Veresuhkru ja treening: Mis tegelikult toimub ja mida teha

Kuidas tõstmine, kardio ja lühike jalutuskäik pärast sööki muudavad veresuhkru taset, milliseid andmeid jälgida ja mida enne treeningut süüa konkreetseid numbreid.

Veresuhkru ei ole ainult diabeetikutele. Iga treening liigutab glükoosi - tavaliselt alla, mõnikord üles tund aega - ja see, kui stabiilne glükoosi tase on kogu päeva jooksul, näitab otse teie energiat, taastumist ja nälga. Siin on, mis tegelikult juhtub ja mida saate teha selle kohta tavalises treeninguperioodil.

Mis on kokkuvõtva lihaste funktsioon

Kui lihas töötab, tõmbab ta verest glükoosi välja. ilma insuliini tarbeta kokkutõmbumine ise aktiveerib rakumembraanil glükoosi transportijad. Sellepärast vähendab üks korralik seanss glükoosi ja sellepärast on insuliini tundlikkus paranenud veel ühe seanssi jooksul. 12 kuni 48 tundi Pärast seda. Mõju on ajutine: Kui kolm päeva järjest mööda jääte, on see kadunud.

Keskmine täiskasvanu varustab umbes 400-500 grammi glükogeeni umbes 100 g maksas ja 300 kuni 400 g lihases. Mida rohkem lihased, seda suurem on see tank ja seda lihtsam on keha jaoks süsivesikuid toidus paigutada.

Arvud, mida on väärt teada

Höövitamine: 709999 mg/ dL (3, 95, 5 mmol/ l) on normaalne, 100125125 mg/ dL (5, 66, 9) on eeldiabeet, 126 mg/ dL (7, 0) või rohkem kahes testis tähendab diabeeti.
Kaks tundi pärast sööki: alla 140 mg/dl (7, 8 mmol/l).
HbA1c, teie 2 3 kuu keskmine: 5, 7% normaalsest tasemest alla, 5, 7 6. 6, 4% eeldiabeediga, 6, 5% ja üle diabeediga.
Alla 70 mg/dl (3,9 mmol/l) Ta vajab kohe ravi, mitte hiljem.

Mida enne treeningut süüa?

23 tundi enne: Toit, mis sisaldab 406060 g süsivesikuid ja 253535 g valku ütleme 200 g küpsetatud riisi või 250 g kartulit koos lihaportsiooniga. Hoia rasva madalal, see aeglustab mao tühjendamist.
30-45 minutit enne: 20-30 grammi kiiret süsivesikuid. Suur banaan on umbes 25 g, 200 ml mahla umbes 20 g.
Paastunud: See on ideaalne kuni 45-60 minutilise keskmise intensiivsusega seansside jaoks. Kui tahad 75-minutilise raskete tõstmise või vahepealsete harjutuste ajal midagi süüa.

Pärast seda pole hädaolukorra akent. Toit, mis sisaldab 30-40 g valku ja 50-80 g süsivesikuid kahe tunni jooksul, teeb selle töö ära.

Miks suhkur mõnikord tõuseb pärast kõva istungit

Sprintsid, 1 5 kordamise komplektid 85 95% maksimaalsest ja HIIT tõstavad adrenaliini ja kortisooli ning need tõmbuvad glükoosi maksast välja kiiremini kui lihased seda põletavad. Ülevenemine 20 kuni 55 mg/dL (1 kuni 3 mmol/l) See on normaalne ja tavaliselt haarab see iseenesest 30 kuni 60 minuti jooksul. Kui te testite, ärge testige viis minutit pärast oma viimast komplekti ja tehke sellest järeldusi.

