Sünnitusjärgne kaalulangus: mis tegelikult töötab ja mis lihtsalt raiskab aega.

Pärast sündi kaob osa kaalu esimesel 2-3 nädalal iseenesest ja ülejäänud võtab sama tööd kui iga muu rasva kaotus - ainult palju halvemate uneolude korral. Siin pole trikki, aga on olemas kord, mis säästab teid kuude jooksul arvaamisest. Siin on konkreetne versioon: kui kaua oodata, kui palju süüa, kuidas treenida ja millal arsti kutsuda.

Mida skaala esimesel kuue nädala jooksul teeb

Toodetamine ise moodustab ligikaudu 5-6 kg: Laps 3-4 kg, platsenta umbes 0,7 kg, vasaine ja veri ülejäänud. Järgmiste kahe nädala jooksul vabastab keha veel 2 kuni 3 kg säilitatud vedelikku, seega on selle aja jooksul normaalne kilogrami muutumine ühest päevast teise. Kui raseduse ajal sa tõusid tüüpiliselt 11-16 kg, siis jääb realistlikult pärast kuuendat nädalat 4-7 kg, mis tuleb tegeliku tööga maha võtta.

Esimesed kuus nädalat ei ole aeg puudujäägiks. Plasenta on veel paranemas, emakas on tagasi kahanemas ja kui imetate, siis piimatoodang on endiselt stabiilne. Selle aja jooksul on töö piisavalt süüa, kõndida ja magada, kui võimalik.

Kalorid: Kui palju sa tegelikult lõigata saad

300-500 kcal päevas annab 0,3 kuni 0,5 kg nädalas. See on ülemmäär, mille poole on väärt püüdlust; kõik, mis on kiirem, makstakse energiaga ja kui imendate, siis varustusega.

Kui imetatate last, lisage oma toitumisele ligikaudu 450 kuni 500 kcal Esiteks, siis lahutada puudujääk ja mitte langeda allapoole 1800 kcal iga päev. Kui te ei rinnaga toitnud, on põrand umbes 1500 kcal. Praktikas: 75 kg kaaluv emake, kes imestab ja on mõõdukalt aktiivne, kaotab tavaliselt umbes poole kilokilo nädalas 2000-2200 kcal.

Kaalu ennast kord nädalas, hommikul, pärast vannitoa minekut ja arvesta iga kuu keskmist väärtust, mitte iga päeva. Üks kord kuus mõõdetud vöömõõt näitab rohkem kui kaalude arv nädalas, mil magasid neli tundi öösel.

Valk ja ülejäänud plaat

Püüa saada 1,6 kuni 2,0 grammi valku kilogrammi kohta kehakaalu kohta. 70 kg, mis on 110-140 g päevas, jagatakse 25-40 g söögi kohta kolme või nelja söögi ajal. Referentpunktid: 150 g kana rinnast on umbes 33 g, kolm muna umbes 19 g, 200 g kreeka jogurt umbes 20 g, 100 g tonni purk umbes 25 g, 100 g kuivatatud oad umbes 21 g.

Hoia kiudaineid 25-30 g päevas kõhukinnisus on tavaline sünnitusjärgne, eriti koos rauapreparaatidega. Kui te imendate, siis vedelikud 2, 5 kuni 3 liitrit päevas. Ärge vähendage süsivesikuid: Kui un on katki, siis vähese süsivesiku sisaldusega lähenemine lõpeb tavaliselt poole purki joomisega kell 22.00. Jätke 3-4 g/kg süsivesikuid ja lükkake peamiselt rasvad ja vedelikud kalorid maha.

Koolitus: Järjekord on tähtsam kui intensiivsus.

Nädal 0 kuni 6

Jalutuskäik, alates 10 minutist esimestel päevadel kuni 30 minutile päevas kuuenda nädala lõpus. Diafragma hingamine 5 minutit päevas, 10 aeglast hingamist koos pika hingetõmbega suu kaudu. Vaagipinna põranda töö: 10 kokkutõmbumist 3 kuni 5 sekundit, kolm korda päevas ja sama tähtis, õppige neid vabastama, sest liiga pingeline vaagnapõrand põhjustab samu probleeme kui nõrk.

6 kuni 12 nädalat

Esmalt kontrollige oma kõhu lahustumist: Heida pea ja tunne keskjoont naela kohal ja all. Kui sõrmed on kuni kaks sõrme laiad ja nende all pinged on, siis on see hea; kui sõrmed on rohkem kui kaks ja pool või kui nende keskel on kümbel, siis peab enne situpide tegemist minema füsioterapeudi juurde.

Alus on surnud putukas, linnukoer, külgplaat põlvedest ja glute bridge 2 kuni 3 komplekti 8 kuni 12 kordust, kolm korda nädalas. Peale selle, kogu keha tugevus treening kaks kuni kolm korda nädalas: Kükitus, hamble'i hinge, press ja rida, 3 komplekti 8 kuni 12, kasutades koormat, kus sa võiksid veel 3 kuni 4 kordust teha.

Pärast 12. nädalat

Lisage 2,5 kg baarile alles siis, kui iga komplekt on puhas. Jooksmine tuleb tagasi, kui läbisid kolm kontrolli: ei ole urineerumist köha ajal, saab seista ühe jala peal 10 sekundit ilma kõndimata ja 20 hüpet ei põhjusta vaagna rõhku. Kokku 150 minutit nädalas mõõduka intensiivsusega.

Magada ja miks kõik on nüüd aeglasem.

Alla kuue tunni unega suureneb nälg ja kuritarvitus väheneb - see on hormoonid, mitte iseloom. 20 kuni 30 minuti pikk uinak on sageli väärt rohkem kui üks seanss, mida sa sunnid läbi viima.

Kui laps äratab sind kolm korda öösel, on realistlik eesmärk 0,25 kg nädalas ja hoida oma jõudu, mitte isiklikku rekordit.

Millal arsti juurde minna

• Veritsus, mis imestab ühe tunni jooksul padja või suuremaid hüübeid kui pruun.
• palavik üle 38 °C, tugev kõhuvalu või punane, valulik rindade ala.
• Urinat lekkeb või tunne survet või raskust tupe, viimase 12. nädala jooksul.
• Kõhu lahus on laiem kui kaks ja pool sõrme või kroonikülg keskelööga koormusel.
• saada kilpnäärme vereanalüüsi, sest sünnitusjärgne kilpnäärmevähk mõjutab 5 kuni 10 protsenti naistest.
• Kurbus, ärevus või tuimustumine lapse suhtes, mis kestab kauem kui kaks nädalat.

Ja veel üks üldine reegel: Enne raskete treeningute alustamist tuleb teil saada 6-8 nädala kontroll ja pärast keisrilõike oodata selgelt kinnitust enne raskuste katsetamist.

Lühike versioon

• Esimesel 6 nädalal puudujääki ei ole: kõndimine, hingamine, vaagnapõrand ja piisavalt toitu.
• 300-500 kcal, 0,3 - 0,5 kg nädalas, mitte kunagi alla 1800 kcal rinnaga toitmise ajal.
• Valk 1,6- 2,0 g/kg, 25-40 g-listest portsjonitest kolme või nelja söögi ajal.
• Jõugekõrgendus 2-3 korda nädalas, 3 komplekti 8-12 korda, pluss tuum ja vaagna põranda töö kolm korda nädalas.
• Kontrollige oma kõhu lahustumist ja pöörduge arsti poole, kui teil on rohkem kui kaks nädalat kestnud raske verejooks, palavik, lekkimine või halva meeleolu.