Vitamiin B12: mida see tegelikult teeb, annus ja kas see on seda väärt.

B12 on üks väheseid toidulisandeid, kus lugu on värskendavalt lihtne: Kui sul on puudus, siis parandamine muudab selle suure, märgatava erinevusega; kui sa ei ole, siis sa ei tunne midagi. Probleem on selles, et turundus muutis selle universaalseks energiapulbriks, nii et inimesed, kes söövad 200 grammi liha päevas, ostavad seda ikka veel. Siin on B12 tegelik toime, kui palju sa vajad ja kuidas kontrollida, kas oled selle rühma kuuluv.

Mida B12 tegelikult teeb?

Vitamiin B12 (kobalamiin) toimib inimese kehas täpselt kahe ensüümi reaktsiooni kofaktorina. Esimene on metioniinisintease, mis muudab homotsüsteiini metioniini ja juhib metüleerimistsüklit DNA süntees sõltub sellest ning seetõttu ka punaste vereliblede tootmine. Teine on metüülmalonyül-CoA mutaas; ilma B12ta koguneb metüülmalonihappe ja aja jooksul kahjustab see närvide ümber olevat müeliini.

Tõlkisid spordikeelest: ilma piisava B12- ga tekib megaloblastiline aneemia (punased rakud muutuvad ülekaaluliseks ja kannavad hapnikku halvasti) ning neuroloogilised sümptomid käe ja jala tintlemine, nõrkus, tasakaaluprobleemid. B12 ei ole stimulaator ja ei tooda energia otseselt. See võimaldab süsteemis normaalselt töötada. Kui süsteem juba töötab normaalselt, ei muuda rohkem lisamine midagi.

Kes on tõeliselt ohus?

Puudulikkus ei ole juhuslik õnnetus. See ilmneb ettearvatavates olukordades:

• Veganeed ja ranged taimetoitlased. Loodusel leidub B12 ainult loomsetest toidust ja rikastatud toodetest. Maksapreservid kestavad umbes 2 kuni 5 aastat, seega tekib probleem hilja ja hilja.
• Inimesed üle 50. Neist 10 kuni 30 protsendil väheneb maohapetuse tootmine nii, et B12 ei eraldata enam korralikult toiduproteinist.
• Metformiin rohkem kui 4 kuud ja protonpumba inhibiitorid rohkem kui 12 kuud mõõdetavalt madalam vereringe.
• Kõhu- ja soolestikuoperatsioon, Crohni tõbi, tsööliaakia, perniisie aneemia (intrinsiikfaktori autoimmuunne kaotus).
• Regulaarne suur joomine ja väga madala kalorsusega dieedid alla 1200 kcal käivad mitu kuud.

Kui te ei kuulu ühtegi neist rühmadest, siis pole teil statistiliselt tõenäoliselt puudust ja tablett ei osta teile midagi muud kui kallimat uriini.

Kui palju sa tegelikult vajad?

Täiskasvanute soovituslik päevane annus on: 2, 4 mikrogrammi (mcg), 2, 6 raseduse ajal ja 2, 8 rinnaga toitmise ajal. Need on absurdselt väikesed numbrid võrreldes sellega, mis on paberil.

Siin on tavaline toit: 100 g veiseliha umbes 2,5 mcg, 100 g lõhe umbes 5 mcg, 100 g konserveeritud tuunikala umbes 2 mcg, üks muna umbes 0,5 mcg, 250 ml piima umbes 1,2 mcg, 30 g kõva juustu umbes 0,5 mcg. Veiseliha maksa väärtus on üle 70 mcg 100 g kohta. Praktikas: 150 grammi liha või kala pluss kaks muna päevas on juba 4 kuni 6 mikrogrammi.- Kaks korda rohkem.

