Võidusõpped jalgpalli jaoks: Kuidas elada 90 minutit?

Jalgpalli vastupidavus ei ole võimekus jooksma ühe tunni jooksul ühtse kiirusega. See on võime teha sama sprinti 85-ndal minutil kui 5-ndal minutil ja taastada kahe sprinti vahel umbes 20 sekundiga. Seepärast on jalgpallurite väljajõu töö väga erinev poolmaratonil treenimisest.

Mis tegelikult mänguväljal toimub?

Vanemmängija keskpunkt on 9-12 kilomeetrit. Ainult umbes 8-12 protsenti sellest, umbes 800-1200 meetrit, on kõrge intensiivsusega jooksmine või sprintimine. Tegevus muutub iga 4-6 sekundi järel ja keskmine sprint kestab 2-4 sekundit 10-20 meetri jooksul.

Sellest tulenevad kaks asja. Sul on vaja aerobilist baasit, et sa saaksid kiirelt taastada ja taluda kogu töökoormust, ning sul on vaja oskust korrata sprinti 20 või 30 korda ilma kiiruse suureks langemiseta. Pikk ja pidev jooksmine annab sulle esimese ja hävitab vaikne teise.

Mõista, kus sa oled enne alustamist.

Ilma algusnumbrita ei saa öelda, kas plaan töötab. Vali üks test ja korrata seda iga 6 kuni 8 nädala tagant.

• Yo-Yo IR1: Amateurite tase on tavaliselt 1200-1600 meetrit, hea poolprofi tase 1800-2200, kõrgem tase üle 2400.
• Cooper testi, 12 minutit: 2600 kuni 2800 meetrit on amatööridele piisav. Alla 2400 meetri tähendab see, et teie baas on nõrk ja see on prioriteet.
• 6 x 30 meetrit iga 25 sekundi järel: Võrrelge oma kiirimat ja aeglasemat rep. Kui langed rohkem kui 5 protsenti, siis sul on puudus kiiruse vastuvõumusest, mitte tippkiirusest.

Aerobiline baas

Hoidke hooajaks 2-3 jookset nädalas, igaüks 30-45 minutit, 65-75% maksimaalsest südamerõhkust. Kontrolli ilma kellata: Sa suudad veel terviklikke lauseid rääkida. Hooaja jooksul piisab sellest üks kord nädalas, sest mängud ja taktiline töö katavad ülejäänud.

See on kõige igavam ja kõige sagedamini vahele jäetud osa. Ilma selleta võtab teie pulss 20 kuni 30 sekundit kauem aega, et alla tulla pärast sprinti, mis on täpselt erinevus teise palli jõudmise ja mitte jõudmise vahel.

Kõrge intensiivsuse intervallid

Üks kuni kaks seanssi nädalas, mitte kunagi päev enne mängu. Valige üks vorm istungil:

1. 4 x 4 minutit. 90 kuni 95 protsenti maksimaalsest südamerõhkust, kusjuures vahepeal on 3 minutit kerget jooksmist. See tõstab maksimaalset hapnikku kõige kiiremini.
2. 15 sekundit töö / 15 sekundit puhkust, 2 komplekti 10 kuni 12 kordust, 3 minutit komplektide vahel. Lähemal mängu rütmile.
3. Väikesed mängud, 4 vs 4 30 x 20 meetri pikkusel tasemel 4 kvartalit 4 minutit, 2 minutit puhkust. Südamerõhk on 88-92 protsenti ja samal ajal treenid väsimuse all.

Korraldatavad sprintsid

Tee need värskelt, alguses, pärast 12 kuni 15 minutit soojendamist. Kaks võimalust:

• 6 x 30 meetrit, algab iga 25 sekundi järel, 2 kuni 3 komplekti, 4 minutit komplektide vahel.
• 10 x 20 meetrit pöörde korral 10 välja, 10 tagasi, 20 sekundit puhkust, 2 komplekti.

Kui aeg teises seadis langeb rohkem kui 5 protsenti, peatage. Aeglane jooksmine ei tõmbu midagi peale väsimuse.

Jõuguprobleemid, mis hoiavad sind kättesaadavaks.

