Shrug: Mida see teeb, kuidas seda teha ja kes seda tegelikult vajab

Mida õlgade tõmbamine tegelikult treenib, kuidas teha puhast rep ilma hüppamata, kui palju seete ja kordusi on mõttekas ja millal harjutus ei ole sinu aja väärt.

Õlgade tõmbamine on üks lihtsamaid lifte jõusaalis ja üks kõige järjekindlamalt tapetud. Liikumine on tühine - tõsta õlad kõrvade poole, laskesta need - just sellepärast inimesed koormavad üle kontrolli ja muudavad selle kogu keha hüppeks. Siin on see, mida õlgade tõmbamine tegelikult treenib, milline puhas rep välja näeb ja kes peaks vaeva võtma trenni aega.

Mida õlgade tõmbamine tegelikult treenib

Trapeesium ei ole üks lihas, vaid suur leht, mis koosneb kolmest osast: ülemine, keskpärane ja alumine. Õlgade tõmbamine on peamiselt üla trapees see tõstab õlavalge ja aitab seda ülespoole pöörata, kui pead üle pea. Selle kõrval töötab ka tõstav käepalk ning raskemates mängudes kannavad kaela lihased osa koormast.

Mida õlgade tõmbamine teeb Ei ole. teha: See ei muuda su delte, ei tee su õlad laiemaks ja iseenesest ei paranda su seisundit. Kui laius on eesmärk, siis see tuleb küljest ja lattidest. Õlgade tõmbamine lisab kaalu kaela ja õlgadeni ning aitab teil hoida raskeid asju kauem, ilma et teie käepideme oleks lagunenud.

Tehnikas, samm-sammult.

Võta käed seljataga või baari ees, käed puusala laiusega. Su käed on... sirge ja püsi kogu aeg sirgelt. Need on lihtsalt konksud.
Jalad puusa laius, põlved pehmed, aga mitte painutatud, ribid allapoole, lõuad veidi sisse. Vaata otse ette, mitte laeva poole.
Tõsta õlad. otse üles.Nagu püüaks su kõrvu puudutada. Ei keera, ei visata pead tagasi.
Hoia ülaosas. 1 2 sekundit.- Jah. See paus on erinevus harjutuse ja sitapea vahel.
Kontrolli all olev 23 sekundit. Ja lase õlgadel liikuda kogu tee alla kuni sa tunned venitus. Ära poole teel peatu.

Hingamine: Hinga allapoole sisse, hinga välja allapoole või kohe pärast paus. Kui pead hingamist kinni hoidma, et kaalu liigutada, on kaalu liiga raske.

Tavalised vead.

Suur koormus, kaks sentimeetrit liikumist. Klassikaline: 180 kg kivi ja õlad, mis vaevu nähtavasti liiguvad.
Aitan jalgadega. Kui põlved painutavad ja sirutavad, siis see on hüppamine, mitte õlgade tõmbamine.
Katted painutades. Lift muutub halvaks ja lõksud saavad sellest vähem.
- Rullistades õlgadel. See ei lisa midagi ja see tõmbab koormatud õla läbi ebamugava asendi.
Kõrvades lõuad edasi. Iga esindaja, kes paneb kaela tööle valesse positsioonile ilma põhjuseta.

Sätted, kordused ja progressioon

Ajakirjandus: 244 komplekti 81515 kordust, kaks korda nädalas. See on 5−8 minutit treeningut, mitte rohkem.
Puhkus: 60 90 sekundit komplektide vahel.
Alustuskoormus: Mida iganes, mis võimaldab sul teha 15 puhast kordust, pealt pausiga. Enamikule inimestele on see vaid püksi. 101616 kg ühe käe kohta või 406060 kg Baaris. Kui kahtled, alusta madalamalt.
Edasiminek: kui sa jõuad ülaosa rep vahemik koos täieliku pausi kaks istungit järjest, lisada 22.52,5 kg iga külje või numbriku kohta.
Asukoht: Lõpus või õlgadel, mitte enne surnukeppusi või sõdu.

Muudatused: Kantsid ja lõksuvarrad on kõige mugavamad, sest koorem riputub keha kõrval. Suureliine ees on hea, aga see sunnib sind veidi tagasi kallutama. Kaabel töötab hästi, kui su haard kaob enne oma lõksu. Selja taha tõmbamine lühendab liikumise ulatust ja on harva seda väärt.

Kellele see tasub ja kellele mitte.

See on seda väärt, kui:

Hypertrophy on eesmärk ja te soovite konkreetselt paksemat kaela-õla joont;
treenid kontaktsport (võitlus, rugby, võitlussport), kus tugev kael ja lõksud neelavad lööke ja tõmbamisi;
Sa kannad raskeid kooreid talupidaja jalutuskäiku, raskeid surnukeha, tugevat meest ja vajad vastupanuvõimet kaalu hoidmisel.

See ei ole seda väärt, kui:

treenid kolm korda nädalas 45 minutit ja üldine tugevus on eesmärk; surnukeha, ridad ja kanded annavad juba palju lõksu;
Kui otsite postituse parandamist, siis keskmise ja alumise külje lõksud, kõõmbe töö ja istumine istmetelt iga 30-45 minuti tagant.

Kihv ja õlgade tõmbamine.

Üldine müüt on, et kitsad lõksud tähendavad tugevaid lõksuid. Tavaliselt on asi vastupidine - lihas on tundlik ja liiga haritud. Kui teie kael ja õlad tunnevad end pidevalt kinni, kerge õlgadel tõmbamine 233 komplekti 15 kordust 48 kg massist Tavaliselt talutavad need hästi ja need teevad rohkem kui ainult pingeid.

Käepidav reegel: Kui ebamugavus on 24 tunni pärast suurem ja ei lõppe, siis vähendage koormat kolmandikuga, selle asemel et lõpetada treening.

Tagastamine

Lõksud taastavad kiiresti, kuid mitte koheselt: lahkuda 48 tundi kahe tõsise seanssi vahel sama lihas. Hoidke valku 1,62.22,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas 80 kg inimese puhul, mis on ligikaudu 13017175 grammi- Jah. Magad 7-9 tundi; 5 tundi on kõik muu raskem.

Millal arsti juurde minna

Kriimustused, tuimedus või nõrkus, mis levib käe või sõrmede vahel.
Valu, mis äratab sind öösel või ei muutu, olenemata positsioonist.
Valu pärast kukkumist, lööki või autoõnnetust.
Kõrgemat kõri palavikuga või tugevat peavalu.
Sümptomid, mis kestavad kauem kui 4−6 nädalat ilma paranemiseta või tahtmatu kaalulangus.

Lühike versioon

Õlgade tõmbamine on ülaosa lõksu harjutus, mitte jagatud harjutus ega hoiaku parandamine.
Käed sirged, õlad sirged, 1 2 sekundine paus, 2 3 sekundine laskmine, täielik ulatus.
244 komplekti 81515 kordust, kaks korda nädalas, 609090 sekundit puhkust.
Lisage 22.52,5 kg ainult pärast kahte puhastamist korraga.
Käe kibedus või valu, mis äratab öösel, tähendab arsti, mitte raskemat baari.