Kuidas 10 kg kaotamine tegelikult näib?

Tõelised numbrid 10 kg kaotamise taga: kui palju kaloreid, kui palju nädalat, kui palju valku ja treeningut, ja mis tegelikult muutub skaala ja lint.

10 kg kaotamine kõlab nagu üks number, kuid praktikas on see jagatud tosiniks väiksemateks: Kalorid, nädalad, grammid proteiine, sentimeetrid seljast. Kui neid järjekorda panna, saab selgeks, miks üks inimene kaotab 5 kuuks 10 kg, teine aga pöörleb aasta jooksul. Siin on arheetika, ilma poleestita.

Mis 10 kg kaloritena maksab?

Üks kilogramm rasvkoe sisaldab ligikaudu 70007,7 700 kcal- Jah. 10 kg on kusagil ümber. 70 0007 77 000 kcal Euroopa Liidu eelarvepuudujäägi suurenemine See ei ole arv, mida sa nädalas treenid; see on sada märkamatu päeva summa.

Kuidas see levib:

300 kcal/päevane puudujääk → umbes 0,3 kg nädalas → 10 kg päevas 303333 nädalat (788 kuud)
500 kcal/päevane puudujääk → umbes 0,5 kg nädalas → 10 kg päevas 202222 nädalat (umbes 5 kuud)
750 kcal/päevane puudujääk → umbes 0,7 kg nädalas → 10 kg päevas 141515 nädalat

Praktiline ülemmäär on: 0,5%-1% kehakaalust nädalas- Jah. 95 kg inimese puhul on see 0,5950,95 kg; 70 kg inimese puhul ainult 0,350.0,7 kg. Kui suruda kiiremini, siis suurema osa kaotusest tuleb lihasest ja veest.

Kuidas 500 kcal välja näeb taldrikus

Puudujääk jääb abstraktseks, kuni seda toiduks ei saa. Umbes:

100 g soolatud kipsiseid ≈ 530 kcal
kaks 500 ml õlut ≈ 4004440 kcal
kaks supilusikat õli ≈ 240 kcal
250 g lõik maitsvat konditsiooni ≈ 700800800 kcal
150 g kana rinnat + 200 g köögivilju + 50 g kuivatatud riisi ≈ 400 kcal

Sa ei taha täiuslikku dieeti, sa tahad täiuslikku dieeti. korduv 400600600 kcal päevas. Tavaline viga ei ole toidu valik, vaid mõõtmine: Enamik inimesi alahindab tarbimist: 2030%30% kui silmad on täis. Kaks nädalat toidu kaalumist tavaliselt vastab küsimusele, miks midagi ei liigu.

Esimene kaks nädalat ja miks skaala valetab

Esimese 7~14 päeva jooksul on sageli 133 kg - See on jube. Teie keha ladustab umbes 400 grammi glükogeeni ja iga grammiga seondub umbes 3 grammi vett; lülitage süsivesikud ja sool maha ja saate kiire, tühja vähenemise. Päevastel muutustel 0,51.51,5 kg on täiesti normaalsed.

Nii et... kaaluge end iga hommik pärast vannitoa käimist ja enne hommikusööki ning lugege nädalas keskmineMitte ühtegi päeva. Kaks kuni kolm nädalat on võrdne keskmine, mida kasutatakse tarbimise kohandamiseks 200-300 kcal. Üks halb lugemine ei tähenda midagi.

Kui palju 10 kgst peaks olema rasva?

Kui seda õigesti teha, 7,599 kg 10st on paksud. Ilma tugevuskoolituseta ja madala proteiiniga, 2,53.3,5 kg See muudab su nõrgemaks, põletad vähem ja taastud kiiremini.

Numbrid, mis kaitsevad lihased:

Valk 1,6-2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta iga päev. 90 kg on 145200200 g, jagatakse 3 4 sööki 35 50 g.
Jõugekõrgendus 3 korda nädalas45-60 minutit, mitte rohkem kui kaks päeva järjest.
Ühe istungi kohta: 466 harjutust- Jah. 3 komplekti 61212 kordust, jättes 1 2 korduse reservis.
Kokku 102020 töösetet lihasrühma kohta nädalas, ehitatud ümber sitkumine, surnukeha, press, rida ja tõmmata.
Puudujäägi puhul ei ole eesmärk lisada baarile kaalu, vaid põllumajandusettevõte See on... Kui töökoormuse langus on üle 10%, on puudujääk liiga agressiivne.

