Esimene kuu jõusaalis: Nädala-nädala kalendri

Enamik esimesi kuude jooksul ebaõnnestub ühel kahest põhjusest: Kui sa alustad liiga kõvasti, siis kõik teeb haiget kümnendal päeval ja sa lõpetad või sa treenid ilma plaanita ja pärast neli nädalat tõstad täpselt seda, mida tõusid esimesel päeval. Järgneb konkreetne 28-päevane ajakava - mitu seanssi, milliseid tõstkeid, kui palju komplekte ja kordusi ja reegel, millal kaal lisada.

See on sama mis kõik neli nädalat.

Kolm seanssi nädalas, iga kord kogu keha, mille vahel on vähemalt üks puhkeaeg esmaspäev, kolmapäev, reede sobib hästi. Istung kestab 45-60 minutit: umbes 8 minutit soojendust (jalgrattaga või jooksukastmel kerge tempoga, seejärel kaks komplekti tühja baariga), seejärel kuus harjutust.

Kuus liigutust, mida sa kordad iga seanssi järel:

• Kükitus küünarnukid rinnas või masin, kui vaba baari pole veel olemas
• Puusade sarnasus Rumeenia suremõõtt dumbbellidega või puuspingega
• Trükkida pingitus või pingutus (põrandale põlved)
• Horisontaalne tõmbejõud kaabli või painutatud dumbbelli rida
• Vertikaalne tõmbejõud lõikamine
• Puudevarustuse laud, 3 komplekti 204040 sekundit

Puhkus komplektide vahel: 90 sekundit keha ülemises osas, kuni 2 minutit situdeks ja surnukeha. Kirjuta kõik üles - treening, kaal, kordused. Ilma logita pole edusamme, sest kuu aja pärast ei mäleta sa, mida sa esimesel nädalal tegid.

Nädal 1: Õpi liikumist, ära aja väsimust taga.

2 komplekti 8-10 kordust harjutuse kohta. Valige kaal, kus Sa võiksid teha veel 4-5 korda.- Jah. Enamikule, kes pole varem treeninud, on see 81212 kg kaaluline krohv, 20 kg kaaluline tühi rihm või 15 kg pressis ja kõige kergem plaat kaablite staagil, mis liigub ikka sujuvalt. Kui sa ei tea, kust alustada, alusta liiga kergelt ja lisa teine komplekt.

Sa oled pärast esimest seanssi valus. Valu peaks tõusma 24 kuni 48 tunni pärast ja kaob 72 tunni jooksul. See ei mõõda treeningute headust ega ütle, kas te tegite midagi õigesti või valesti.

Teine nädal. lisada kolmas komplekt

3 komplekti 81010 kordust, jätavad 3 kordust reservis. Hoia sama kaalu, mida kasutasid esimesel nädalal. Sa lisad mahtu, mitte koormat. Kaalu lisamise reegel: Kui olete jõudnud kõigis kolmes komplektis kordusvahemiku (10) ülemisele tasemele, lisate järgmise seanssi ajal 2,5 kg ülakorra tõstmisele ja 5 kg kükitusele ja surnukeel.

Kui sa istungi ei saa, ära tee seda kahekordistades. Pöörake ajakava päeva edasi ja jätkake, kus lõpetasite.

3. nädal: Esimene tõeline pingutus.

3 komplekti 81212 kordust, 2 kordust reserveerimisel ja iga harjutuse viimasel komplektil saate alla minna 1 korda. Siin enamik inimesi kohtub väsimusega, mis ei ole lihaste, vaid üldine - halvem une, raskemad hommikud, soov hüpata. Ära lisa neljandat seanssi. Lisage selle asemel 20-30 minutit jalutuskäiku puhkepäevadel.

Neljas nädal: Kontrolli numbreid.

Sama kujundus kui kolm nädalat, aga lõpus võrdle oma logit esimese seanssiga. Realistlik tulemus esmakordseks tõstjaks: pluss 10-20 kg sitkumisel ja surnukeel, pluss 5-10 kg pressil., ja 35 korda rohkem sama kaaluga tõmbamist. Keha kaalu võib liigutada 1 2 kg mõlemas suunas üle kuu; see on enamasti vesi ja soole sisu, mitte lihased või rasv.

Pärast 28 päeva ei muutu sa programmi. Sa pead seda raskemate kaaludega jooksma. Plaani muudetakse siis, kui see ei anna enam tulemusi, tavaliselt pärast 8 kuni 12 nädalat.

Toit, vesi, une lihtsad asjad

• Valk: 1,62.22,2 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas. 80 kg on 13017175 g, jagatud 4 söögi kohta 304545 g (150 g kana ≈ 33 g, kolm muna ≈ 19 g, 200 g jogurt ≈ 12 g).
• Vesi: 30-35 ml kilogrammi kohta, seega 2,4-2,8 liitrit 80 kg juures, pluss pool liitrit treeningupäevadel.
• Magamine: 7-9 tundi. Alla 6 tunni nädalat kestnud töö kulustab sind nii jõuga kui ka soovest tulla.
• Sa ei vaja midagi vanni või pudel esimesel kuul. Kui teil on valku puudus, siis on see söögi ajastamise probleem, mitte ostuküsimuste probleem.

Millal arsti juurde minna

Rääkige arstiga enne esimest ravi, kui teil on teada südamehaigusi, kontrollitud vererõhku (üle 140/ 90), diabeeti, kui olete rase, kui teil on viimase 6 kuu jooksul toimunud operatsioon või kui olete üle 40 ja pole olnud kehaliselt aktiivne mitu aastat.

Lõpetage treening ja pöörduge kiiresti arsti poole, kui teil on:

• rinnus valu või rõhk, eriti haigus lõualuule või vasakule käele;
• minestamine, pearinglus, mis ei möödu istumisel või hingetõmbus, mis ei ole pingutustega proportsionaalne.
• tuimustumine või nõelade ja nõelate jooksmine käe või jala alla
• püsiv liigesevalu, mis kestab kauem kui 7 päeva või mis takistab igapäevaseid liikumisi
• tugeva tee värvi uriiniga koos, mis kontrollitakse samal päeval

Lühike versioon

• Kolm seanssi nädalas, terve keha, kuus harjutust, 45-60 minutit igaüks.
• Nädal 1: 2×81010 jätab 45 korduse reservis; nädalad 24: 3×81212 jätab 23.
• Lisage kaal (2. 5 kg keha ülaosa, 5 kg jalad) alles pärast seda, kui olete iga kordamise komplekti ülaosa jõudnud.
• 1,6 g-2,2 g valku kilogrammi kohta, 7-9 tundi und ja iga istungi kirjalik log.
• Rinnavalu, minestumine, jäsemete tuimustumine või tumedad uriinid tähendab arsti poole pöördumist.