HIIT vs madala intensiivsusega kardioo: Mis põletab tegelikult rohkem

Konkreetne HIIT-i ja madala intensiivsusega kardio võrdlus: ja kuidas need mõlemad sobivad realistliku treeningupäevaga.

See on HIIT või pidev kardio Küsimus on tavaliselt vale, nagu oleks vaja võita. Mõlemad teevad sama tööd - põletavad kaloreid - nad erinevad vaid selles, kui palju nad sind ära kasutavad ja kui palju aega nad söövad. Siin on see, mida igaüks annab teile numbrite kaupa ja kuidas neid nädalaks jaotada.

Mis igaüks tegelikult on

HIIT tähendab 20-40 sekundit pikki intervalle, mis on lähedal oma maksimaalsele, millele järgnevad 60-120 sekundit kerged. Näiteks: 8 ringi 30 sekundit kõvasti püsiva jalgrattaga, 90 sekundit kerge keerutusega. See on 16 minutit tööd pluss 5-8 minutit soojendust. Töösüsteemide pulss on 85-95% maksimaalsest.

Madal intensiivsus on see, kui saate rääkida lühikeste lausega, umbes 60-70% maksimaalsest pulsist. Kiire mäe üleskäik, kerge jooksmine, jalgrattaga sõitmine, veseldamine 30 kuni 60 minutit ühes kvartalis.

Maksimaalse südame löögisageduse hinnang: 220 miinus sinu vanus. 35 on umbes 185, nii et kerge kardio on 110-130 lööki minutis ja HIIT intervaalid on üle 155.

Kalorite arv

80 kg inimese puhul ligikaudu tunnis: Kiire kõndimine 5-6 km/h kiirusega põletab 300-350 kcal, kerge jooksmine 8-9 km/h kiirusega põletab 600-700 kcal. 20-minutiline HIIT-sessioon, puhkeperioodid kaasa arvatud, põletab 200-280 kcal.

Samuti on pärast treeningut suurenenud põletus. Realisti lisab see 6-15% peale istungit, seega umbes 15-40 kcal pärast üht HIIT treeningut. Kasulikud, aga kaugeltki. põletab 24 tundi- Jah.

See osa, mida inimesed ei meeldi: Keskmine jooksmine põletab rohkem kui HIIT. HIIT on efektiivne iga investeeritud minuti kohta, mitte absoluutse võimsuse järgi. Kui sul on 25 minutit aega, siis HIIT on mõistlik. Kui sul on 50 minutit aega, siis püsiv kardioo annab suurema arvu.

Tagasinõudmise kulud

HIIT koormab teie närvisüsteemi, liigeseid ja kõõlusid umbes sama palju kui raske jõupingutuse. Üldine reegel: mitte rohkem kui 2-3 HIIT-setet nädalas, vähemalt 48 tunni vahega ja mitte kunagi päeva enne kõvasti jalga treenimist.

Väikeste intensiivsete kardio-tööde tegemine on peaaegu iga päev võimalik. Kui väsimus kestab terve nädala, tõuseb hingamisperioodil südame löögisagedus 8-10 korda normaalsest kõrgemalt või magamine muutub segaduseks.

Nädala ehitamine

Kolm istungit nädalas

2 kehajõuperioodi: 5-6 harjutust, 3 komplekti 6-10 kordust.
1 HIIT-istung: 8 ringi 30 sekundit tööd, 90 sekundit puhkust
8000-10 000 sammu päevas

Viis istungit nädalas

3 jõuperioodi
1 HIIT-istung: 10 raundi 30/90 sekundit
1 kerge 45-minutiline kardio-sessioon
Ülaltoodud sammud

Kui sa vihkad intervaale.

Hea on HIIT'i täielikult maha jätta. Neli 45-minutilist kiiret jalutuskäiku kogub umbes 1000-1100 kcal nädalas, ilma et taastumiseks oleks vaja peaaegu mingit kulu. Kolm kuud hiljem on kaal sama.

Toit otsustab ikka veel.

Ükski kardioo ei kata 400 kcal päevas. Rasva kaotamiseks on vaja 300-500 kcal päevas, mis on 0,3-0,5 kg nädalas.

Proteiini määr peab olema 1,6-2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta 80 80 kg kohta, mis on 130-175 grammi päevas. Ilma selleta maksab puudus lihaseid koos rasvaga.

Üks lõks: HIIT-i kasutamine vähendab mõnel inimesel lühikese aja jooksul isu ja see muudab õhtuse liialise söögivõime. Kui see on teie, siis vahetage treeningut regulaarseks ja plaanige 60 kuni 90 minutit pärast treeningut päris sööki.

Millal arsti juurde minna

Enne kõrgetaseme intervaalide lisamist küsige arstilt, kas:

teil on pingutuste ajal rinnas valu, rõhku või pingetust
teil tekib kerge pingutusega hingetõmbumine, pearinglus või minestumine
teie südame löögisagedus jääb pärast 5 minutilise puhke üle 100
teil on teada südamehaigus, vererõhk üle 140/90, diabeet või te võtate südamehaigusi.
olete üle 40 ja olete olnud aktiivselt mitteaktiivne rohkem kui kaks aastat
põlve, puusa või seljavalu kestab kauem kui kaks nädalat

Raseduse ajal määrab intensiivsus arstiga, ilma erandita.

Lühike versioon

Tunni kohta põletab püsiv kardio rohkem; minuti kohta on HIIT tõhusam - vali aja järgi.
HIT-i järel on 15-40 kcal, mitte sadu.
Maksimaalne HIIT 2-3 seanssi nädalas, mille vahel on 48 tundi; kerge kardio võib olla peaaegu iga päev.
300-500 kcal päevas ja 1,6-2,2 g valku kilogrammi kohta on olulisemad kui kardio valik.
Rinnavalu, minestamine või südame löögisagedus, mis ei lähe alla - arst esimesena, treening teisena.