Algajatele mõeldud 5x5 programm: Kuidas seda esimesest nädalast alustada?

5x5 tähendab kolm seanssi nädalas, käputäis vahuvõtteid, viis komplekti viiest kordusest ja väikest kaalu suurendamist iga treeninguga. Versioonid on olnud olemas alates 1950. aastatest ja need töötavad endiselt, sest need on lihtsad ja mõõdetavad. Asi pole selles, et programm on tark, vaid selles, et see on igav ja prognoositav. Sa tead täpselt, mida teed kolmapäeval ja täpselt, kui palju baar kaalub.

Kuidas programm välja näeb

Kaks treeningut kolm korda nädalas, alati vähemalt ühe puhkeajaga vahel tavaliselt esmaspäev, kolmapäev, reede.

Treening A

• Tagakülg 5 komplekti 5 kordust
• Pankpressi 5 komplekti 5 tükist
• Rühmade rida 5 komplekti 5st

Treening B.

• Tagakülg 5 komplekti 5st
• Ülepealne press 5 komplekti 5 tükist
• Surnudvõimendus 1 komplekt 5

Esimene nädal A, B, A; teine nädal B, A, B; siis kordame. Surnu tõstmine annab ainult ühe tööseadme, sest viis rasket komplekti söövad terve nädala taastumise ja selga ja jalgu juba palju tööd kolm korda nädalas korjatades.

Kust alustada?

Liiga kerge, meelega. Kui liigutused on uued, alusta sitta, pööningut ja peapressit tühja 20 kg olümpiabaaga ja surnukeha 40 kg ga, mis on koormus, mis paneb plaadid põrandast õigele kõrgusele. Kui sa juba treenid, kasuta umbes 50% maksimaalsest, mida tõstad ühe korduse jaoks ja mitte rohkem.

Esimesed kolm või neli nädalat on liiga kerged. Ja see on kogu plaan. Sul on kuu aega tehnika parandamiseks, kuni kaal on kahjutu, nii et jõuad raskete seansside juurde juba ise käivituga.

Edasiminek: kui palju lisada

• Kükitus: +2,5 kg iga seanssi kohta, kus täidetakse kõik 25 kordust.
• Surnukeha: +5 kg esimese kuue nädala jooksul, seejärel +2,5 kg
• Pankpressi ja rida: +2,5 kg
• Ülepealne press: +1,25 kg, kui teil on mikroplaadid; kui ei ole, +2,5 kg iga teise seanssi järel

Kui sa ei mängi ühtegi viiest komplektist, korratad järgmine kord sama kaalu. Kolm möödalasket järjestikuses sama koormaga tähendab: koormus- Ei. - Jah. - Jah. - Jah. See ei ole ebaõnnestumine, see on sisseehitatud osa programmist tavaline algaja töötab esimesel pool aastal kaks või kolm korda.

Puhkus, soojenemine ja istungite kestus

Tööde vaheline puhkus: 90 sekundit, kui see on kerge, 3 minutit, kui see hakkab hammustama, 5 minutit viimasel kahel korrusel, kui kaal muutub tõsiseks. Ära lõpeta puhkust, et teha seanssi. rohkem kardio- harjutusi töö on kaalu liigutada, mitte hinge tõmmata.

Soojendamine: 5 minutit kerge jalgrattaga või jooksukastel, siis esimeseks tõstmiseks 2 komplekti 5 tühja baariga pluss üks komplekt 3 50% ja üks komplekt 3 70% töömasst. Ühe valgusseadmega piisab teistest liftidest. Sessioonid kestavad umbes 45 minutit ja ulatuvad 70 minutiks, kui puhkeajad muutuvad pikemaks.

Toit ja uni

Lase see osa üle ja programm lõpeb pärast kaheksa nädalat, ükskõik kui kindlalt sa ka ei tule.

• Valk: 1,6-2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas. 80 kg on 130-175 g, ligikaudu 30-40 g iga nelja söögi järel.
• Kalorid: Kasu saamiseks sööge umbes 250-350 kcal üle säilitusväärtuse, mis on 0,2-0,4 kg nädalas kaalul. Rasva kaotamiseks mine allapoole 300-500 kcal ja oodake aeglasemat arengut.
• Magamine: 7-9 tundi. Inimesed, kes magavad 5-6 tundi, jäävad alati esimesena.

Sageli esinevad vead

1. Alustas liiga raske ja põletab kolm deload esimesel kuus nädalat.
2. Viie lisakatsete keeramine. kuju kohtaSee kulutab taastumiseks vajalikku raha.
3. Programmid vahetatakse iga kolme nädala järel. Anna 12 nädalat enne, kui seda hinnad.
4. Ma ei kirjuta midagi. Ilma kaalude ja korduste registreerimata on improvisatsioon, mitte programm.
5. Sa jäid ühe seanssi maha ja tegid kaks päeva järjest. Selle asemel vahetad terve nädala.

Millal arsti juurde minna

Kontrollige end enne esimest nädalat, kui olete üle 40 ja olete olnud kaua aega inaktiivne või kui teil on teada südamehaigus, vererõhk pidevalt üle 140/90, diabeet, hernia või eelnevad selgroo, puusa- või põlveoperatsioonid.

Lõpetage seanss ja pöörduge samal päeval arsti poole, kui teil on rinnus valu või rõhk, valu, mis levib lõualuu või vasakule käele, pearinglus, mis on peaaegu minestamine või numbitus ja nõrkus jalas või käes pärast surnukeha tõstmist. Kui teil on tugevad seljavalu, koos nõrkusest põõsa ümber või põie kontrolli kaotamisega, pöörduge kohe kiirabi juurde. Ka liigesevalu, mis kestab üle kahe nädala ja ei lahene puhkega, on vaja enne ravi.

Kui kaua see kestab?

Enamiku inimeste jaoks toodab 5x5 4 kuni 8 kuud. Kui sa oled kaks korda järjest sitta teinud ja ikka ei saa sama kaalu üle, on programm oma töö ära teinud ja on aeg teha midagi muud nädalas. Seni on sinu ainus ülesanne tulla kolm korda nädalas ja lisada 2,5 kg.

Lühike versioon

• Kolm seanssi nädalas, kaks treeningut, 5 komplekti 5 surnukeha ainult 1 komplekt 5
• Alustage liiga kergesti (20 kg tühja vahu või 50% ühekordse kordamise maksimaalsest kogusest) ja lisage 2,5 kg istungi kohta.
• Kolm ebaõnnestunud seanssi sama kaaluga tähendab 10% langust ja taastumist.
• Puhka 90 sekundit kuni 5 minutit, söö 1,6-2,2 grammi valku kilogrammi kohta, maga 7-9 tundi.
• Rinnavalu, minestumine või tuimustumine pärast tõstmist lõpetab seanssi ja alustab arsti külastust.