Treening kõrge vererõhuga: Mis toimib, mida ei tohi teha ja millised numbrid on olulised

Kõrge vererõhk on harva põhjus trenni lõpetamiseks enamikul juhtudel on see põhjus alustada, ainult ettevaatlikumalt. Regulaarne treening vähendab süstoolset rõhku ligikaudu 5 kuni 8 mmHg võrra, mis on samas vahemikus kui üks ravim. Kuid mõned harjumused võivad ajutiselt tõsta teie rõhku soovimatule tasemele. Alustame siis sellega, mida teete enne, kui isegi jõuate spordisaali.

Mõõtke korralikult seitse päeva.

Üks lugemine kliinikus ei ütle sulle peaaegu midagi. Võta käsivarre monitor (mitte randme) ja tee nii: istuge 5 minutit paigal, selga toetatud, jalad põrandal, käed laual südame tasemel. Võtke kaks lugemist 1-2 minuti vahega ja kirjuta need mõlemad üles. Korda hommikul enne ravimit ja uuesti õhtul seitse päeva järjest. Viska esimene päev välja ja keskendu ülejäänud kuue päevale.

Mida see keskmine tähendab praktikas:

• Alla 135/85 kodus rong tavaliselt
• 135/85 kuni 159/99 treenige, kuid järgige allpool toodud reegleid ja näidake oma arstile numbrid
• 160/100 kuni 179/109 kardio jah, raskeid tõstmisi ei, kuni see alla tuleb
• 180/110 ja kõrgem unustage koolituse ja tellige kohtumine

- Kardio. 150 minutit nädalas vestlusrahas

Eesmärk on 150 minutit mõõdukat kardiosõitu nädalas. Lihtsaim versioon on 30 minutit viis korda nädalas, kuid viis 20-minutilist seanssi pluss kaks pikemat nädalavahetuse jalutuskäiku teevad sama tööd. Keskmine tähendab, et oskad rääkida terviklikke lauseid, kuid ei oska laulda; 1-10 vaeva skaalal on see 4 kuni 6.

Kiire mäe ülesmööda kõndimine, püsikäik, ujumine, elliptiline režiim ei ole eriti oluline, seda tehakse kolm kuni viis korda nädalas. Kui oled olnud kaua aega mitteaktiivne, alustage 10 minutiga päevas ja lisage 5 minutit iga nädal; kaheksa nädala pärast on sul 45-50 minutit ja sa pole kunagi liiga palju teinud. 5 - 10 minutiline soojendamine ja 5 - 10 minutiline jahutus ei ole vabatahtlik: äkiline peatamine on vererõhu ravimite manustamisel pearingluse tavaline põhjus.

Üks detail, mida enamik inimesi ei näe: Pärast ühekordset ravi jääb teie rõhk järgmise 12 kuni 24 tunni jooksul 5-8 mmHg madalamaks. Seepärast on lühem ja sagedam seanss parem kui üks pikk kord nädalas.

Jõudu: mõõduka raskusega, mitte kunagi ebaõnnestumiseni

Võimekõrgendus on ohutu ja kasulik isegi hüpertensiooni diagnoosi korral. Riskiga on maksimaalne pingutus koos hingamistee hoidmisega. Praktiline raamistik:

1. Kaks kuni kolm korda nädalas, 6-8 keha harjutust.
2. Kaks kuni kolm komplekti 10-15 kordust, kasutades umbes 50-70% oma maksimaalsest.
3. Lõpetage iga komplekt 2-3 kordust jääb tanki- Jah. Mitte kunagi ebaõnnestumiseks ja mitte kunagi "las ma testi oma ühe kordamise maksimaalsust".
4. Puhka 60-90 sekundit, istu, kui vaja.

Lase üle harjutused, kus pead langema alla südame taseme ja need, kus sa pead tugevdama kogu keha ellu jääda rep raske kolm korda surnukeha, maksimaalne pea press. Need ei ole definitsiooniliselt keelatud, kuid keskmiselt 155/95 ei ole neil mingit mõtet, kuni see arv langeb.