Jõugekõrgendus: Konkreetplaan

2-3 seanssi nädalas45-60 minutit igaüks.
6 kuni 8 harjutust istungil, 3 komplekti 81212 kordust60−90 sekundit puhkust.
Ehitage see suurte mustrite ümber: Kurk, surnukeha või variatsioon, press, rida, lunge.
Edasiminek: Kui olete jõudnud ülaosa rep vahemik kõik kolm komplekte, lisada 5 lb (2,5 kg) kehaaluste tõstjate puhul ja 2,5 lb (1,25 kg) ülakorpusele.

Asi pole kalorites, mida sa põletad. Kaks või kolm kilogrammi lihasmassi tähendab iga päev, ka päevadel, mil sa ei treeni, püsivalt suuremat glükoosi ladustamiskohta.

Kardio ja kõndimine pärast sööki

Alusmäär on: 150 minutit nädalas mõõduka kardio kiiret kõndimist 34 mph, kerge kalduvus, jalgrattaga sõitmine 75 või 75 minutit jõulist tööd. Kuid kõige suurem tulu kõige väiksemate pingutuste eest on kõndimine pärast sööki.

10 kuni 15 minutit kerget jalutuskäiku poole tunni jooksul pärast peamist sööki vähendab glükoosi tipptaset enamikul inimestel mõõdetavalt, ligikaudu 15 kuni 30%.

Kolm korda päevas on 30-45 minutit jalutuskäiku ja 3-4 000 sammu, mida te muidu ei oleks teinud. Peale selle: kui sa tööks istud, tõuse püsti ja kõnni 23 minutit iga 4560 minuti tagant.

Kui teil on juba diagnoositud või te võtate ravimeid

Testi enne treeningut. Kui see on alla 90 mg/dl (5,0 mmol/l), söö 152020 g süsivesikuid ja oota 15 minutit.
90 kuni 250 mg/dL (5,013.13,9 mmol/l) ja treenige nagu tavaliselt.
Kui ravi on üle 250 mg/ dl (14 mmol/ l) iäriniku või nõrkuse korral ja kui ketonid on olemas, kui teil on 1. tüüpi lükake seanss edasi.
15-15 reegel. madala: 15 g kiiret süsivesikut, oodata 15 minutit, teha uuesti katse ja korrata, kui see on endiselt alla 70 mg/dl (3,9 mmol/l).
Võta alati 15-20 grammi kiiret süsivesikut oma kotti. Kui te võtate insuliini või sulfonüüluureed, nõustuge oma arstiga igasuguse annuse muutmisega enne treeningut ärge kohandage seda ise.

Millal arsti juurde minna

Nudise glükoos on 126 mg/dL (7,0 mmol/l) või rohkem või juhuslik 200 mg/dL (11,1 mmol/l) või rohkem.
Suurenenud janu, sagedane urineerimine öösel, seletamatu kaalulangus, udune nägemine, haavad, mis paranesid aeglaselt.
Kaks või enam hüpoglükeemilist episoodi nädalas või episood, mida te ise ei suutnud parandada.
Rinnavalu, ebatavaline hingetõmbetus, pearinglus või minestumine treeningute ajal seda ei lahenda pikem puhkus.
Enne kui alustad kõvasti treenima kui oled üle 40 aasta vana, kui oled olnud istuv või kui sul on juba diagnoositud.

Lühike versioon

Lihased tõmbavad glükoosi ilma insuliini kasutamata sisse ja üks seanss aitab 12−48 tundi. Nii et treeni vähemalt iga teise päeva järel.
Tõstke 233 korda nädalas, 68 harjutust, 3 komplekti 812,12, pluss 150 minutit südame treeningut.
10−15-minutiline jalutuskäik pärast sööki on igapäevase glükoosi jaoks kõige väärtuslikum harjumus.
Enne koolitust: 4060 g süsivesikuid 2−3 tundi või 20−30 g pool tundi; paastumisel on 45−60 minutit.
Pärast raskete treeningute tulemuste tõus on normaalne; 70 mg/dL-st madalam või pidevalt üle 126 mg/dL-st paastumisel on põhjus arsti juurde pöörduda.