Kortisool ja treening: Mida see tegelikult teeb ja millal see probleemiks on

Mida teeb kortisool treeningute ajal, kui see on tõeliselt kõrge, kui palju magada ja süüa vaja ja konkreetseid märke, et on aeg arsti juurde minna.

Kortisool on hormoon, mille keha vabastab hommikul, et sind voodist välja saada ja kütuse vabanemiseks. Internetis müüakse seda lihaste vaenlasena, aga tegelikult on see tööriist, mida kasutate iga kord, kui tõmmatate kivi. Probleem ei ole kortiisoolis ise, vaid see, et see on mitu kuud kõrge, lisaks halvale unele ja puuduvale toidule.

Mida kortiisool tegelikult treeningute ajal teeb?

Kükitusde või sprintide ajal tõuseb kortisool, mis on nii normaalne kui kasulik. See vabastab maksast glükoosi, mobiliseerib rasvhappeid ja aitab taluda pingutust. Pärast kõva jõu treeningut tõuseb see umbes 40-100% üle algväärtuse ja naaseb normaalsesse. 60 kuni 120 minutit Sinu viimasest komplektist.

See äge piik teeb. Ei ole. Söö lihaseid. Uuringud, milles jälgiti treeningute järel toimunud kortiisoli ja lihaste kasvu vahel 12 nädala jooksul, ei leidnud mingit seost. Kui keegi ütleb sulle, et pead 20 minuti jooksul midagi jooma, et "kortiisoli välja lülitada", siis ta müüb sulle midagi.

Kortiisool järgib ka igapäevast rütmi: kõrgeim 30 kuni 45 minutit pärast ärkamist, langeb päeva jooksul, madalaim umbes keskööl. Hommikune treening toob kaasa suurema kortisooli taseme ja see ei ole põhjus seda vältida.

Kui kortisool muutub probleemiks

Krooniliselt kõrge kortisooli tase ei ole ühe raskete seanssidega seotud, vaid summa: Liiga palju, liiga vähe und, piiratud dieet ja stress väljaspool spordisaali, kõik korraga, nädalaid.

Spetsiaalsed tekitajad, mis esinevad kõige sagedamini treeninguga inimestel:

Alla 6 tunni une rohkem kui 3 ööd nädalas. Üks nelja tunni pikk öö tõstab järgmisel õhtul kortisooli umbes 40 protsenti.
Kui puudulikkus on suurem kui 750 kcal päevas - kui ravi kestab kauem kui 10 kuni 12 nädalat ilma katkestuseta.
Üle 20 kuni 22 töösetsa lihasrühma kohta nädalas kuid pole kuude jooksul töötanud.
Üle 5 kuni 6 tunni südame treeningut nädalas, mis on kokku pandud raskete tõstmisega.
Keha rasv jäi mitu kuud alla 8 protsendi (meeste) või 16 protsendi (naiste).

Märgid, et oled liiga kaugele läinud.

Ära looda "Ma tunnen end väsinuna". Jälgi asju, mida sa mõõta saad:

Hommikune südame löögisagedus 7 päeva järjest. 7 kuni 10 lööki üle normaalse keskmise, mis kestab 5 päeva, on märk.
Peamiste liftide tugevus. 5 kuni 10 protsenti langus püksile või kükitamisele kahe järjestikuse nädala jooksul ilma dieedi muutmata tähendab, et sa ei parane.
Magada. Ärkamine kell 2 kuni 4 hommikul. Mõni õhtu nädalas on tundmine, et oled kursis, klassikaline muster.
Libido ja menstruatsiooni tsükkel. Tsükkel, mis kestab üle 35 päeva või kaob, on selge märk sellest, et keha säästab energiat.
Soov treenida. Kui sul pole mingit soovi käia treenimiskojas kaks nädalat järjest, on see füsioloogia, mitte iseloom.

Mida tegelikult teha?

Magamine.

