Liikumiskoolitus: Kuidas luua vahemiku, mida tegelikult kasutada

Konkreetne liikuvusplaan: Lihtsad testid, et mõõta oma ulatust, 12 minutiline igapäevane rutiinne liigesega liigese ja selged märgid, et on aeg arsti juurde minna.

Liikumisvõime on see, mida kõik hüppavad üle, kuni midagi ei lähe hästi, ja siis muutub see järsku kogu treeningukavaga. Hea uudis on see, et sa ei vaja tund aega põrandal, vaid vajad 10-15 minutit päevas, mille eesmärk on kolm või neli liiget, mis sind tegelikult piiravad. Halvad uudised on, et passiivne venitus istungi lõpus ei aita väga palju, kui sa ei õpeta liiget ka uue vahemiku kontrollimist.

Liikuvus ja paindlikkus ei ole sama asi

Paindlikkus on passiivne ulatus kui kaugele gravitatsioon või teine inimene sind tõmbab. Liikuvus on aktiivne vahemik kui palju seda sa ise toodad, kontrolli all. Erinevus on praktiline: Paljud inimesed, kes saavad istuda täis jagatud ei saa aktiivselt tõsta sama jalg üle 70 kraadi. See vahe passiivse ja aktiivse vahemiku vahel on täpselt see, kus tüved tekivad.

Seega on tõsises plaanis kolm koostisosa: pikad hoidmised tõstavad venituskindlust, aktiivsed tööd lõpus, nii et närvisüsteem õpib positsiooni ja tugevus töö kogu ulatuses, et see lukustaks.

Mõtle, kus sa oled.

Proovige üks kord, kirjuta numbrid üles, testige uuesti 6 nädala pärast. Ilma numbrita ei tea sa, kas see töötab.

Solgukäe, põlve-seina test: jalaga tasa, sõida põlve edasi, kuni see puudutab seina ilma tala tõstmata. Mõõtke suur varvast seina. Alla 8 cm on piirang, 10-12 cm on tugevus.
Puusad, kehakaaluga sügav kükitus: Jalad õlgadeni, allapoole ja hoidke 30 sekundit. Kükide tõstmine või seljavalu ümardamine C-ks tähendab, et tööd on vaja teha.
Õlg, seinakõver: Selga ja alla selga, sirge vastu seina, käed sirged, tõsta need üle pea. Kui su pöidlid ei saa seina puudutada ilma, et su seljakott ei kaobiks, siis oled umbes 10 kuni 20 kraadi lühem.
Rinna selgroog, pöörlemine: istu oma kontsadel, üks käsi pea taha, pöörake küünarnukid vastu laeva. Vähem kui 45 kraadi mõlemalt poolt tähendab, et teie selgroog ei tee oma tööd.

annus: kui palju, kui kaua, kui tihti.

Tõelise ulatuse suurendamiseks lepivad teadlased ja treeningukeskused kokku kogu venituskella kohta: umbes 5 minutit nädalas lihasrühma kohta on piir, mille allpool vähe muutub. See tähendab näiteks 5 komplekti 60 sekundit nädalas hamstringides, jaotatud 3-5 päeva jooksul.

Kui hoidke alla 30 sekundi, ei ole kaugus pikaajaline. Kahe minuti pikem kinnipidamine pole parem kui üks minut, vaid igavam. Sagedus lööb kestust: Kaks minutit viis päeva nädalas on parem kui 10 minutit üks kord nädalas.

12 minutiline harjutus.

Enne koolitust: 4 minutit, dünaamiline.

Neljakordne puus, 8 kordamist küljel.
Lunge koos rümpade pöörlemisega, 6 külge.
Polvilised pahkluud, 10 küljest.
Õla läbilaske pulgaga või rätikuga, 8 korda.

Kui liigutate lihased rohkem kui 60 sekundit, väheneb jõu jõud mõneks protsendi võrra.

Pärast treeningut või õhtul: 8 minutit, pikad pidurdused.

Põlvkonna paindlusrühma pinge poole põlvili, 2 x 60 sekundit küljel, vajutage sel pool põranda.
Kõrvkoera pingeid pööra, pükse panema pikali või astmele, 2 x 60 s iga külje kohta, selga tasa.
Uksed on peekide laiendusega, küünarnuk õla kõrgusel, 2 x 45 sekundit küljel.
Lapse pose, kui käed on laiendatud õlgadele ja seljale, 2 x 45 s.

Kaks korda nädalas: laaditud vahemik

See on osa, mis muudab passiivse vahemiku kasutatavaks. Kolm komplekti:

Bulgaaria jagatud hoogu Täieliku sügavuseni, 3 x 8 jalga kohta, alustuseks kehakaal, seejärel lisatakse 4 kuni 8 kg.
Rumeenia surnukep Pikk paus allpool, 3 x 6, 4 sekundine langus.
Istmed ja nende osad või tavaline surnud riputamine baari, 3 x 30 s, õlale.
Tavaline tõstmine3 x 10, ei ole lükata see on aktiivne versioon hamstringi venitus.

Sageli esinevad vead

Pesevad seda, mis valutab, mitte seda, mis on jäik. Madala seljavalu põhjustavad sageli kõverad puusad ja kõver selgroog; madala selgroogu veel rohkem painutamine muudab valu veelgi hullemaks.
Kohtumine vahuvaltsina kui treening. Rullimine annab 10-15 minutit ajutist ulatust, see ei muuda kudesid.
Töötamine 9/10 intensiivsusel. Püüa saavutada 6-7 ohutusest 10 kohta, kuid sa võid ikka veel normaalselt hingata.
Iga päev uuesti testida. Vahe varieerub 10 kraadi või rohkem sõltuvalt päevast ja väsimusest.

Millal arsti juurde minna

Peavalu on üks asi, sümptom on teine. - Las vaatab läbi.

valu on pigem terav, täpsem, põlev või tulistav kui venitus;
kui teil tekib sügelus, tuimestus või nõrkus käe või jala all;
liigese paistmine, soojus või punasus või see lukustub ja haarab valulikult;
hommiku jäikus kestab korduvatel päevadel kauem kui 45-60 minutit, eriti mitmes liiges korraga;
8 kuni 12 nädala järjepideva tööga pole edusamme või teie vahemik läheb tagasi.

Pikaajalise piirangu puhul on füsioterapeut mõistlik esimene peatus. Üks hindamine lahendab sageli selle, mida kuus kuud ei teinud.

Lühike versioon

Mõõdetakse nelja asja (kolm kuni seina, sügav kükitus, seina paindumine, rindkesta pöörlemine) ja uuesti pärast 6 nädalat.
Sihtmärk on umbes 5 minutit nädalas lihasgrupile, 45-60 sekundit kestva hooldusega, 3-5 päeva nädalas.
Hoia enne koolitust tehtud tööd dünaamiliseks ja lühiajaliseks (4 minutit); jäta pikad hoidmised pärast koolitust või õhtul.
Kaks korda nädalas treeni tugevust kogu vahemikus (sügav haagised, RDLd, surnud riputused) see muudab vahemiku kinni.
Kärimused, turse, terav valu või hommikune jäikus üle tunni ei ole liikumisprobleemid , mida tuleb arsti juurde pöörduda.