Viimased 5 kg kaotamine: Mis tegelikult peab muutuma

Viis kilot ei liigu aeglaselt, sest sa teed midagi valesti. Nad liiguvad aeglaselt, sest arümeetika on muutunud. Deficit, mis enne ostis sulle pool kilo nädalas, nüüd ostes 150 grammi ja 150 grammi peidab normaalne igapäevane veevool. Siin on see, mis tegelikult peab muutuma.

Miks kõik aeglustub

Mida kergemad sa saad, seda vähem põled, nii puhke kui liikudes. 95 kg inimesega põletab sama jalutuskäigu ajal märgatavalt rohkem kui sama inimesega 78 kg. Lisaks sellele muudab pikkune defitsiit vähem närviliseks, liigutades vähem märkamatult ja tundes nälja. Need väikesed asjad kergesti lisada kuni 200-400 kcal päevas mis on täpselt suurus puudujääk sa alustasid.

Praktiline tagajärg: See puudujääk, mille sa kolm kuud tagasi määrasid, ei ole enam puudujääk. Te ei vaja uut programmi, te vajate uusi numbreid.

Milline määr on realistlik

Viimase 5 kg puhul püüa 0,25-0,5% kehakaalust nädalas- Jah. 85 kg mehe puhul on see 210-425 grammi nädalas; 65 kg naise puhul 160-325 grammi. Seega 5 kg on 10 kuni 16 nädalat Töö, mitte ühe kuu töö.

Selle rasvasisaldusega kiiremini sõitmine tähendab peaaegu alati lihaste kaotust, nõrgemat treeningut ja suuremat võimalust kõik tagasi panna. Kui see tundub aeglane, siis on see aeglane. See on hind, et hoida seda, mida juba ehitasid.

Kalorid: numbri seadmine

1. Söö normaalselt seitse päeva ja kirjuta kõik kirja, muutmata harjumusi. See annab sulle tõelise hooldusliku summa.
2. Subtrahideerimine 300-500 kcal iga päev. Ei enam. Kui 5 kg on rohkem, ei lühendaks suurem puudus protsessi proportsionaalselt - see hävitab ainult une, jõudu ja tuju.
3. Hoia seda numbrit 14 päeva ja hinda seda nädalas keskmisega, mitte üksikde kaalutustega.
4. Kui keskmine ei ole liikunud vähemalt 150-200 g, vähendage veel 150-200 kcal või lisage 1500-2000 sammu päevas.

Toidu kaalumine on vahe edusamme ja siin seismise vahel. Üks supilusikatel õli sisaldab umbes 120 kcal, kübar pähklid (30 g) umbes 200 kcal, üks supilusikatel maapähklivõi 90-100 kcal. Kolm sellist. Väikesed asjad. Päevast sööb kogu puudujäägi.

Valk ja küllastumine

Eesmärk: 1,8-2,2 g valku kilogrammi kohta kehakaalu kohta ja kalduda selle vahemiku tippu, kui olete juba kõhn ja mitu kuud puudujäägi. 80 kg, mis on 145-175 g päevas, jagatakse 3-4 sööki 35-50 g.

Lisaks valkudele: 25-35 g kiudaineid päevas ja vähemalt 400-500 g köögivilju. Viinamarjad annavad mahu väga väheste kaloritega, nii et taldrik võib näha täis 400 kcal.

Veiste kalorid on kõige kallimad harjumused sel etapil. Pool liitrit mahla on 200-220 kcal, mida sa ei märka ja mis hoiab sind täis umbes viis minutit.

Koolitus: Hoia koormat, ära higista.

Sa ei ehita palju lihasmassi puuduses, kuid sa hoiad seda, mis sul on, kui sa hoiad koorma baaris.

• 3-4 jõuperioodi nädalas45-70 minutit igaüks.
• 10-20 töösetet lihasrühma kohta nädalas, 5-12 kordust ühendite ja 8-15 isoleerimise töö.
• Lahkuge. 1-2 kordust reservis enamikus stsenaariumides. Läheb ebaõnnestumisele harva taastumine on raskem puudujäägis.
• 2-3 minutit puhata ühendite peal, 60-90 sekundit isoleerimisel.
• Ära lase raskustest maha, et rohkem higistada. Kui teie koormus langeb iga nädal, on see liiga suur või teie uni on liiga lühike.