Trepid ja kõik väljaspool jõusaali.

60 minutiline treening põleb. 300450450 kcal, nii et kolm seanssi nädalas on väärt 10003001300 kcal. Iga päev liikumine aitab tavaliselt rohkem. Tuhat sammu on ligikaudu 304040 kcal, nii et vahe 4000 ja 10,000 sammu on 200250250 kcal päevas, või 1 4007 1 750 nädalas. See on sageli kogu puudus, ilma et oleks vaja muuta oma toitu.

Mis tegelikult muutub 10 kg kergemal

Taal: tavaliselt 61010 cm väiksem.
Riided: Üks kuni kaks suurust alla.
Kükid: Iga kilogramm kehakaalu kohta tähendab jalutamisel umbes 344 kg koormat põlve kaudu, seega 10 kg vähem on umbes 304040 kg vähem astme kohta- Jah.
Vererõhk: realistlikult tõstetud sistoolse sistoolse sistoolse sistoolse sistoolse sistoolse sistoolse sistoolse sistoolse sistoolse sistoolse sistoolse sistoolse sistoolse sistoolse sistoolse sistoolse sistoolse sistoolse sistoolse sistoolse sistoolse sistoolse sistoolse sistoolse sistoolse sistoolse sistoolse sistoolse sistoolse sistoolse sistoolse sistoolse sistoolse sistoolse sistoolse sistoolse sistoolse sistoolse sistoolse sistoolse sistoolse sistoolsele sistoolsele sistoolsele sistoolsele sistoolsele sistoolsele sistoolsele sistoolsele sistoolsele sistoolsele sistoolsele sistoolsele sistoolsele sistoolsele sistoolsele sistoolsele sistoolsele sistoolsele sistoolsele sistoolsele sistoolsele sistoolsele sistoolsele sistoolsele sistoolsele sistoolsele sistoolsele sistoolsele sistoolsele sistoolsele sistoolsele sistoolsele sistoolsele sistoolsele sistoolsele sistoolsele sistoolsele sistoolsele sistoolsele sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sistool sisto 51010 mmHg- Jah.
Puhkepõletus: on umbes 202525 kcal kaotatud kilogrammi kohta, pluss 100200200 kcal kohanemisest 250 umbes 250350350 kcal päevas vähem kui kui sa alustasid.

Millal arsti juurde minna

Kui sa oled kaotanud 5% kehakaalust 61212 kuu jooksul Tavaliselt, ilma harjumuste muutmata.
Kui teil on diabeet, kõrge vererõhk või kilpnäärme haigus ning te võtate ravimeid, tuleb annust vähendada, kui kaal langeb.
Rinnavalu, pearinglus, minestumine või kerge pingutuse ajal kiirenenud süda.
Kui sa mõtled alla minna. 12001,1500 kcal või kui teil on olnud puudujääk rohkem kui 6 kuud ilma katkestuseta.
Menstruatsiooni puudumine 3 kuud või kauem, püsiv unetus või tugevuse vähenemine, mis ei parane, kui sööd rohkem.

Pärast 10 kg: hooldusnumbrid

Keegi, kes läheb 95 kg-lt 85 kg-le, põletab nüüd. 250350350 kcal päevas vähem kui varem. Vanale söömisviisile tagasi pöördumine tähendab sõna otseses mõttes tagasi tagasi vana kehakaalu. Praktiselt: lisada 150250250 kcal tagasi (peamiselt süsivesikud treeningute ajal), teha 80000,00010.000 sammu ja kolm jõuperioodi ning kaaluda 22503 korda nädalas. Kui nädalane keskmine on suurem kui +2 kg Kui teie lõppkaal on suurem, jätke 300-400 kcal-defitsiidiga 3−4 nädalat ja lõpetage.

Lühike versioon

10 kg rasva ≈ 70 0007 77 000 kcal defitsiit; 500 kcal päevas on umbes 20 nädalat.
Realistlik määr on 0,5%-1% kehakaalust nädalas.
Proteiin 1,6−2,2 g/kg ja 3 jõuperioodi nädalas hoiab 7,5−9 kg rasva.
Väärtpaar kõikub 0,5−1,5 kg päevas; otsuseid tehakse 2−3 tasaplaadi nädala keskmise põhjal.
Kui sa lõpetad oma töö, põletad 250-350 kalorit päevas vähem kui alustasid, siis peab hooldusplaan olema osa matemaatilisest protseduurist.