Miks siis tabletid sisaldavad 1000 mcg? Sest sisemine faktor imendub küllastumiskvoodis ligikaudu 1,5 kuni 2 mikrogrammi söögi kohta. Kõik üle selle siseneb passiivse difusiooni teel ja see rada võtab ainult umbes 1% annusest. 1000 mikrogrammi tabletti abil imendate realistlikult 5-10 mikrogrammi. Suur arv ei ole hüpe, see on kompensatsioon halva imendumise eest.

Doosid, mis on mõistlikud.

1. Vegan ilma kinnitatud puudulikkusega: 50-100 mikrogrammi päevas või 2000 mikrogrammi kord nädalas. Mõlemad raviviisid toimivad võrdselt hästi.
2. Tõestatud puudus suukaudselt: 1000 mikrogrammi päevas 8 kuni 12 nädalat, seejärel uuesti testida ja vähendada hooldust.
3. Malabsorptsioon või perniisie aneemia: esmakordselt 1 kuni 2 nädalat, seejärel iga kuu. See on arsti otsus, mitte sinu.

See vorm (tsüanokobalamiin versus metüülkobalamiin) ei tähenda tervislikes inimestes praktilist erinevust; tsüanokobalamiin on odavam ja kõige paremini uuritud. Ülempiirmäär ei ole kehtestatud, sest ülejääk eritub lihtsalt välja, mis ei ole põhjus 5000 mikrogrammi võtmiseks ilma põhjuseta.

Kuidas kontrollida

Ärge arvake sümptomite järgi, sest väsimusel on sadu muid põhjuseid. Võta seerum B12: allpool 148 pmol/l (umbes 200 pg/ml) See on suur puude ja 148-221 pmol/l on hall tsoon, mida tasub uurida. Parim kinnitustest on metüülmalonhape väärtus üle 0, 4 μmol/l tähendab, et B12 on rakutasandil tõeliselt lühike. Täieliku vererõhu korral jälgige MCV: üle 100 fl on hoiatusmärk.

Suur annus foolset happe võib normaliseerida vereanalüüsi ja maskeerida aneemia, samal ajal kui närvide kahjustused vaikselt arenevad. Seepärast kontrollitakse fooliumi ja B12 koos.

Mida B12 ei tee

See ei lisa kilomeetreid teie kortsutamisele ega kaota 5 km-d sekundite võrra, kui teil ei ole puudusi. See ei põle rasva. Energia süstimine tervistööstuses on platseebo kui teie tase on normaalne. Ja see ei kompenseeri 5 tundi und, treeningut ilma puhkepäevata ja 60 grammi valku päevas 85 kg kehakaaluga.

Millal arsti juurde minna

Pange kokku ja ärge jätke seda edasi, kui teil on:

• sügelus, nõelad ja nõelad või tuimustused käes ja jalgades või kõndimine on ebastabiilne;
• seletamatu väsimus ja hingetõmbetus, mis kestab kauem kui 4 nädalat, kahvatus, valulik sile keel;
• mälu kaotus või segadust üle 60-aastasel;
• vegane toitumine rohkem kui kaks aastat ilma toidulisandita;
• Alustame 1000 mikrogrammi päevas esmalt testime ja siis lisame, sest pärast lisamist ei ütle tulemus enam tõtt.

Lühike versioon

• B12 teeb täpselt kahte tööd: see võimaldab DNA (punased vererakud) sünteesimist ja kaitseb närvi mieliini. See ei ole energiaallikas.
• Sul on vaja 2,4 mikrogrammi päevas; 150 grammi liha või kala pluss kaks muna katab selle kaks korda.
• Tõeline risk on veganidel, üle 50-aastastel ja kellelgi, kes võtab metformiini, protonpumba inhibiitoreid või kõhuhaigusi.
• Mõistlikud annused: 50 kuni 100 mikrogrammi päevas ennetuseks, 1000 mikrogrammi päevas 8 kuni 12 nädala jooksul kinnitatud puuduse korral.
• Esimene test (V12 seerum, pluss metüülmalonihappe kui piir), teine täiendus teine kord lihtsalt hägustab pilti.