C-vitamiin: mida see tegelikult teeb, annus ja kas see on seda väärt.

C-vitamiin on üks kõige enam müüdavaid toidulisandeid maailmas ja ka üks kõige üle müüdavaid. See ei muuda seda kasutuiks. See teeb mõned asjad väga hästi ja tõendid on kindlad. Probleem on selles, et seda turustatakse peamiselt asjade eest, mida see ei tee.

Mida see tegelikult teeb?

Kolm funktsiooni ei ole aruteluks:

• Kollageeni süntees. Ilma C-vitamiinita ei tööta kollageeni moodustavad ensüümid enam. See hõlmab naha, kõõluste, sidemete, veresoonte seinte ja haavade paranemist.
• Raua imendumine taimsetest toidust. See muudab mitte-heemi rauda kujuks, mida su soolestik võtab palju kergemini.
• Immuunsüte funktsioon. Neutrofiilides on selle kontsentratsioon 50 kuni 100 korda suurem kui plasmas.

Mis see teeb? Ei ole. teha: Ennetada külmetust, põletada rasva, "detox" midagi, või kiirendada taastumist raske treeninguga nii nagu märgised vihkavad.

Kui palju sa tegelikult vajad?

Soovitatav annus on: 90 mg päevas meeste puhul ja 75 mg naistel- Jah. Suitsetajad muudavad selle kiiremini, seega lisage 35 mg. Skorbuudi ennetamiseks on vaja umbes 10 mg päevas see on pool kivit.

Plasma küllastub umbes 200 mg päevas. Peale seda langeb imendumine kalju otsast: 200 mg annusest võtate 80- 90%, 1000 mg ühekordse annuse annusest umbes 50%, 1250 mg annusest umbes kolmandiku. Ülejäänud visatakse neerude poolt välja.

3000 mg suurannus ei anna sulle midagi 3000 mg efekti lähedal. See annab umbes 400 mg ja kalliku uriini mõju.

Külmetus: Mida andmed ütlevad?

Suurim ülevaade sellest hõlmab ligi 30 uuringut ja rohkem kui 11 000 inimest. Lõppkokkuvõte: 200 mg või rohkem päevas ei vähenda teie võimalust Sa ei saa külmetada, kui sa oled tavaline inimene. See lühendab täiskasvanute puhul külmetuse kestust umbes 8% umbes poole päeva pärast nädala kestvat külmetust ja laste puhul umbes 14%.

Üks selge erand on inimesed, kes on äärmusliku füüsilise või külma stressi all: Maratonikõitjad, suusatajad, sõdurid. Selles rühmas langeb esinemissagedus umbes 50%. Kui te võtate seda alles siis, kui kõri juba valutab, on kasu peaaegu null.

Koolitus: kui suurannus mõjub teie vastu

Seda osa enamik inimesi pole kuulnud. Kontrollitud uuringutes manustati 10 - 12 nädalat päevas 1000 mg C- vitamiini ja E- vitamiini. Mõningad koolitusmuudatused on tühjendatud.- Jah. Väljakindluse töös tõusis mitohondriaalsete markerite tõus ja tugevusprotokolli kohaselt sai täiendusega rühma tugevus sama suurele hüpertroofia kogusele vähem.

Praktiline tekst: Oxideeriv stress treenimisest on signaal, mitte kahju, mida pead kustutama. Kui te võtate lisanditooteid, võtke 200-500 mg ja võtke need koos söögiga 2-3 tundi enne ravi. Puu- ja köögiviljad ei ole probleemiks - need annused on väikesed ja laiali päeva jooksul.

Raud: kõige konkreetsem kasu

50-100 mg C-vitamiini võtmine taimses raudasisalduses suure toiduga suurendab imendumist kaks- kuni kolm korda- Jah. Konkreetselt: 100 g punast pipart või ühe kiwi koos klaasi lüntsidega või oadadega. See on väga oluline taimetoitjatele, vegaanidele ja naistele, kellel on raske menstruatsioon. Kohv ja must tee sama söögi ajal teevad vastupidist, nii et liigutage need tunni kaugusele.

Toit enne kapsleid

• Punane paprika, 100 g toorelt 12 umbes 125-150 mg
• Mustad teraviljad, 100 g 180 umbes 180 mg
• Kivi, 1 puu (75 g) 65 umbes 65 mg
• Oranž, keskmine umbes 70 mg
• Brokoli, 100 g küpsetatud 60 umbes 60 mg
• Maasikad, 100 g mg umbes 58 mg
• Sauerkraut, 100 g mg 15-20 mg

Vees keedmine maksab 30-50 protsenti, kuna C-vitamiin on vees lahustuv ja soojusrahas; aurustamine või kiireks praadimine maksab palju vähem. Kaks portsjonit puuvilju ja 300 grammi köögivilju päevas annavad 150-250 mg ilma ühegi kapslita.

Kui lisand on mõistlik

1. Sa sööd vähem kui kaks portsjonit puu- ja köögivilju päevas ja see ei muutu.
2. Kui suitsetad, siis vajad umbes 35 mg rohkem.
3. Sa oled taimses dieedil, millel on vähe ferritiini ja sa vajad seda rauda.
4. Üleannetus: laagris, võistluseks ettevalmistamine, väljas töö külmas 200 mg päevas 2-4 nädalat.
5. Suur haav paranemine või operatsiooni järel taastumine, nagu arst on kokku leppinud.

Kõigi eespool nimetatud tingimuste puhul on annus: 200-500 mg päevas koos toiduga- Jah. Lihtne askorbiinhappega on kõik korras. Liposoomne, puhverdatud ja estervormid maksavad 3-5 korda rohkem, kui erinevus ei ilmne tulemustes. Ainus põhjus puhverdatud vormi valida on tundlik mao.

Kõrvaltoimed ja piirnormid

• Üle 1000 mg ühe annuse põhjustab sageli kõhulahtisust, krampe ja iiveldust. See on osmoosiline efekt, mitte allergia.
• Mehel, kellel on olnud oxalaatne neerualused, suurendavad annused 1000 mg päevas ja rohkem riski.
• Hemohromatose ja sarnaste haiguste korral ei ole rauasüsteeni suurenemine soovitav.
• Suured annused võivad valedele tulemustele kaasa tuua.
• Täiskasvanute puhul on ohutu ülemine piirmäär 2 000 mg päevas kõikidest allikatest kokku.

Millal arsti juurde minna

• Süüa nähtamatu põhjuseta, kergesti sininev haav, haav, mis ei lähe nädalaid kinni, liigesevalu koos väga piiratud dieediga. See tuleb kontrollida, mitte ise ravida.
• Enne kui te võtate üle 500 mg päevas, kui teil on kunagi olnud neerualuseid.
• Väsimus, kahvatus ja hingetõmbed pingutuste korral küsi verekogumist ja ferritiini, mitte C-vitamiini.
• Kui te ravite vähki, siis on suur annus antioksüdante on vestlus oma onkoloog.

Lühike versioon

• Vajaduse korral 75-90 mg päevas; plasmas satureerub umbes 200 mg ja ülejääk läheb uriiniga välja.
• See ei takista külmetust, vaid lühendab seda umbes poole päeva võrra, kui sa ei ole äärmusliku füüsilise stressi all.
• Kõige selgem kasu on taimse raua imendumine: 50-100 mg koos söögiga, 2-3 korda parem imendumine.
• 1000 mg päevas võib vähendada treeningu kohandamist hoida 200-500 mg ja hoida seda oma istungil eemal.
• Paprika, kivi, brokoli ja maasikad lähevad odavamalt kui ükski kapsli.