Mida tähendab RPE ja kuidas seda tegelikult kasutada

Praktiline juhend RPE skaala kohta 6 kuni 10, kuidas see kaardistab reserveeritud kordusi ja täpselt kuidas valida oma koormad sitta, pööningute ja surnukeha jaoks.

RPE tähendab tunnetatud pingutuse määrat kui raske kogum tegelikult tundis, väljendatuna numbrina. Tervishoius teeb see ainult ühe töö: See ütleb sulle, mida panna baarile päeval, kui programm ütleb 100 kg 5 korda, aga sa magasid 5 tundi ja soojendused tunnevad end juba rasked. Siin on numbrid, kuidas neid hinnata ja kus inimesed seda valesti mõistavad.

Mida numbrid tähendavad?

Võimsustreeningutes kasutatav versioon on 6 kuni 10 ja see näitab otse, kui palju kordusi sul enne ebaõnnestumist oli. See ülejäänud arv nimetatakse RIRiks või reservideks.

RPE 10 Ei jäänud midagi. Viimane esindaja vaevu liigus ja teine ei toimunud.
RPE 9 Üks esindaja on veel säili.
RPE 8 Kaks kordamist veel.
RPE 7 Kolm kordamist veel.
RPE 6 neli või rohkem järelejäänud; see on soojendamise ja tehnika ala.

Poolpunkti on normaalne. RPE 9,5 tähendab, et sa oled võinud veel ühe välja pigistada, kuid sa pole kindel. RPE 8,5 tähendab, et kaks olid kindlad ja kolmas oli mündiheitmine. Pole mõtet olla täpsem.

Kuidas seda hinnata, kui sa oled ikka baari all.

Kolm asja ütleb sulle kõige rohkem, mida sa vajad:

Viimane kordamise kiirus. Kui viimane kordus liigus esimesest oluliselt aeglasemalt, siis oled sa kusagil 8-9 vahel. Kui kõik liikusid samal kiirusel, siis olid sa ilmselt 6 või 7.
Kas tehnika hakkab katma. Polvad kukkuvad kukkumisel, seljad keerlevad surnukeel, üks küünarnukk liigub eespool teist püksi mis on juba 9 või 10.
Kui kaua läheb aega, et end jälle normaalselt tunda. Pärast 7 RPE-ga võistlust saate rääkida 20 kuni 30 sekundiga. Pärast kümmet istud seal poolteist minutit.

Teie hinnangud on alguses halvad ja seda on oodata. Inimesed, kellel on vähem kui aasta treeningut, alahindavad tavaliselt pingutusi ühe kuni kahe punkti võrra. Nad nimetavad komplekti kaheksaks, kui tegelikult oli see 9,5. Kalibreerimine võtab tavaliselt 2-3 kuud, kui teete ühe asja: Iga kõva komplekti järel ütle see number valjusti ja ainult siis kontrolli, kas sul on tõesti rohkem.

Kuidas see näeb välja programmis

Kolm nädalat situdeks, kelle ühekordne mass on umbes 140 kg.

Nädal 1: 4 komplekti 5 tükist RPE 7 tavaliselt 105-110 kg.
Teine nädal. 4 x 5 RPE 8 tavaliselt 112,5 kuni 117,5 kg.
3. nädal: 3 x 5 RPE 9 around umbes 120 kuni 125 kg, seejärel 2 x 5 RPE 6 tööpäev.

Asi on selles, et kaal ei ole eelnevalt kirja pandud. RPE on kirja pandud ja kaal on see, mis vastab sellele pingutusele. Kui 112,5 kg on teine nädal 9 RPE, siis jääge sinna või langege 107,5ni. Sa ei kaotanud nädalat, sa vältisid komplekti, mis oleks rikkunud sinu kaks järgmist seanssi.

Lisaseadmete üldjuhend: RPE 8 puhul on 8 kuni 12 kordust, 3 kuni 4 komplekti. Biisepside, triisepside või vasikate isoleerimisoperatsioonid võivad toimuda 9 kuni 10 RPE juures ilma palju mõtlemata, sest risk on väike ja väsimus on väike.

Sageli esinevad vead

Kõik on kell 9 ja 10. Võta iga komplekt peaaegu ebaõnnestumine ja väsimus kuhjud üles kuni sa viivitada kolm või neli nädalat. Enamik teie nädalane komplekte kuulub 7 kuni 8
Muudan oma sõnumit. RPE 8 3 kord ja RPE 8 10 kord ei ole sama koormus keha peale, kuigi pingutus tundub identne.
Rating set pärast asemel ajal. Kui minut puhkust on möödas, tundub kõik lihtsam kui varem.
RPE kasutamist liftides sa pole veel õppinud. Kui su tehnika pole stabiilne, ei saa sa tõelist piire tunda.

Kui RPE on vale tööriist

Esimese kuue kuu jooksul on teil parem, kui te kasutate fikseeritud koormusi ja fikseeritud hüppeid - ütleme, et 2,5 kg rohkem kotti iga nädal - sest edusammud jõuavad kiiremini, kui teie püüdlusvõime suudab kalibreerida. RPE ei tööta hästi ka plahvatusväärsete tööde puhul, nagu hüpped, visked ja kiired olümpiamängude tõstjad, kus baari kiirus on olulisem kui pingutus. See on ka konditsioneerimiseks tumedaks; südame löögisagedus või tempo annab sulle midagi konkreetseid.

Millal arsti juurde minna

RPE on vahend annustamiskoolituse jaoks, mitte sümptomite hindamiseks. Arst, kui:

kui teil tekib rindkestavalu, rõhku, hingetõmbet või pearinglus komplekti ajal või kohe pärast seda;
liigese- või seljavalu kestab kauem kui 7 kuni 10 päeva või ärkab teid öösel;
kui teil on tuimustust, nõelaid või nõrkust, mis liigub allapoole käsi või jalga;
kui teil on südamehaigus, kõrge vererõhk või kui te tulete operatsioonist tagasi kontrollige enne raske komplekti alustamist;
Kui pärast väga rasket seanssi märkate tumedat uriini, tugevat turset ja valu, mis ei kaandu 3-4 päeva pärast, tuleb see kiiresti kontrollida.

Lühike versioon

RPE 10 on null kordusi reservis, RPE 8 on kaks, RPE 6 on neli või rohkem.
Kohtutage seda viimase kordamise kiiruse järgi ja selle järgi, kas tehnika hakkab lagunema.
Hoidke enamik tööseadmeid 7 kuni 8 RPE juures; jäta RPE 9 seade ühe või kahe tõstmisega nädalas.
Kirjuta RPE kavale ja vali kaalu päeval halb päev ei ole põhjus number paberil sundida.
Esimese kuue kuu jooksul võitsid 2,5 kg hüpped kõik, mida katsetada.