Jookse vs. jalgrattaga rasva kaotamiseks: Mis põletab tegelikult rohkem

Läbimise ja jalgrattaga sõidu praktiline võrdlus rasva kadu saavutamiseks: reaalne kalorite arv, liigeste koormus, isu mõju ja kaks konkreetse kaheksa-nädalase plaani.

Jooksemine ja jalgrattaga sõitmine on kaks tavalist viisi, kuidas inimesed lisavad kaloreid, kui eesmärk on rasva kaotamine. Küsimus pole selles, kumb on abstraktne parem, vaid selles, kui palju sa minutis põletad, kui palju su liigesed taluavad ja kui palju seansse nädalas sa ilma vigastamata korrata saad. Siin on numbrid ja kaks plaani.

Mida sa tegelikult põletad

Üldiselt on 80 kg isik:

8 km/h kiirusel (12:00 min/miil): umbes 11 kcal/min, seega 330 kcal 30 minutiga.
10 km/h kiirusel sõitmine (9:40 min/miil): umbes 14 kcal/min, seega 420 kcal 30 minutiga.
Rattatöö 18 km/h tasapinnal: umbes 8 kcal/min, seega 250 kcal 30 minutiga.
Rattatöö 28 km/h või püsiv ronimine: 121515 kcal/min, seega 360450450 kcal 30 minutiga

Jooksmisel on kasulik otsetee: ligikaudu 1 kcal kehakaalu kilogrammi kohta kilomeetri kohta- Jah. 80 kg kaaluv jooksja kulutab 5 km-l umbes 400 kcal, olgu see 25 või 35 minutit. 65 kg-l kuluks sama kilomeeter umbes 65 kcal; 100 kg-l umbes 100 kcal. Ratasõidu puhul ei ole samaväärset reeglit, sest sama 5 km võib pidalisõiduga kõvasti sõita või mäest alla.

Ratsutamist on lihtsam teeselda.

Jooksejõud pidev töö peatada liikumine ja sa peatada. Ratsul on lihtne kaotada 8−10 minutit tunnis langemiste, semaforite ja vaba rattaga sõitmise tõttu. Seepärast võib sama 60 minutiline sõit tähendada ühe inimese jaoks 300 kcal ja teise jaoks 700 kcal.

Lahendus on mõõta pingutust, mitte vahemaad. Lihtne test: Aerobilise osa ajal peaksite suutma öelda lühikese lause, kuid mitte vestelda. Kui kasutate südame löögisageduse mõõdikut, püüdke 60~75% hinnangulisest maksimaalsest (max ≈ 220 miinus vanus, seega 11113139 trammil minutil 35). Ratsuta rattaga. 80 90 90 pööret minutis ja valida teed ilma pikad mäed.

Ühese koormuse ja kehakaalu

Iga jooksmine samm paneb 2,53 korda oma kehakaal. läbi jala ja põlve. 100 kg juures on see 250-300 kg sammu kohta, umbes 160 korda minutis. Sellepärast suudavad inimesed, kelle BMI on üle 30, kellel on kingaprobleemid või kes on närviline Akhileuse kingaliiga, sageli kaks nädalat jooksmist ja siis viga saada. Ja vigastus tähendab nulltreeningut, mitte vähem kaloreid.

Siin on jalgratastel selge eelis: Saadud sõidujooksud on järgmised: sadel ja pedaalid kannavad koormust ja põlvel on kindlaksmääratud rada. Kui põlve eespool valutab, kontrollige enne sadula kõrgust pedaalilöögi alt põlve peab olema painutatud 253535 kraadi, ei ole lukustatud ja ei ole sügavalt kokku painutatud. Liiga madala sadula on algataja põlvevalu kõige sagedasem põhjus.

Mis juhtub pärast seanssi?

Pikkad, rasked 2−3 tunni kestvad sõidud tõstavad üsna usaldusväärselt isu ja kutsuvad välja tasu söögi, mis sööb poole põletusest. 30-40 minutiline jooksmine hävitab tavaliselt isu. See varieerub inimeste vahel, kuid praktiline reegel on: Kui teie söömine on pikadel istungipäevadel ebaõnnestunud, lühendage istungit ja suurendage intensiivsust.

