Nöödukaitse: Mida sa tegelikult põletad

Kui palju rasva paastumisel kardio tõesti põletab, millal see aitab ja millal see tagasilöögi, pluss konkreetne nädalane plaan ja hoiatusmärgid, mis tähendavad arsti juurde minekut.

Nudise südame treeningut on aastaid müüdud lühiviisina rasvade põletamiseks. Reaalsus on igavam: Teie keha kasutab istungi ajal kütuseks rohkem rasva, kuid vahe tasandub kogu päeva jooksul. Siin on, mis tegelikult juhtub, kui trenn tühja kõhuga on mõttekas ja kui see töötab sinu vastu.

Mis toimub sinu kehas enne hommikusööki?

Pärast 8 kuni 10 tundi magamist langeb maksaglükoogeen umbes poole 80 kuni 100 grammi mahutavusest. Lihasgükogeen 300 300 kuni 500 grammi sellest jääb peaaegu puutumata, sest maksa ei saa sellest laenata. Insuliini tase on madal, nii et rasvhappeid lahkub rasvkoe vabamalt.

Praktiline tulemus: kerge jooksmise või kiirete mäe üleskäigude ajal kiireteks kõndimiseks oksüdeerub umbes 0,1 kuni 0,2 grammi rasva minutis kui samal istungil pärast sööki. 45 minuti jooksul on see 5-9 grammi rasva. Vähem kui supilusikat õli.

Miks see ei muutu rohkem kaalust kaotanud

Sinu keha tasub oma arveid 24 tunni jooksul, mitte treeninguga. Põletad hommikul rohkem rasva ja proportsionaalselt rohkem süsivesikuid hiljem samal päeval ja raamatupidamine tasakaalustub. Kontrollitud uuringud, mis kestis 4 kuni 6 nädalat ja kus mõlemas grupis oli sama kaloride defitsiit, jõudsid samasse kohta: umbes 1 kuni 1,5 kg kaotanud, ilma et oleks märgatavat erinevust nälja- ja sööda- treeningute vahel.

Tulemuse määrab kogu puudujääk. 400-500 kcal päevas annab umbes 0,4 - 0,6 kg nädalas. 30 minutit kerget jooksmist maksab 80 kg inimesele 250 kuni 350 kcal paastu või mitte, see arv ei liigu.

Kui paastunud kardioo on mõttekas

Sa treenid kell kuus hommikul. ja neil pole enne sööki seedimiseks aega 60 kuni 90 minutit.
Toit ei istu enne treeningut hästi peale. iiveldus, tagasilöök, raskus.
Sa teed ainult madala intensiivsusega: 30 kuni 60 minutit 60-70% maksimaalsest pulsist, tempo, kus saate veel rääkida täispuhendeid.
Sa paastud teistel põhjustel ja see lihtsalt sobib graafikule.

Kõik neli on mugavuse pärast, mitte kiiremate kaotuste pärast. See on ainus aus eelis.

Kui sa peaksid kõigepealt sööma.

Niipea kui intensiivsus või kestus tõuseb, hakkab tühi kõht maksma:

Intervall- ja tempotööd üle 80% maksimaalsest südamerõhkust oodata, et teie tempo langeb viimaste 2-3 komplekti jooksul.
Üle 75 minuti pikemad istungid Kui sul maksaglükoogeen otsa saab, siis keskendud ja tehnikat.
Tõstmine enne kardio rasked kükid ja surnukeha kiirustades maksavad tavaliselt 1-3 kordust.

See ei vaja palju: 20 kuni 30 grammi süsivesikuid 30 kuni 45 minutit enne. See on üks keskmine banaan (umbes 25 grammi), kaks leiva sleepi või 200 ml puuviljamahla. Kui teil on 2 tundi aega, lisage 15-20 grammi valku.

Kas sa kaotad lihasmassi?

Lihasvalkude lagunemine suureneb veidi, kui viimane toitumine oli 10 või rohkem tundi tagasi, kuid see üksi ei maksa lihasmassi. See sõltub sellest, mis toimub ülejäänud päeva jooksul. Kolm asja katab selle:

Proteiini sisaldus on 1,6 kuni 2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas (130 kuni 175 grammi 80 kg inimese puhul).
Toit, mis sisaldab 25-40 grammi valku ühe või kahe tunni jooksul pärast treeningut.
Jõugekõrgendus 2-3 korda nädalas, 4-6 harjutust, 3 komplekti 6-12 kordust.

Konkreetne nädalane plaan

Näiteks 80 kg kaaluva inimese puhul, kes soovib kaotada 4-5 kg:

Esmaspäev, kolmapäev, reede: jõu, 45-55 minutit, 5 harjutust × 3 komplekti × 8-12 kordust, 90 sekundine puhkus. Söö enne.
Teisipäev ja neljapäev: Nudine kardio, 35-45 minutit, mäe ülesmõusmine või kerge jooksmine, südame löögisagedus 120-140.
Laupäev: 60 minutit kerge liikumist, ilma südame löögisageduse jälgimiseta.
Iga päev: 8000 kuni 10000 sammu ja teie valgu sihtmärk on saavutatud.

Realismid ootused: 0, 4 kuni 0, 7 kg nädalas. Kaalu ennast kolm korda nädalas hommikul ja loe 7 päeva keskmist, mitte ühtegi numbrit 1 kg päevasine vibu on vesi, mitte rasv.

Millal arsti juurde minna

Enne, kui alustate üldse kiireloomulist treeningut, rääkige arstiga, kui:

Kui teil on diabeet, eriti kui te võtate insuliini või glükoosisisaldust alandvaid tablette hüpoglükeemia on reaalne risk.
Kas te võtate vererõhku või südame ravimit või olete varem südamehaiguse käes olnud.
Te olete rase või imetavad.
teil on või on olnud söögihäireid.

Lõpetage seanss ja pöörduge abi poole samal päeval, kui teil tekib valu või pingetus rinnus, südame löögisagedus on ebaregulaarne, pearinglus külma higistusega, nägemine on udune või te minestate. Sama kehtib ka siis, kui sa kaotad üle 1 kg nädalas üle kuu või kui su menstruatsioon tsükli muutub ebaregulaarseks see tähendab, et puudus on liiga agressiivne, mitte et see toimib.

Tühja kõhuga rasva kaotamine ei ole hea. See on üks päevakorra koht, mis sobib mõnedele inimestele ja mitte teistele.

Lühike versioon

Nälgatud treening põletab 45 minuti jooksul 5-9 grammi rasva rohkem. See on nädal jooksul vähe.
400-500 kcal päevasine puudujääk määrab kaalu, mitte söögi ajastuse.
60 minutilise istungi puhul 60-70% maksimaalsest pulsist on paastumine ideaalne.
Intervallide, tõstmise ja mis tahes muu pärast 75 minutit söö 20 kuni 30 grammi süsivesikuid 30 kuni 45 minutit enne.
Diabeet, südameprobleemid, rasedus või söömishäireid arstiga kõigepealt, siis ajakavaga.