muud, kuid mitte rohkem kui 10 cm mis on kelle jaoks jagatud.

Harjutus jagamine on lihtsalt ajakava viis nädala korraldamiseks nii, et iga lihas saab piisavalt komplekte ja piisavalt taastumist. Pole mingit maagilist jagamist, vaid on jagamine, mis vastab teie tegelikele päevadele.

Kolm päeva nädalas → kogu keha

Iga seanss mõjub kõikidele. Iga lihas treenitakse 3 korda nädalas 466 komplektiga ideaalne algajatele ja kõigile, kellel on vähe aega.

Esmaspäev / kolmapäev / reede: kortsus- või jalgpress, press (penk või õlad), tõmbamine (riis või tõmbamine), hamstringid, keha.

Nelja päeva → ülemine / alumine

Kaks ülemist ja kaks alumist istungit. Iga lihas kaks korda nädalas 81212 komplekti parim tasakaal tulemuste ja taastumise vahepealsete.

Esmaspäev ülal, kolmapäev all, kolmapäev ülal, kolmapäev all.

Viis kuni kuus päeva → lükka / tõmba / jalgu

Tõmmatus (kinn, õlad, triiseps), tõmbamine (tagakülg, biceps), jalad. Sa jooksed läbi tsükli kaks korda nädalas.

Mon push, Tue pull, Wed jalad, Thu puhata, Fri push, Sat tõmmata, Sun jalad või kuus päeva järjest ilma nädalavahetuse puhata.

Mida mitte teha

• "Vennade lahkumine" (üks lihas kord nädalas) on kõige nõrgem valik enamiku inimeste jaoks iga rühm saab vaid ühe stiimuli seitsme päeva jooksul.
• Viis päeva, kui sa saad kolm korda. Kolmepäevane plaan on parem kui pool viiedapäevast.

Kuidas valida

1. Kui palju päevi sa suudad? tagatisKas sa ei tea? Mitte nii palju, kui sa sooviksid.
2. Kaua sa treeninud oled? Alla aasta kogu keha või ülemine/alune osa.
3. Kui kaua teie seanss kestab? 45 minutiga toimib rohkem päevi vähem harjutustega paremini.

Lühike versioon

• 3 päeva → kogu keha; 4 päeva → ülemine/alune; 56 → lükk/pull/jalgad.
• Iga lihasrühma kaks korda nädalas on kuldstandard.
• Jagunemine on palju vähem oluline kui progressiivsus ja järjepidevus.