Kaalu langetamine pärast 40 aastat: Mis tegelikult muutub ja mida teha

Pärast 40 aastat hakkavad asjad, mis töötasid 20-ndatel, aeglasemalt töötama ja mõned ei tööta enam üldse. Süütaja on harva metaboliseerimise häire see on tavaliselt vähem lihasmassi, vähem igapäevast liikumist, halvemat und ja paar jooki nädalas. Siin on, mis tegelikult muutub ja mida selle kohta teha.

Mis tegelikult muutub pärast 40 aastat?

Esmalt, las me selgitame ühe asja ära: 20-60. eluaastatel on puhkeenergia kulutused kilogrammi kohta üsna stabiilsed. Aga see on midagi muud.

• Lihasmassi: ligikaudu 3-8% kümnendil pärast 30 aastat, kui sa ei treeni tugevust. Vähem lihasmassi tähendab paar tosinat kalorit vähem päevas põletatud, kuid ka halvem veresuhkru kontroll.
• Spontaansed liikumised: Trepid, trepid, seismine. Enamiku inimeste puhul langeb igapäevane sammude arv 2000-3000 30-45 vahel, see on 80-150 kcal päevas.
• Hormoonid: Naistel algab perimenopaus tavaliselt 45-55-aastaselt ja liigub rasva ladustamine kõhu poole; meestel väheneb testosterooni tase umbes 1% aastas pärast 35-aastaseks saamist.
• Magamine: Vähem sügava une, rohkem ärkamist. 5−6 tundi maganud inimesed söövad järgmisel päeval keskmiselt 200−400 kcal rohkem.

Õppetund: Mis muutub, pole see, kui palju keha puhkepaigas põleb, vaid kui palju liigutad ja kui palju lihasid sa kannad. Mõlemad on teie kontrolli all.

Kui kiiresti on realistlik

Sihtmärk 0,5 0,75% kehakaalust nädalas- Jah. 95 kg inimese puhul on see 0,5-0,7 kg nädalas; 70 kg inimese puhul 0,35-0,5 kg. Kiiremalt kui see tähendab 40 aasta pärast peaaegu alati lihaste ja jõudude kaotust koos rasvaga.

• Käivita 300500500 kcal päevaseks puudujäägiksMitte 1000. 500 kcal alla on juba raske saavutada 1,6 grammi valku kilogrammi kohta ja ikka veel treeningust taastada.
• Tööd blokeerides: 12-16 nädalat dieedil, seejärel 4-6 nädalat säilitusravi all.- Jah. Lõikamine ei ole ebaõnnestumine, see on osa plaanist.
• Kaalu end iga hommik pärast vannitoa ja jälgi nädalas keskmine- Jah. Päevased 11,5 kg on vesi ja soole sisaldus, mitte rasv.
• Kui nädalane keskmine ei ole liikunud kolm nädalat järjest., vähendada 150200200 kcal või lisada 1500 sammu päevas. Üks muutus korraga.

Valk ja plaat

Pärast 40 aastat reageerib keha vähem tugevalt valkudele, seega vajate rohkem sööki, mitte ainult rohkem.

• 1,62.22,2 g valku kilogrammi kohta iga päev. Kui sa oled üle 30% rasva, arvesta oma eesmärgi kaalu.
• 30 40 g söögi kohta 3-4 korda päevas. Referentpunktid: 150 g kana rinnat ≈ 35 g, 200 g kreeka jogurtit ≈ 20 g, 3 muna ≈ 19 g, 150 g kodusööri ≈ 20 g, 200 g küpsetatud oad või kikerdid ≈ 15 g.
• 25-35 g kiudaineid päevas ja 400500500 g köögivilja. Täisust saab toidu mahust, mitte tahtejõust.
• Alkohol: Kolm õlut on 450-500 kcal ja hävitab öö une. Kui jood, siis piirdu sellega 3-4 joogi nädalas ja mitte kunagi enne treeningupäeva.

Praktiline osa

Kui küpsetada kaks korda nädalas 1,5 kg liha või köögivilju, on 3-4 päeva läbi. Enamik inimesi ei ebaõnnestu tahtmevõime puudumise tõttu, vaid sellepärast, et kell 19 pole külmkapis midagi valmis.

Jõugekõrgendus on peamine vahend.

- See põletab kaloreid. Jõugekõrgendus kaitseb lihased, mis hoiavad teie ainevahetust ja funktsioone järgmised 20 aastat. Kui sa saad valida ainult ühe, siis valige tugevus.

