Kuidas 50 aastane arukas treening välja näeb

Konkreetne koolitusplaan pärast 50 aastat: mitu korda nädalas harjutada, korrata ja treenida, kuidas ohutult juurde kaalu võtta ja millal valule arsti juurde minna.

50-aastaselt pole su keha katki, aga eksimismäära on väiksem kui 25-aastaselt. Taastumine võtab aega, kõõned kohaneda aeglasemalt ja lihasmassi lekkub ära, kui midagi hoiab seda paigas. Põhimõtted ei ole muutunud, kui sa olid noorem, annus on.

Mis tegelikult muutub pärast 45 aastat?

Ilma jõupraktikata kaotab keskmine inimene pärast 40 aastat umbes 0,5-1 protsenti lihasmassist aastas ning tugevus ja jõud kasvavad veelgi kiiremini, umbes 1,5 protsenti aastas. See ei ole kalju, see on aeglane lekke, mille treening peatab ja sageli pöördub tagasi mitu aastat.

Kolm praktilist tagajärge planeerimisele:

Tagastamine- Ei. Raske jalgade seanss, mida sa varem päevaga maha raputasid, vajab nüüd 48-72 tundi.
Soonte ja sidemeid- Ei. Nad kohaneda aeglasemalt kui lihased, mis on põhjus, miks järsku 20 protsenti hüppe koormuse ühe nädala jooksul on kõige tavalisem põhjus õla, küünarnukite ja põlve ärritust.
Soojendamine.- Ei. eelarve 10 kuni 12 minutit 5 asemel, pluss kaks kerget ramp up komplekti enne esimest töö komplekti suurel lift.

Tugevus on alus, mitte lisand.

Kaks kuni kolm jõupingutust nädalas, 45 kuni 70 minutit. Struktuur, mis enamikule inimestele sobib: 4 kuni 6 harjutust, 2 kuni 4 töösetti igaüks, 5 kuni 10 kordust, puhates 90 kuni 180 sekundit suurte tõstjate ja umbes 60 sekundit väikeste.

Iga rühma üks harjutus hõlmab kogu keha:

Kükitus: tassi-hükkimine, jalgade pressimine, masin-hükkimine
Puus: Rumeenia suremõõtt, suremõtt blokeerides, puuspuus
Horisontaalne press: Pöördud pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid, pingid.
Vertikaalne tõmbevõime: pillide abil tõmbamine või lat tõmbamine
Rida: ühekäelise dumble'i või kaabli-reisiga
Ühe jalaga töö: Lunge, split squat või step-up, 2 komplekti 8-12 jalga kohta

Jätke enamikul komplektidel reservideks 2-3 kordust. Treening suurte tõukate tõelise ebaõnnestumisega ei aita lihaseid suurendada, kuid see lisab paar päeva taastumisele ja hävitab tehnika viimase kordamise ajal, mis on täpselt see, millal see kõige kallim on.

Kui sa ei suuda teha veel kaks puhast kordamist komplekti lõpus, on kaal selle etapi jaoks liiga raske.

Kuidas lisada kaalu ilma vigastusteta

Kasuta topeltprogressiooni. Valige vahemik, ütleme 6 kuni 10 kordust. Kui sa jõuad kümnele kõigil kolmel komplektil, liida kaalu ja lange tagasi kuuele. Realistlik hüpp on 2,5 kg keha ülemisel ja 5 kg allosale, mitte iga nädal. Keskmiselt aastas on see tavaliselt 1-2 kg kuus tõstmise kohta.

Iga 6 kuni 8 nädala tagant võtke kerge nädal: Sama harjutus, sama kaal, pool komplekte. Liigid saavad kätte asju, mida sinu lihased ei tunne.

Kardio kaks kiirust.

Alus on 150 kuni 180 minutit mõõdukat kardio nädalas, jagatud 3 või 4 istungil 40 kuni 45 minutit: Kiire mäe ülesmööda jalutamine, jalgrattaga sõitmine, veselamine, ujumine. Sa mõistad intensiivsust kõne järgi, sa suudad rääkida terviklikke lauseid, aga ei oska laulda.