Hingamine on pool lugu.

Hingamise kinnipidamine kannatusel võib lühiajalise süstoolse rõhu 250 mmHg-st kõrgemale tõsta. Reegel on lihtne: Hingake välja tõstmisel ja sisse hingates alla laskmisel.- Jah. Kui sa näed end lõualuu kinni pidamas ja hingamist kinni hoidmas, on kaal liiga raske - võta 20% maha ja tee uuesti.

Isomeetriline: 4 x 2 minutit, kolm korda nädalas.

Staatsed hoidmised on üks kõige paremini toetatud viise vererõhu alandamiseks ja peaaegu keegi ei tee neid. Protokolli järgi: käepideme või seina istet, 4 komplekti 2 minutit, 1-2 minutilise puhkega kolm korda nädalas. Pinge peaks olema umbes 30% maksimaalsest, mis tähendab, et saate hoida 120 sekundit ilma värisemata ja hingetõmbamata. Pärast 8-10 nädalat on realistlik 4 kuni 8 mmHg langus. See võtab aega 12 minutit ja seda saab teha ka televisiooni ees.

Ravimid muudavad reegleid.

• Beetablokkandid See vähendab teie südame löögisagedust 20-30 löögiga minutis, nii et teie kell ja selle "eesmärgi tsoonid" on mõttetuid.
• Diureetikumid Kui sa seda teed, kuivad see sind kiiremini. Jooge kaks tundi enne 400-500 ml vett, siis iga 15-20 minuti järel 150-200 ml, kui see on soe.
• Alfa-blokaatorid ja veresoonide laiendajad tõuse pükstelt või sitast aeglaselt välja, kahe etapi jooksul.

Väikesed asjad, mis liigutavad numbrit.

• Soola: Eesmärk 5 g soola päevas, ligikaudu 2 g naatriumi. Iga grammi vähem on väärt umbes 1 mmHg.
• Kohv: 200-300 mg kofeiini tõstab rõhku 5-10 mmHg'ni 1-3 tunni jooksul. Ärge mõõta ega treeni kohe pärast kahte tassi.
• Keha mass: Iga kaotatud kilogramm on väärt ligikaudu 1 mmHg süstoolset rõhku.
• Kui magad vähem kui 6 tundi ja jood rohkem kui kaks ühikut päevas, sööb see palju ära, mida sa treeninguga teeninud oled.

Millal arsti juurde minna

Peatage kohe ja pöörduge hädaabiteeninduse poole, kui teil tekib: rinnus valu või rõhk, mis levib lõualuu, õla või käe poole; raske peavalu nägemise muutustega; ühe kehaosa nõrkus või kõnekehtudus; teadvuse kadumine.

Broneerige kohtumine mõne päeva jooksul, kui: teie kodune keskmine jääb üle 160/100 vaatamata ravimite võtmisele vastavalt retseptile; teie pulss on ebaregulaarne või hüppab; teil on hingetõmbus, kui te kasutasite kergesti; teie jalad on turse; või teie trüki rõhk langeb pärast treeningut alla 90/60 koos pearingluse.

Kui olete üle 65-aastane, olete olnud kaua aega inaktiivne või teil on diabeet, neeruhaigus või teadaolev südamehaigus koos hüpertensiooniga, pidage seda vestlust enne esimest treeninguperioodi, mitte pärast kolmandat.

Lühike versioon

• Mõõtke kodus seitse päeva ja kasutage keskmist; üle 180/110 ei treeni te sel päeval.
• 150 minutit mõõdukat kardio nädalas 4-6 10 pingutusega, alati 5-10 minutilise soojendamise ja jahutamisega.
• Jätan 2-3 korda nädalas 10-15 korda, 2-3 korda tankis, hingetõmmetus puudub.
• Isomeetriline 4 x 2 minutit kolm korda nädalas ostavad veel 4-8 mmHg 12 minuti töö jaoks.
• Rinnavalu, minestumine või ühekülgne nõrkus tähendab peatumist ja hädaabiteenuse saamist, mitte "teine komplekt".