tasakaaluõpe: Kuidas seda mõõta, treenida ja raskendada

tasakaal ei ole midagi, millega sa sünniksid ja mida säilitad kogu elu see on oskus, mis hajub ära, kui seda ei kasutata, kuid tuleb tagasi üsna kiiresti, kui sa selle kallal töötad. Enamik harjutusi regulaarselt tegevaid inimesi ignoreerib seda täielikult ja nad saavad sellest teada alles siis, kui libisevad jääl või proovivad esimest korda ühejalga kükitust. Hea uudis on see: 10 kuni 12 minutit kolm-neli korda nädalas on piisav, et numbrit liigutada.

Mis on tegelikult tasakaal?

Sinu keha hoiab sind sirgelt, kasutades kolme teabeallikat: nägemine, sisekõrvas olev vestibuulaarne süsteem ja proprioception liigese asukoha tundmine, peamiselt jalgades, pahkluudel ja puusades. Kui üks süsteem nõrgeneb, saavad teised kaks järele. Seepärast näevad nägemise poole tuginevad inimesed täiesti stabiilsed välja, kuni nad sulgevad silmad või lähevad halvasti valgustatud tuppa.

Praktikas tähendab tasakaaluõpe nende süsteemide töö süstemaatilist raskendamist: Vähendab oma toetuse baasi, eemaldab nägemise, liigutab pead, lisab vaimse ülesande. Jala ja keha tugevus on alus. Ilma selleta pole midagi, millega korrigeerida roikumist. Aga ainult tugevus ei aita. Need on kaks erinevat omadust, mida haritatakse paralleelselt.

Mõtle, kus sa oled.

Testi kestaks kaks minutit. Seisa paljajalgult seina või lauakese kõrvale, et saaksid midagi haarata. Käed puusadele, tõsta üks jalg 15 cm põrandast, ilma et see teist jalga puudutaks. Aja end, kuni sa paned jala alla, liigutad püsti seisva jala või võtad käed puusad ära.

• Silmad lahti. alla 40 oodata 40 sekundit või rohkem; 50559, umbes 30 sekundit; 6069, umbes 20 sekundit; üle 70, umbes 121515 sekundit.
• Silmad suletud: Numbrid langevad kõvasti: 10 15 sekundit alla 40, 5 7 sekundit üle 50, 3 5 sekundit üle 60.

Kirjuta mõlemad jalad üles. Vasaku ja parema vaheline vahe on üle 30 protsendi. See on väga tavaline ja tasub rünnata otse, andes nõrgemal poolelle ühe ekstra komplekti. Kui olete alla 60 ja ei suuda silmad lahti hoida 10 sekundit, alustage kõige lihtsamate variatsioonidega ja ärge hüpake üle.

Neljast kuni kuue nädala programmist

Tee seda 3-4 korda nädalas kas pärast soojendust või eraldi. Puhka 30−60 sekundit. Kogu asi on 12 minutiga.

1. Tandem seisund (Eesne tala puudutab taga varbad): 3 x 30 sekundit küljel.
2. Ühejalga seade: 3 x 30 sekundit jalg. Kui oled kolm korda järjestikku 30 sekundit läbinud, vahetad silmad kinni ja ootad, et langed tagasi 101515 sekundini.
3. Jalakest kuni varvasteni kõndimine kujutlusliku joone mööda: 3 x 10 sammu edasi, siis 10 tagasi.
4. Ühe jalaga surnukep, ilma kaaluta: 3 x 8 jalga kohta, 3 sekundit alla ja 1 üles. Kui see tundub puhas, lisage 81212 kg käe vastu seisavat jalga.
5. Ühe jalaga istumine ja seismine: 233 x 5 jalga kohta. Kui te ei saa püsti tõusta, tõstke istme 10 cm kõrguse padjaga.

Neli viisi, kuidas seda raskemaks teha.

Kui treener muutub kergeks, vahetage. Üks. muutuv, mitte kõik:

• Pinnal: kõvakindel põrand → kleeptud mat → 58 cm padja. Pehmem pind eemaldab jalgalt tuleva teabe.
• Nägemine: silmad lahti → pehme keskendumine ühele punktile → silmad suletud. See on suurim üksik hüpp raskusastmes, tavaliselt lühendades teie aega 50/70 protsenti.
• Peakäik: Pöörake pea vasakule ja paremale umbes ühe pöörde võrra sekundis 20 sekundit. See laseb vestibuulaarsüsteemi otse.
• Kaks ülesannet: Kui seisad ühel jalal, loe tagurpidi 100 korda 7 või nimeta linnad. Tõelises elus kaotad tasakaalu just siis, kui su tähelepanu on mujal.

Vägi on teine pool.

Kui pole piisavalt tugevaid vasikat, kõri ja keha, siis tasakaalu töö kiiresti lõpeb. Kaks korda nädalas lisage kükeldused, kõveramised ja vasikate tõstmine 3 korda 121515 kordust ning üks külgne portsjon (poolsed laudad, 3 x 30 sekundit). 20 ühejalga vasikat tõstmist on mõistlik üldine märgis, et teie pahkluu suudab oma otsa hoida.

Sageli esinevad vead

Kogu aeg käe seinale hoidmine on varukoor, mitte toetus. Paljajalga hüppamine: paksude põllustega kingad pimestavad täpselt seda infot, mida sa üritad treenida. 5 10 sekundit, mis ei jõua punkti, kus sa tegelikult võitled. Ja suur: Ma tegin seda kolm nädalat, nägin edusamme ja lõpetasin. tasakaal nagu treening kaob 4-6 nädala jooksul pärast töötamist.

Millal arsti juurde minna

Need pole probleemid, mida puurid lahendavad. Kui teil tekib pearinglus, mis tekib peaga pööramise või voodist tõusmisega, kui teil on viimase 12 kuu jooksul olnud seletamatu kukkumine, kui teil on tundetu tund või nõelad ja nõelad jalas, kui teil on topeltnägemine, kõrvas kõlavat kõla või kuulmiskaotust või kui teie tasakaal on mõne päeva jooksul märgatavalt halvenenud. Sama kehtib ka siis, kui sa võtad rahustike, vererõhu ravimit või mitu ravimit korraga - see on tavaline ja parandatav ebastabiilsuse põhjus. Kui oled kukkunud ja oled saanud löögi pähe, mine kohe arsti juurde.

Lühike versioon

• Proovige end ühe jalaga, silmad lahti ja suletud, ja salvestage mõlemad jalad.
• 10−12 minutit, 3-4 korda nädalas, 4−6 nädala jooksul, annab selgelt mõõdetavat edusamme.
• Põhjooned: Tandemhooldus, ühejalgne seisukord, talg-jalg-käik, ühejalgne surnukeha 30 3 komplekti 30 sekundit või 8 kordust.
• Edusammud üks muutuja korraga: pinnal, nägemine, pea liikumine või vaimne töö.
• Pearinglus, seletamatu kukkumine, jalgade tuimumine või ootamatu tasakaalustamatus on arsti kohus, mitte spordituba.