Enamik kaotatud minutit jalgpalli saab hamstringid ja nõlvad, mitte sobivus. Kaks lühikest istungit nädalas, igaüks 25-30 minutit:

• Põhjamaade hamstringi lokid: 2 kuni 3 komplekti 4-6 kordust, langetades 3-4 sekundit.
• Kopenhaageni laud adductorite jaoks: 3 komplekti 20-30 sekundit küljest.
• Kükitus- või jalgepressi: 4 komplekti 4-6 kordust 80-85%-l oma ühe korduse maksimaalsest.
• Piirkonnad või püsti seistes pikas hüpe: Kolm komplekti viiest, täielikult puhas.
• Vasikas tõstab: Kolm komplekti 12-15-st, Ahileuse kõõse jaoks.

Proov hooaja jooksul, laupäeva mäng

• Pühapäev: 20 kuni 30 minutit kerget jooksmist või jalgrattaga sõitmist, pluss venitus.
• Esmaspäev: Puhka.
• Teisipäev: tugevus pluss 4 x 4 minuti intervaalid.
• Kolmapäev: Taktiline töö ja 4 vs 4 väikesed mängud.
• Neljapäev: 6 x 30 meetri kiirustamine ja lühike jõuplokk.
• Reede: 30 minutit kerge, aktiveerimine ainult, ilma laadita.
• Laupäev: Täpsus.

Ärge suurendage nädalas kogutootmist üle 10 protsendi võrreldes eelmise nädalaga. Äkilised hüpped on kõige tavalisem hooajakaotuste põhjus.

Kütus, vedelik ja uni

Treeningupäevadel võtke 6-8 grammi süsivesikuid kilogrammi kohta ja 8-10 grammi päeva enne mängu. 70 kilogrami suuruse mängija jaoks on see 420-700 grammi päevas. Valk on 1,6 kuni 2,0 grammi kilogrammi kohta, seega 110 kuni 140 grammi, jaotatud 4 söögi ajal 30 kuni 40 grammi.

Jooge 400-500 ml vett 2-3 tundi enne treeningut ja 150-250 ml iga 15-20 minuti tagant treeningu ajal. Pärast seda asendatakse 1,25 kuni 1,5 liitrit vedelikku väikese soolaga iga kaotatud kilogrami kohta. Magamine 7-9 tundi; alla 6 tunni langeb korduva sprintivõime märkimisväärselt.

Millal arsti juurde minna

Lõpetage treening ja tehke kontroll, kui teil on rinnus valu või rõhk pingutuste ajal, minestamine või pearinglus jooksmise ajal, südame löögi kiirenemine või kiirenemine või hingetõmbumine, mis ei ole proportsionaalne intensiivsusega. Sama kehtib vastsüstide valu kohta, mis on täis turse ja punetust, ning pea- või kõriväe valu kohta, mis kestab kauem kui 7 kuni 10 päeva.

Kui olete üle 35-aastane, olete tagasi pärast pikka puhkust või keegi teie perekonnas suri enne 50-aastast ootamatult südamehaiguse tõttu, tehke enne hooaja algust EKG-ga spordiarstik. Kui hingamisperioodil on südame löögisagedus 10 kuni 15 korda kõrgem, siis see tähendab tavaliselt üleõhustamist või infektsiooni, mitte kehva kehahoolduse.

Lühike versioon

• Jalgpalli vastupidavus on taastumine sprintide vahel, mitte võime pikalt ja püsivalt joosta.
• Esimene test: Yo-Yo IR1 või Cooper, pluss 6 x 30 meetrit kiiruse languse mõõtmiseks.
• Nädala kohta: 1 kuni 2 aerobilist jookset, 1 kuni 2 intervallist seanssi ja 1 korduv sprinti.
• Kaks lühikest jõuperioodi nädalas, koos Põhjamaade loksid ja Kopenhaageni laudadega, hoiavad sind mänguväljakul.
• Tõsta häält mitte rohkem kui 10 protsenti nädalas ja võta rinnapiinad, minestumine või südamekäigud kui peatus- ja kontrollsignaali.