Ükskord nädalas lisage üks lühem ja raskem seanss: 6 kuni 8 intervaali ühe minuti tugeva ja kahe minuti kergete vahel, kokku umbes 30 minutit, kaasa arvatud soojendamine. See osa liigutab teie keha kõige rohkem ja koos tugevusega on kõige tugevam seos teie üldise tervisega viiekümnendates.

Tasakaal ja keskpikkus

Kümme minutit, kaks või kolm korda nädalas, ideaalselt kohe pärast soojendust.

Üksjalg seisma, 3 korda 30 sekundit jalg; sulgege silmad, kui see saab kergemaks
Käik talgist varvasteni, 10 meetrit välja ja tagasi, 3 korda.
Surnud putukas, 3 komplekti kaheksa tükist külge.
külgplaat, 3 korda 20 kuni 30 sekundit
Vannike tõstmine, 3 komplekti 15st, Akhilose kõõme ja pahkluu stabiilsuse jaoks

Toit ja uni

Valk 1,6-2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas. 85 kg inimese puhul on see 135 kuni 185 grammi, praktiliselt 30 kuni 40 grammi nelja söögi ajal. Kui kaalu kaotate, hoidke seda 0,3 kuni 0,5 kg nädalas; kui kaalu kaotate kiiremini, siis on raske kaalu pärast 50. eluaastat taastada.

Magad 7 kuni 8 tundi. Nädal keskmiselt 5-6 tundi vähendab nähtavasti sama kaaluga kordusi ja teeb isu raskemaks kontrollida. Kui valiku teha tuleb vahele halva une ja varajase istungi vahel, siis paranda kõigepealt uni.

Valu: Mis on hea ja mis mitte.

Viimane lihasvalu 24 kuni 48 tundi pärast istungit, tumedaks ja sümmeetriliseks, on okei. Ägedad liigesevalu, valu, mis koguneb komplekti ajal või valu, mis kestab rohkem kui 72 tundi, ei ole. Esimene reaktsioon ei peata kõike, vaid muudab: lühendada liikumise ulatust, langetada kaalust 20-30 protsenti, aeglustada tempo ja vahetada sama rühma teise harjutuse 2 kuni 3 nädala jooksul.

Millal arsti juurde minna

Rinnavalu või rõhk, hingetõmbus, mis ei ole pingutustega proportsionaalne, pearinglus või minestumine treeningute ajal. Sama päeva, mitte oodata ja näha.
Enne treeningutesse naasmist pärast pikka töökohti, kui teil on kõrge vererõhk, diabeet, teadaolev südamehaigus või pereliikmel on varajane südameatakk.
Üheseisuvalu, mis kestab rohkem kui 2-3 nädalat hoolimata vähendatud koormusest või turse ja põlve lukustumise tunde.
Tumedus, tintlemine või jõu või tundlikkuse vähenemine käes või jalgades.
Planeerimata kaalulangus, pidev väsimus või puhkepaigast südame löögisagedus, mis on 10 või rohkem lööki üle nädala ilma selge põhjuseta.

Lühike versioon

2 kuni 3 jõuperioodi nädalas: 4 kuni 6 harjutust, 2 kuni 4 komplekti 5 kuni 10 kordust, jättes 2 kuni 3 kordust reservis.
150 kuni 180 minutit mõõdukat kardio- harjutust pluss üks intervallist istungit nädalas.
Edasiminek 2,5 kg keha ülaosa ja 5 kg keha alaosaga, iga 6 kuni 8 nädala järel kerge nädala jooksul.
1,6 kuni 2,2 grammi valku kilogrammi kohta ja 7-8 tundi und, muidu ei muutu treening kunagi edusammuks.
Soolised valu pärast 2-3 nädalat või mis tahes rindkesta sümptom, mine arsti juurde, mitte järgmisele seanssile.