Kardio on vahend, mitte karistus. 2-3 20-30 minutilise seanssi Töövõime on keskmine ja keskmine. 8000-12000 sammu, on tavaliselt piisav. Sammud on usaldusväärsemad kui ekstra treening, sest söögiisu ei kompenseeri neid nii agressiivselt.

Kuidas mõõta, kui kaal on vale

Nendel etappidel on normaalne 1-2 kg päevasine kõhutamine: Soola, süsivesikuid, stressi, menstruatsiooni, tühja soole. Nii et...

• Kaalutage iga hommik pärast tualetti ja enne sööki või jooki ning võrdle seejärel viimase 7 päeva keskmine eelnenud 7 kohta.
• Mõista oma vöö kord nädalas, hommikul samas kohas.
• Võtke fotod iga kahe nädala järel samas valguses ja samas posis.
• Jälgi, mida tõstad. Kui vöö on vähenemas ja jõud püsib, siis see töötab, mis iganes kaal täna hommikul ütles.

Kui nädalane keskmine ei ole 14 päeva jooksul liikunud ja teie logimine on aus, siis muudake plaani. Viie päeva seisukord ei ole seisukord.

Kus inimesed tavaliselt kinni jäävad.

• - Nädalavahetustel. Viis päeva 400 kcal defitsiidiga on -2000; kaks päeva 1000 kcal ülejäägiga on +2000. Nädal on null.
• Alkoholi. Üks gramm alkoholi on 7 kcal. Kolm õlut on 450-500 kcal, pluss halvem uni ja raskem söömine järgmisel päeval.
• Hammustused, mida ei registreerita. Lapse taldriku jääkid, kaks šokolaadi, maitsmine, kui sa küpsetad 200-300 kalorit päevas ilma, et sa oleks söönud.
• Magada. Alla kuue tunni jooksul suureneb söögiisu ja jõudu. Sihtmärk 7-9 tundi.
• Toitmeid maha jätmine ja öösel liiga palju söömine. Kolm plaanivat sööki on parem kui improviseerimine kell 21.00.

Võta dieedipausi.

Kui teil on olnud defitsiit rohkem kui 10-12 nädalat, lisage 7-14 päeva säilituskaaloritel lisage need 300-500 kcal tagasi, enamasti süsivesikute kujul. Treening jääb samaks. Vee ja glükogeeni tõttu tõuseb teie kaal 0,5 kuni 1,5 kg; see ei ole rasv ja see langeb mõne päevaga. Pärast pausi on defitsiidi tavaliselt palju lihtsam hoida.

Millal arsti juurde minna

Enamik pindajaid on sissepääsu ja mõõtmise probleem, kuid pöörduge arsti poole, kui:

• te kaotate tahtmatult kaalu või olete kaotanud 6 kuu jooksul rohkem kui 5% kehakaalust ilma midagi muutmata;
• kui teil esineb püsiv väsimus, külm, juuste väljalangemine, kõhukinnisus või turse kilpnäärme paneel on lihtne kontroll;
• teie menstruaal on kolm või enamat tsüklit peatunud või olnud ebaregulaarne;
• kui teil tekib pearinglus, hingetõmbumine või kerge aktiivsuse ajal südantõmbumine;
• teil on diabeet, südame- või neeruhäired või te võtate söögiisu või kehakaalu mõjutavaid ravimeid;
• Sa väldid sotsiaalseid olukordi, sest sööd või sa jõi ja siis kompensatsioonid. See on põhjus arsti või dieetikuga rääkida, mitte põhjus rohkem pingutada.

Lühike versioon

• Käivita 300-500 kcal defitsiit ja planeeri 10-16 nädalat 5 kg (0,25-0,5% kehakaalust nädalas).
• 1,8-2,2 g valku kilogrammi kohta, 25-35 g kiudaineid ja kaaluge oma toitu õli, pähklid ja joogid on vaiksed süüdlased.
• 3-4 jõuperioodi nädalas, 10-20 komplekti lihasrühma kohta, 1-2 kordust reserveerimisel, pluss 8000-12000 sammu päevas.
• Otsustame 7-päevase kehakaalu ja vöö mõõtmise põhjal, mitte tänase hommiku numbri järgi.
• Pärast 10-12 nädala dieeti võtke 7-14 päeva hooldusperioodi; pöörduge arsti poole, kui menstruatsioon on puudu, pidev väsimus või toidu mõtted võtavad üle.