Kaela treening: Kuidas, kui palju ja millise koormaga

Konkreetne kaela treeningukava: Isomeetriline algusplokk, koormatud harjutused, täpne komplekt ja kordused, vigad, mida vältida, ja sümptomid, mis tähendavad arsti poole pöördumist.

Kael on üks lihasrühm, mida enamik inimesi ei treeni otse ja siis imestavad nad, miks see lukustub pärast kaheksa tundi monitorit või ühe karmi sparring-ringi. Kaela tööd võtab 8-10 minutit ja tehakse kaks või kolm korda nädalas. Siin on täpselt see, mida teha, millise koormaga ja kus on piirid.

Miks trenni kaela otse

Täiskasvanud pea kaalub ligikaudu 4,5 kuni 5 kg. Kui kallutada seda 15 kraadi edasi, mis on standardne telefonikäigu positsioon, tõuseb nende mõju serviku selgroole umbes 12 kg; 45 kraadi juures on see 22 kg. Su kaelalihased hoiavad seda terve päeva. Kui need on nõrgad, võtavad üle ülemine trapeesium ja tõstja käepalgad ning seal tavaliselt algab haruldane kõvaksumine kaela ja õla vahel.

Teine põhjus on kaitse. Kontaktsportis neelab tugevam kael mõju paremini, sest see vähendab pea kiirendust ja vähem kiirendust tähendab vähem jõudu ajule jõudmiseks. See ei taga midagi, kuid see on üks väheseid tegureid, mida koolituse abil saab tegelikult muuta.

Kuidas kael liigub.

Neli suunda ja kõik neli saavad treeningut:

Pööramine lõuad rinnani; neid juhivad sternocleidomastoid ja kaela sügavvalgus.
Laiendamine pea tagurpidi; splenius, semispinalis, ülemine trapezius.
külgne paindlikkus kõrv õla poole, vasakult ja paremale; skaleenid ja sternokleidomastoidi külgosa.
Roteerimine pöörab pead; treenib kõige vähem ja kõige hoolikamalt, kuid mitte kunagi lisandmassi.

Pealkirjad ei ole kaela treening. See on trapeesium ja see ei tee midagi kaela paindluspunktidega, mida sa tegelikult pead tugevdama.

Esimene 6-8 nädal: Ainult isomeetrilised

Isomeetriline tähendab, et pea ei liigu, kui surud oma kätt. Diskid ei kannata rõhu ja neid on peaaegu võimatu liialdada.

Pööramine: Käepalv otsa peal, pea surub käepalvi, käsi ei anna. Kolm 20 sekundit ja 30 sekundit puhkust.
Laiendamine: Mõlemad käed pea taha, sama põhimõte. Kolm komplekti 20 sekundit.
külg: Käe pealt, vajutada külge. Kaks komplekti 20 sekundit küljest.

Intentsus on 50-60 protsenti maksimaalsest, mitte 100. Hinga normaalselt ja ära hoia hinge kinni. Kogu see võtab kuue kuni seitse minutit. Tee seda kolm korda nädalas, vähemalt 48 tundi seansside vahel. Esimese kahe või kolme nädala jooksul on tavaline, et järgmisel päeval tunned mõnda valu; kui see on nii halb, et pead ei saa pöörata, siis oled liiga kõvasti vajutanud.

Pärast seda: koormatud dünaamiline töö

Kui 20 sekundi isomeetriline on lihtne, liigu täisliikumisvahemikku.

Pöördunud põrandale: Pikali pikali, pea ja kael küljest rippudes, 2,5 kg suurune plaat otsa peal, kokku pandud rätiku peal. Pange pea tagasi 3 sekundit, tõstke lõuad rinnani 2 sekundit. Kolm komplekti 12 kuni 15 tükist.
Eesmärk: Sama seadistus, näoga allapoole, plaat pea tagaküljel. Kolm komplekti 12 kuni 15 tükist.
Kõrvalõikega külgne külgne paindlikkus: Esimese kuu jooksul ei kaalu, 2 komplekti 15 tükki küljest, siis lisatakse 1,25 kg.

Edasiminek on lihtne: Kui teete 15 kordust kõigis kolmes seadis ja kaks järjestikust seanssi, lisage 1,25 kuni 2,5 kg. Realisti on keskmine keha kujuga mees pärast aasta kestvat järjepidevat tööd 10 kuni 15 kg paindumisega, ja see on palju. See pole lift, kus sa rekordid taga ajad.

Kaela ümmargus kasvab aeglaselt. Ootame 1-2 cm kaheksa kuni kaksteist nädalat, eeldades, et päevas on piisavalt valku umbes 1,6 g kehakaalu kilogrammi kohta.

Mida mitte teha

Võitleja sild. (süda peakruuni ja selgroo kaarenemisega) tõsine kompresssioon emaka selgrool. Mitte enne aasta treeningut ja mitte ilma kellegi treenerita.
Kiire laadimise pöörlemine pöörlemine koormuse all on kõige raskem asi, mida sa saad teha külgühendustele.
Tahatavast kaela murdmisest see ei paranda põhjust ja kordamine lõhestab sidemeid.
Treening valu läbi lihaste põletamine on hea, terav valu ja tintumine mitte.
Kael enne kükitusi või surnukeppusi Väsinud kael rikub su baari positsiooni. Panen selle alati istungi lõpus.

Kui sa istud arvuti ees,

Lisage lõualuu: istu püsti ja tõmba lõuad otse tagasi, nagu topelt lõuad, ilma et tõmbaksid pilgu. Hoia 10 sekundit ja korrata 10 korda, kaks korda päevas. See on suunatud kaela sügavate paindlikele liigetele, mis on töölaua töötajate kõige nõrgemad lüli.

Lisaks sellele: pea kõrgusel silmade kõrgusel, tõuse iga 30 kuni 45 minuti tagant ja tõsta telefon näkku, selle asemel et telefonisse pead heita.

Millal arsti juurde minna

Lõpetage treening ja tehke kontroll, kui ilmneb mõni järgmistest:

Valu, tintlemine või nõrkus õllega alla käe või sõrmede poole see muster viitab närvirõgu kompresssioonile, mitte tavalisele lihasvalule.
Pearinglus, topeltnägemine, iiveldus, kõrvakõnetus või kõnekehtud kõne kaela töö ajal või pärast seda kiireloomuline.
Kaelavalu pärast lööki, kukkumist või autoõnnetust enne uurimist ei tohi treenida ise.
Kaela kõvaks jäämine palaviku ja peavaluga kiire, sest see võib olla infektsioon.
Valu, mis kestab kauem kui kuus nädalat või äratamine öösel.

Kui teil on juba diagnoositud emakaelahüübe, on isomeetrilised uuringud tavaliselt vastuvõetavad, aga käi kõigepealt terve plaani läbi füsiatril.

Lühike versioon

Kaks kuni kolm seanssi nädalas, kaheksa kuni kümme minutit, alati treeningute lõpus.
Esimesed 6-8 nädalat ainult isomeetriline uurimine: 3 komplekti 20 sekundit suunas 50-60% jõuga.
Seejärel laaditi töö, 3 komplekti 12 kuni 15st, alustades 2,5 kg-st plaadist ja lisades 1,25 kuni 2,5 kg.
Treenige kõiki nelja suunda; õlgade tõmbamine ei loe kaela treenimiseks.
Käe tintumine, pearinglus või valu pärast kokkupuudet tähendab peatus ja kontrolli, mitte veel üks kõva komplekt.