• 23 seanssi nädalas45-60 minutit, kogu keha.
• 466 harjutust istungil, 24 töösetti, 512 kordust., jättes 1 3 kordust reservis. Ära võta iga komplekti ebaõnnestumiseni.
• Katse kuue mustrite kohta: Kükitus- või jalgpress, Rumeenia surnukeha või puuspuuspress, lamedad või kalduvad pressid, rida, laiusjoon ja laaditud kandekindlus 2×30 meetri ulatuses.
• Edasiminek: Kui te jõuate iga komplekti kordusvahemikku, lisage 2,5 kg keha ülaosa või 5 kg keha alaosa. Reaalselt on see +1 represents või +2,5 kg iga 244 nädala tagant ja see on palju.
• Soojendamine 8 10 minutit ja jätke 48 tundi samade lihasrühmade vahel. Pärast 40 aastat taastavad kõõrad aeglasemalt kui lihased. Ühekordne 10-20% kiiruse tõmbamine on üks kõige tavalisemaid põhjuseid, miks inimesed kõrvale jäetakse.

Kardio ja sammud

• 7000-9000 sammu päevas. Peale seda on tervis taas tasa, kuigi sa põletad kaloreid.
• 150-180 minutit mõõdukat kardio nädalas tempo, kus sa suudad rääkida terviklike lauseid, kuid ei laula.
• Üks kord nädalas: 68 × 1 minut kõvasti / 2 minutit kergesti jalgrattaga, veselajal või mäe ülespoole kõndides.
• Ära plaani kardio sama päeva või päeva enne raskete jalgade treeningut.

Magamine, stress ja väikesed asjad, mis seda otsustavad.

See on see osa, mida inimesed maha jätavad ja pärast 40 aastat on see osa, mis liigutab nõela kõige rohkem.

• 799 tundi magamist, ärkamine ± 30 minuti jooksul samal ajal, kaasa arvatud nädalavahetused.
• Viimane kohv 8 tundi enne magamaminekut. Kofeiini poolväärtusaeg on 5−6 tundi ja seda talutakse sageli halvemini pärast 40. eluaastat.
• Kui te noksite ja tunnete öösel unisust, vaatamata sellele, et olete piisavalt kaua voodis olnud, on see uneaupnea kandidaat ja ravitud apnea muudab rasva kaotamise peaaegu võimatuks.
• 203030 g valku hommikusöögiks See lühendab õhtust söömist rohkem kui ükski teine vahetus.

Millal arsti juurde minna

Enne treeningute alustamist pöörduge arsti poole, kui teil on kontrollimatu vererõhk (üle 140/90), 2. tüüpi diabeet, eelnev südameatakk või rinnasvalu, pearinglus või ebatavaline hingetõmbus.

• Selgitamatu kaalulangus kontrollige seda alati.
• Pidev väsimus, külm, kuiva nahk, juuste väljalangemine, kaela turse kontrollige oma kilpnäärme (TSH).
• Menopausioos: Ebaregulaarne või raske veritsus, kuumed väljendid, unetus, talje ümbruse järsku tõus on vaja arstiga rääkida, sest see mõjutab nii treeningut kui ka toitumist.
• Ravimid mis muudavad kaalu ja isu: kortikosteroidid, mõned antidepressandid, beetablokkandid, insuliin. Ärge kunagi lõpetage neid ise, kuid öelge oma arstile, et olete dieedil.
• Kui sa pole mõnda aega veretest läbi teinud, siis põhikeskuse näidis on: Täielik vererõhk, nälgiglukoos või HbA1c, rasvad, TSH, maksaensüümid ja D- vitamiin.
• Üheseisuvalu, mis kestab rohkem kui 2-3 nädalat, turse või valu, mis äratab sind öösel ei treeni selle üle.

Pärast 40 ei ole su suurim eelis kiirus, vaid järjepidevus. 18 kuu pikk plaan on parem kui 6 nädala pikk, isegi kui teine paistab paberil kaks korda agressiivsem.

Lühike versioon

• Püüa saavutada 0,5% - 0,75% kehakaalust nädalas 300-500 kcal puudujäägiga 12-16 nädala jooksul.
• Valk 1,6-2,2 g/kg, jagatud 30-40 g söögi kohta, pluss 25-35 g kiudaineid päevas.
• Jõuprobleemid 2−3 korda nädalas: 466 harjutust, 24 komplekti 51212 kordust, edenevad iga 24 nädala järel.
• 7000-9000 sammu päevas pluss 150-180 minutit mõõdukat kardio; une 7-9 tundi.
• Arstlik ravi: seletamatu kaalulangus, kilpnäärme sümptomid, rinnusärk pingutuste korral, kontrollitud vererõhk, nokkimine koos ööpäevasuinusega.