Püüa kinni hoida: Kuidas vältida, et sõrmed oleksid piir

Kinnitus on tavaliselt esimene asi, mis ebaõnnestub surnute, rida ja tõmbamiste puhul seljal on veel palju aega, kuid sõrmed avanevad. Hea uudis on see, et haardel on kiire reaktsioon. 10 kuni 15 minutit, kaks või kolm korda nädalas, annab nähtavaid tulemusi 6 kuni 8 nädala jooksul. Halvad uudised on need, et seda on lihtne liialdada ja ärritunud küünarnukk võtab palju kauem aega, et ta ära leppida, kui ta tekkis.

Mida sa tegelikult treenid?

Kinnitus ei ole üks, vaid neli omadust, mis üksteisele halvasti üle lähevad. Treenige ainult üks ja ülejäänud jääge täpselt sinna, kus nad olid.

• Rõõm sulgedes oma käe vastupanu vastu. Seda mõistab enamik inimesi kinnipidamisjõuga ja see on neljast kõige vähem kasulik normaalses treeningus.
• Toetus hoida kivi 20, 40 või 60 sekundit koormusel suletud. Seda nõuavad tegelikult ka surnukeha ja -võtted.
• Kinnitamine. pöidla teiste nelja sõrme vastu. Kõige unustatud ja kõige kiiremini paranev just sellepärast, et keegi ei treeni seda.
• Pidevad ja randmed avada käsi ja hoida randme stabiilne. See on osa, mis kaitseb küünarnukit.

Esmalt seada alusjoon

Ilma numbriteta ei tea, kas programm töötab. Tee need kolm testi samal päeval ja kirjuta tulemused.

1. Surnud pood. Kahe käega, ei kihutada ega kriit. Alla 30 sekundit on nõrk, 60 sekundit on tugev, üle 90 on tugev.
2. Põllumajandustootja kandmine 50 protsenti kehakaalust käe kohta, 40 meetrit ilma maandumiseta. Kui sa ei suuda 20 meetrit, alusta 35 protsendilt.
3. Plakkide kinkimine 10 kg platsiga, sile külg välja, üks käsi. Alla 10 sekundi tähendab, et kink on teie nõrgem lüli.

Korda kõiki kolme kord iga 6 nädala tagant samal järjekorras ja samal ajal.

Sõltuvalt nädalast

Hoidke kinni, enne seda ei ole. Raske tõmbamine väsinud sõrmedega maksab nii baari kui ka tehnika kvaliteediga. Kaks bloki nädalas, vähemalt 48 tunni vahega, on piisav see ei ole midagi, mida sa harjutad iga päev.

A-plokk tõmbamise päev

• Surnud poomine: 3 komplekti 30-45 sekundit, 90 sekundit puhkust
• Põllumajandustootja kandmine: 4 komplekti 30-40 meetrit, 2 minutit puhkust
• Käepinna lokid: 3 komplekti 152020 kordust, kerge, ei ole lükata

Blokk B lükkamis- või jalgpäeva päev

• Pilli kinkimine: 4 komplekti 203030 sekundit käe kohta
• Pesuveen riputatud baari peale: 3 komplekti 152525 sekundit
• Puuviljad ja -puuviljad: 2 komplekti 20-25 kordust

See tähendab 10-14 minutit kvartalis. Kui see võtab rohkem kui 20, siis sa teed liiga palju.

Arvede kasv

Edusammud peavad olema mõõdetavad, muidu veedate kuud samade 25 sekundiga kinni ja nimetate seda treenimiseks.

• - Ta on... lisage 5 sekundit iga nädala kohta kuni 60 sekundini. Siis langetage 30 sekundit tagasi ja lisage 2,5 kg rihmale.
• Toodab: iga teise nädala järel lisada kas 2,5 kg kätt kohta või 5 meetrit mitte kunagi mõlemat korraga.
• Kinnitamine: Kui olete hoidnud 30 sekundit, lisage 1, 25 kg suurune plaat või asuge paksemasse kombinatsiooni.
• Käepinna lokid: Kui sa oled kaks nädalat 20 korda puhas, lisa 1-2 kg.

Pindad: kui jah, kui ei

Ripid on vahend, mitte pettus, aga enamik inimesi paneb need liiga vara selga. Reegel, mis toimib: Kõik kuni 85% maksimaalsest kogusest läheb palja käega ja rihmad tulevad välja ainult viimasel või kahel tööseadmel ja 10 kordust kõrgemal, kus teie selg peaks olema piirdav tegur, mitte teie sõrmed. Pange 60 kg soojendamise ajal rihmad kinni ja teie haard ei liiguta kunagi.

Hoia segatud haard rasketel komplektidel ja vahetage, kumb käsi on komplektide vahel supineeritud, nii et te ei koorma iga kord samu bicepsid.

Sageli esinevad vead

• Treeningud iga päev. Eeskäed on väikesed lihased, mis on ehitatud õhukeste kõõmedega; taastumine võtab veel 48 tundi.
• See on täielik läbikukkumine igas komplektis. Jätke 2 kuni 3 sekundit reservis.
• Kõik purustamine, ei pikendajaid. Umbes 3:1 nõusolekul paistmise eest on lühim tee küünarnukite valule.
• Eirates kallusid. Pange need korra nädalas lamedaks; rebenud kalus maksab 7 kuni 10 päeva.
• Ma ei hakka soojendama. 30 kuni 40 sekundit kerget riputamist ja 20 randme ringkäiku enne esimest rasket komplekti on piisav.

Küünarnukid, eeskäed ja millal arsti juurde minna

Valu allkäel 24 kuni 48 tundi pärast blokeerimist on normaalne, nagu iga muu treeninguvalu. Valu küünarnukite sisemises osas, mis ilmub pigistamisel, tähendab tavaliselt, et olete lisanud mahu liiga kiiresti.

Arst, kui:

• sügelus või tuimustumine sõrmetes kestab kauem kui 2 nädalat või äratab teid öösel;
• kui te kaotate ilma ilmse põhjuseta äkitselt haardusvõime;
• sõrm lukustub või klõpsub, kui seda painutada;
• valu ei ole pärast 6 nädalat vähendatud koormust leevenenud;
• Te kuulsite plahvatust ja selle järel turset või sinikaid.

Kui teil on viimase aasta jooksul diagnoositud reumatoidartriit, käepäevatunnelinsündroom või käeoperatsioon, siis nõustuge enne selle alustamist oma füsioterapeudiga.

Lühike versioon

• Haara on neli eraldi komponendiga, rong vähemalt kolm neist.
• Kaks bloki nädalas, igaüks 10-15 minutit, alati istungi lõpus, 48 tunni vahega.
• Test alguses ja iga 6 nädala järel: Surnuid riputades, talupidajaid kandes, plaadi kinni pitsides.
• Rihm ainult viimaste 12 raske komplekti jaoks, mitte soojendamisest edasi.
• Kaks nädalat kestnud tintlemine, öised valu või lukustamine sõrme all tähendab arsti, mitte veel ühte bloki.