Teine osa on ülejäänud päev. Pärast pingelist istumist istuvad paljud inimesed rohkem ja astusid 2000-3000 sammu vähem. Eesmärk: 70009,9000 sammu päevas sõltumata koolitusest.

Kaks kaheksa-nädalaist plaani.

Jooksmine.

Nädal 1 2: Kolm 30 minutilist seanssi, vaheldumisi 2 minutit jooksmist ja 2 minutit kiiret kõndimist, 788 raundi.
35 nädal: Kolm seanssi 4 minuti jooksmise ja 1 minuti kõndimisega, 6 raundi.
68 nädal: kaks pidevat 30-35 minuti pikkune jooksut pluss üks intervallist istung: 6 × 1 minut kõva, 2 minutit kerge- Jah.

Ärge suurendage nädalasest kogusest rohkem kui 10% nädalas- Jah. 170-180 sammu minutis vähendab lööki: lühem samm, rohkem samme.

Ratasõit

Nädal 1 2: Kolm 40 minutilist sõitu pideva pingutusega, kadents 85.
35 nädal: kaks 45-60 minuti pikkune sõitu pluss üks vahepealne seanss: 8 × 30 sekundit kõva, 90 sekundit kerge- Jah.
68 nädal: üks sõit 759090 minuti pikk, üks 45 minuti pikk ja vaheajad 5 × 3 minutit kõva, 3 minutit kerge- Jah.

Ühelgi plaanil lisada kaks jõupingutust nädalas- Ei. 455 harjutust, 3 komplekti × 61010 kordust- Jah. Ilma nendeta kaloride puudus maksab lihaseid koos rasva.

Söögivalik määrab tulemuse.

Üks kilogramm rasva sisaldab ligikaudu 7 700 kcal. Tulude puudujääk 500 kcal päevas annab umbes 0,5 kg nädalas, mis on realistlik tempo. Treening katab osa sellest puudusest, kuid 400 kcal on palju lihtsam ühe söögi ajal tagasi süüa kui ühe jooksmisega juurde saada.

Kaks numbrit, mida kannatada on hoida püsivalt: 1,62.22,2 g valku kilogrammi kohta (13017175 g päevas 80 kg juures) ja 253535 g kiudained- Jah. 60 minutiga istungite puhul piisab veest; 90 minuti möödudes võtke 30~60 g süsivesikuid tunnis.

Millal arsti juurde minna

Kontrollige enne treeningut või lõpetage treening, kui teil on:

rinnapiin, rõhk või pingutus pingutuste korral või valu, mis kiirgab käe, kaela või lõualuu poole
teadvusetulek, pearinglus või südame löögi kiirenemine või aeglustumine
hingetõmbus, mis ei ole pingutustega proportsionaalne
põlve, puusa või kõõsa valu, mis kestab kauem kui 10 päeva või kõõlus
paistmine või valu, mis äratab teid öösel

Kui teil on kõrge vererõhk, diabeet, teadaolevad südamehaigused, olete üle 45-aastane ja pole aastaid treeninud või olete rase, korraldage enne intervalltööd kontrollkäik.

Lühike versioon

Minuti kohta põletab jooksmine rohkem: 30 minutit 8 km/h kiirusega ≈ 330 kcal võrreldes ≈ 250 kcal kerge 30 minutilise sõidu puhul.
Kui jooksmine teeb haiget, siis jalgrattaga sõitmine võidab sageli treeningutes, sest sellega treenitakse 455 korda nädalas, mitte kaks korda.
Jooksemine koormab põlve 2,533 korda kehakaalu kohta; üle 100 kg alustatakse jalgrattaga või kasutatakse jooksmise ja kõndimise intervaale.
Jälgimisjõud, mitte kaugus: 60-75% maksimaalsest pulsist, 80-90 pööret min.
500 kcal päevas, 1,6 g valku kilogrammi kohta ja kaks jõuperioodi on olulisemad kui valik nende kahe vahel.