annuses on 3 kg; alternatiiv on kuus nädalat sama kogusega.

4. - Jah. Rünnake täpselt sinna, kus baar aeglustub.

Kirjuta üles, kus baar on. Iga koha puhul on see erinev.

5 cm kõrgusel rinnast: Pausitud laua, 4 komplekti kolmest koos 2 sekundi pausiga, 80% maksimaalsest.
Pankid on lukustuses. Pealkolmandest 5 komplekti 3 pluss 3 komplekti 1012.12.
Suremõõdu ei lõhku põranda. 5 cm platvormist 4 komplekti 3 75 protsenti.
Kükitus: Puusad tõusevad enne rinnat: Pausitud kükitus 3 sekundiga auku, 4 komplekti 3 pluss Bulgaaria jagatud kükitus 3 komplekti 8 jalga kohta.

Hoia lisasid kaks korda ja kasuta neid maksimaalselt 8 nädalat, või need muutuvad vaiklikult su peamiseks treeninguks.

5. - Jah. Lisage häält, kuid kontrollitud viisil

Pärast algaja faasi tuleb edasi liikuda 10 kuni 20 töösetet lihasrühma kohta nädalas- Jah. Kui sa oled kaheksa, siis see on enamik sinu vastustest. Lisage 2 komplekti nädalas 4 nädala jooksul (8 → 10 → 12 → 14), seejärel üks kerge nädal. Ära kunagi tõsta sama nädala jooksul häält ja intensiivsust. Vali üks.

Ka sagedus loeb: Kui sa korraga nädalas korraga korrutad, siis sama kogusüsteemi jagamine kahe seanssi vahel on peaaegu alati parem.

6. Toitu ja magamist.

See on põhjus umbes kolmandikule püsima jäämisest ja kõige vähem parandatav spordisaalis.

Valk: 1,62.22,2 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas. 80 kg, mis on 13017175 g, jaotatakse 4 sööki 304545 g.
Kalorid: Kui teil on säilitusprotsess ja te ei kasva, lisage 250300300 kcal päevas ja püüdke saavutada 0,250.0,5 protsenti kehakaalu kasvust nädalas (200400400 g 80 kg juures).
Magamine: 7-9 tundi. Alla 6 tunni nädalat korraga vähendab maksimaalset jõudu ja aeglustab taastumist.
Puhkus komplektide vahel: 3−5 minutit raske tööga, mitte 90 sekundit. Lühi puhkus on kõige tavalisem vaikne põhjus, miks viimane komplekt laguneb.

Millal arsti juurde minna

Jõudude kaotamine ei ole alati programmeeritud probleem. Arst, kui:

liigese või seljavalu kestab kauem kui 2 nädalat või äratab sind öösel;
kui teil on sügelus, tuimustumine või nõrkus käe või jala all;
tugevuslangus kaasneb väsimusega, seletamatu kaalulangusega, öise higistamisega või isu kaotamisega;
kui teil tekib rinnusvalu, hingetõmbest või pearinglusel koorma all mida kontrollitakse kohe, mitte pärast seanssi;
teil on kõrge vererõhk, diabeet või te võtate regulaarselt ravimeid ning te kavatsete suurendada treeningute intensiivsust.

Kui seisukord on kestnud rohkem kui 3 kuud, on piisava treeninguga ja toitumisega mõistlik esimene samm vereanalüüs, sealhulgas rauast, kilpnäärmehaigest ja D-vitamiinist.

Lühike versioon

Plateau on 6−8 nädalat, kus ei ole järjepidevat treeningut; mis tahes lühem on lihtsalt halb nädal.
Alustage ühe nädalaga 60 protsendi koormusest, siis alustage uuesti 90 protsendi koormusest.
Muudake 6−8 nädalat korduva korduvuse vahemikku ja koormine 0,5−1 kg järjekorras.
Hoia 102020 komplekti lihasrühma kohta nädalas ja puhka 35 minutit rasketel komplektidel.
Valk 1, 62, 2 g/ kg, une 799 tundi; valu üle 2 nädala või kõik rindkesta sümptomid tähendab arsti poole pöördumist.