Sihtmärk 7-9 tundi voodis, mitte graafikus. Kui oled 5,5 tundi, lisa 30 minutit nädalas, kuni jõuad 7ni. Viimane kohv 8-9 tundi enne magamaminekut pool kofeiini annusest on 5 kuni 6 tundi hiljem veel teie kehas.

Toidud

Ärge jätke puudust rohkem kui 20% allapoole hooldust rohkem kui 12 nädalat. Lisage 7 kuni 10 päeva säilituskaaloritena. Süsivesikud on siin olulised. allpool 3 g kehakaalu kilogrammi kohta Kui teil on tõsine treening, tõuseb kortisool mõõdetavalt. Praktikas on 80 kg vähemalt 240 g süsivesikuid. Valk on 1,6 kuni 2,2 g kilogrammi kohta; rasva ei tohi langeda alla 0,6 g kilogrammi kohta, sest see on hormoonide tootmiseks vajalik.

Koolitus

Jätke enamikul töösette 1 kuni 3 kordust reserveerimiseks. Võta ainult isoleerimis töö ebaõnnestumiseni, ja ainult viimane komplekt. Iga 6 kuni 8 nädala tagant koormus- Ei. Sama kaal, pool komplekte, seitse päeva. Kui asjad lähevad väga halvasti, võta 5-7 päeva puhkusest, siis sa ei kaota lihaseid.

Kõik muu.

20 kuni 30 minuti jalutuskäik hommikul väljas mõjutab teie kortiisolirütmi rohkem kui ükski toidulisand. Kümme minutit aeglaselt hingamist (4 sekundit sisse ja 6 sekundit välja) enne magamaminekut vähendab õhtul mõõdetavalt kortiitsooli.

Millal arsti juurde minna

Kõik ülaltoodud on tervisliku inimese jaoks, kes on liiga palju treeninud. Kui teil on:

Purpurne venitusmärk, mis on kõhus laiem kui 1 cm, rasv koguneb keha ja näo ümber, kõrval õhukeste käsi- ja jalgadega.
Vererõhk on pidevalt üle 140/90 noorel inimesel ilma selge põhjuseta.
Jalade lihased nõrkus, kui tõusevad toolilt või trepist.
Tahtmatu kaalulangus, naha tumenemine, kõva pearinglus seismisel.
Ei ole enam kui 3 kuud.
Väsimus, mis kestab kauem kui 4 kuni 6 nädalat vaatamata täielikule unele ja normaalsele söömisele.

Arst määrab hommikuse verekortisooli, keskööl sülje kortisooli või 24-tunnise uriini testi, lisaks kilpnäärme, rauda, ferritiini ja D-vitamiini. Populaarsed kodused "neerupealiste väsimuse" testid ei mõõda midagi kasulikku. Samuti on oluline, et te teataksite oma arstile kõigest, mida võtate, sest kortikosteroidid ja mõned teised ravimid muudavad pilti täielikult.

Kui te ei parane, siis 9 juhtumist 10 on vastus rohkem magamist ja rohkem toitu mitte vähem kortisooli.

Lühike versioon

Kortiisooli tõus treeningute ajal on normaalne ja taastub algtasemele 60 kuni 120 minuti pärast. See ei hävita sinu lihaseid.
Probleem on kroonilises seisundis: alla 6 tunni une, 750 kcal- kaloria puudus, rohkem kui 20 komplekti lihasrühma kohta nädalas, mis kestis mitu kuud.
Jälgi hommikust südame löögisagedust ja tugevust, mitte väsimust.
Parem on 7-9 tundi und, vähemalt 3 grammi süsivesikuid kilogrammi kohta, iga 6 kuni 8 nädala tagant ja 1 kuni 3 kordust reserveerimisel.
Kui teil on lilla värvi venitusjooned, kõrge vererõhk, menstruatsioon ei ole olnud üle 3 kuu või tühivus kestab üle 4 kuni 6 nädala, pöörduge arsti poole.