Mitu komplekti ja kordusi: praktiline juhend
Mitu korda harjutust, millised kordusvahemikud tugevuse või lihaste loomiseks, kui kaua puhata ja kuidas seda 45-minutilise seanssi sisse panna.
Sette ja kordusi tundub keeruline kuni sa mõistad, et on ainult kolm tsooni ja kolm reeglit.
Kolm esinduspiiri
- 1 5 kordust tugevus. Närvisüsteem õpib jõud tootma. Pikkamaid puhkeajasid (244 min), tehnika peab olema kindel.
- 61212 kordust parim lihaste kasvu ja väsimuse suhe. Siin on enamiku inimeste jaoks enamik tööd.
- 133030 kordust kasvab lihaste kogust, kui seda kasutatakse piirini lähedal, liigeste jaoks lihtsam, kuid vähem mugav.
Kõik kolm tsooni ehitavad nii lihased kui ka tugevust, ainult erinevates proportsioonides. Algaja ei pea valima elamine 612 on piisav.
Mitu komplekti?
- Ühe harjutuse kohta: 244 tööset. Enam kui 5 ei lisa midagi.
- Iga lihasrühma kohta nädalas: 102020 komplekti (alustajad kasvavad 68).
- Ühe istungi kohta: Kokku 121818 tööset. Kui seanss kestab üle 90 minuti, siis on sul tavaliselt liiga palju seansse või liiga palju puhkust.
Kui kaua puhata?
- Suured tõstjad (squat, surnukeha, truss): Kaks-kolm minutit. Siin puhkepidamine vähendab kaalu, mida tõsta saab. Ja see on peamine.
- Isoleerimine (kõrud, külglikud tõsted, triiseps): 60x90 sekundit.
- Käepidav reegel: Kui sa suudad normaalselt rääkida, oled sa valmis järgmisele.
Kui lähedal ebaõnnestumisele
Lahkuge. 1 3 esindust reservis enamikus stsenaariumides. Treening ebaõnnestumiseni (kui esindaja ei tööta) kulustab palju taastumist ja lisab vähe kasvu. Isoleerimisel võib viimane komplekt ebaõnnestuda, aga sitta- ja surnukeha- tõstmisel mitte kunagi.
45-minutiline seanss, praktikas
- Soojendamine 6−8 minutit.
- Peallift: 3 × 58 (2,5 min puhkus) = ~12 min
- Teine suur tõstja: 3 × 810 (2 minuti puhkeajal) = ~10 min
- Kaks isoleerimisharjutust: 3 × 12 tükki (60 s puhkeajal), vaheldumisi = ~ 10 min.
- Rühm: 3 komplekti = 4 minutit
See on umbes 45 minutit ja 1215 töösetist - piisavalt, et aastaid edasi liikuda.
Kuidas see kogemustega muutub
- Algaja: Vähem komplekte (101212 gruppi nädalas), rohkem tehnika harjutamist.
- Vahesugused: 141818 komplekti nädalas, jagatud kahe päevaga.
- Arenenud: tsüklid 466 nädalat suurema mahuga, seejärel lihtsam nädal.
Lühike versioon
- Enamik töötab 612 korda.
- 244 töösetist harjutuse kohta, 1020 rühma kohta nädalas.
- Suurel liftil 2−3 min, väiksel 60−90 min.
- Peatage 1 3 kordust enne ebaõnnestumist.
Üldised andmed, mitte meditsiiniline nõu. Kui sul on terviseprobleem või valu, räägi enne treeningutööde muutmist arstiga.
