Võimsusvõidu ettevalmistus: 12 nädala pikk programm alates plaanist kuni kolmanda katse lõpuni

Konkreetne 12-nädalase plaan oma esimese võimsusvõidu kohtumiseks: protsendimäärad, komplektid, lõikamine, kuidas proovida ja täpselt mida teha kohtumise päeval.

Teie esimene võimsusvõitlus ei ole nii palju test kui see, kui kõvasti te treenida saate, vaid rohkem test kui hästi te oma tipptiimi ajastate ja oma katsetuste valite. Allpool toodud plaan kestab 12 nädalat ja eeldab vähemalt aasta tõsiset barbelli treeningut ning oma maksimaalseid võistlusi sitta, pööningupress ja surnukeha. Numbreid saab mõne protsendi võrra liigutada, kuid blokkide järjekord jääb samaks.

Mida sa enne esimest nädalat vajad

Aus 1RM. Ära otsi seda nii palju. Tee kolmekordne, mis jätab sulle tunne, nagu kaks kordamist on veel tankis, siis arvutada: 1RM ≈ kaal × (1 + kordus ÷ 30). Kolmekordne 140 kgga annab umbes 154 kg.
See on selle föderatsiooni reeglid, mida sa tõmbad. Kükituskülg, kohtunik käsk, lubatud varustus, maksimaalne laua käepideme laius (tavaliselt 81 cm näpunägude vahel).
Käskmised harjutatud esimesest päevast. Iga raske pööning on 1 sekundi pausi rinnal ja oodata signaali. Tõstjad, kes seda üle kaotavad, kaotavad 51010 protsenti oma istmeplatvormist.
Kohtumine ja kaaluklass. Otsusta esimesel kahel nädalal, mitte viimasel kahel.

Bloke.

Nädal 14: mahu

Peamine tõstmine 657575 protsenti 1RM-st, 46 töösetist 46 kordust, seega ligikaudu 202828 töörepetitsiooni tõstmisel nädalas. Tooted: 45 harjutust istungil, 3 komplekti 812.12. Puhke 2-3 minutit töösette vahel.

58 nädal: intensiivsus

78-87 protsenti, 4-5 komplekti 2-4 kordust. Pealülituse maht langeb 10-16 kordusele nädalas, lisaseadmed langeb 5 harjutusest 3 korda nädalas. Puhka 3-4 minutit.

Nädal 911: tippkohtumine

Ühtsed ja kahekordsed 88-95% juures, pluss 2-3 back-off komplekte 3-5 kordust 70% juures, et hoida tööd. Nädal 10 Üldproov- Ei. Kõik kolm lifti kuni teie planeeritud avamiseni, koos juhistega ja vöö ja kingadega, millega te võistlete. Kui midagi sind seal üllatab, on sul veel kaks nädalat aega selle parandamiseks.

Nädal 12: nõrk

Sinu viimane raske mäng toimub 9-10 päeva pärast. Pärast seda langeb maht 40-50%ni ja intensiivsus ei ületa kunagi 70-75%. Viimased kolm päeva: Soojendage, tehke 23 lihtsad 3 komplektid, minge koju.

Kuidas näib nädal

Esmaspäev: Kükitus (peamine), püks (valgene, 5 × 3 70 protsendil), tere hommikust 3 × 8, kõhupead 3 × 10.
Kolmapäev: Laud (peamine), kalduvuspressi 3 × 8, rea 4 × 8, triiseps 3 × 12.
Reede: suremõõju (peamine), kükitus (valgene, 4 × 4 70 protsendil), tõmbamised 4 komplekti peaaegu ebaõnnestumine.
Laupäev või pühapäev: peatatud istme 5 × 3, õlad ja seljavõõte, kokku 405050 minutit.

Vali oma katsed

Siin enamik esimest korda käivad jätavad kilod platvormile. Töötage tagasihoidlikult realistlikust eesmärgist:

Avamees: 90-92% oma eesmärgist. Kaalu, mida sa saaksid nelja tunni unega külmetusega. Asi on valges valguses, mitte aplauses.
Teine katse: 95-97% eesmärgist tavaliselt 5-10 kg üle avamise käes kükitusel ja surnukeel, 2,5-5 kg pikali.
Kolmas katse: 100x102 protsenti, või 2,5x5 kg üle teie parima tõstmise. Kui teine katse kulgeb aeglaselt, hüpata ainult 2,5 kg või korrata sama kaalu.

Kirjuta kõik kolm numbrit enne kohtumist ja reguleeri neid ainult allapoole, mitte kunagi ülespoole, sest adrenaliin käsib sul seda teha.

Kaal, toit ja uni

Esimese kohtumise puhul ära lõika rohkem kui 2% kehakaalust ja ainult siis, kui kaalutamine on 24 tundi kaugusel. Kaks tundi kaaluda, ei lõika midagi. Kogu tsükli kestel 1,62.22,2 g valku kilogrammi kohta kehakaalu kohta päevas ja 466 g süsivesikuid kilogrammi kohta suurte töövõimsusega nädalatel. Vesi: 30−40 ml kg kohta päevas. Magada 7-9 tundi; viimase nädala jooksul on see tähtsam kui mis tahes lisaseade.

Kohtumise päev.

Alustage soojendamist umbes 40 minutit enne lendu: tühi vaade × 10, siis 40 protsenti × 5, 60 protsenti × 3, 75 protsenti × 2, 85 protsenti × 1, siis oodake kõnet. Sinu viimane soojendus peaks maanduma 10-15 minutit enne avamist. Liftide vahel on sul aega 20-40 minutit. Võta 40-60 g süsivesikuid ja 300-500 ml vett ja ära istu rohkem kui 15 minutit.

Millal arsti juurde minna

Ära treeni läbi nende:

Valu, mis kestab kauem kui kaks nädalat või halveneb seansist seanssi.
Tumedus, tintlemine või nõrkus käe või jala all see ei ole valu.
Rinnavalu, raske hingamatus, pearinglus või minestumine pingutuste ajal.
Turse või ülekandumine põranda või naela ümber, eriti kui see teeb haiget, kui te kinnitate.
Kui teil on kõrge vererõhk, südamehaigused või olete olnud aktiivselt mitte aktiivsed üle aasta, siis tehke enne sellise tsükli alustamist puhastust.

Lühike versioon

12 nädalat: 4 mahu (657575 protsenti), 4 intensiivsust (788787 protsenti), 3 tipptaset (889595 protsenti), 1 nõrk.
Viimane raske komplekt läheb 9-10 päeva pärast välja.
Avamees 909292 protsenti maalist, teine 9597, kolmas 100102 kirjutatud ette.
Harjuta käske ja pausipaika esimesest nädalast, mitte kümnendast.
Esimese kohtumise puhul ärge kaalu langetage, hoidke 1,6 g proteiini kilogrammi kohta ja magage 7-9 tundi.