Kükitus: mida see teeb, kuidas seda teha ja kellele see tegelikult on mõeldud

Mida kalduvusrull tegelikult treenib, täpne seade ja pööning, kui palju kaalu langetada, setid ja kordused ja kes peaks selle praegu maha jätma.

Kükitusrull on biceps rull, mida tehakse vahelepoole vahelepoole vahelepoole, kui käed ripu taga. See asend alustab bicepsid sirguses seisundis, mis muudab tõstmise märgatavalt raskemaks kui samade kaalustega püsiva loksude tõstmine. Siin on see erinevus, mida ostate, kuidas seda teha ja kuhu see programmi sobib.

Mida kalduv pidu tegelikult muudab

Bicepsuse pikk pea algab õllelämbelt ja läbib õllelõnga, nii et selle pikkus sõltub käe ülemisest asukohast, mitte ainult küünarnurkust. Kui sa magad 45 kraadi vahele ja lased oma käed alla, siis on ülavarr keha taga ja pikk pea hakkab pikaks. Praktiline tulemus: Alus on väga kõva ja ülemine, kus allkäsi on õla lähedal, on peaaegu tühi, sest käivitus on lühike.

Kasutada võib 30~40% vähem kaalu kui sa kasutad seistes. Kui te keerate 15 kg kättesse 10 kord seisvalt, siis tõenäoliselt maandute samade korduste puhul kaljul 91111 kg. See ei ole samm tagasi, vaid lihtsalt erinev koormuskurv.

Miks seda teha?

Laadimine sirgjoonega. Harjutused, mis panevad lihased pikaks, kasvavad vähemalt sama palju kui lühikeseks, sageli rohkem.
Vähem petmist. Su selg on padil ja puusad kinnitatud, nii et sa ei saa kaalu üles keerata, kui kordused kõvasti lähevad.
Küünarnuk jääb paigal. Seisvate lokkide puhul liiguvad küünarnukid viimaste korduste puhul edasi; siin hoiab gravitatsioon ülavarre õla all rippumas.
See täiendab, mitte asendab. Võta see koos jutlustajaga või kontsentratsioonivalgustega, mis laseb lühikese positsiooniga ja sa katad kogu vahemiku.

Tehnikas, samm-sammult.

Pane püks 45 kraadi Alustamiseks istuge nii, et kogu teie seljatoe ja pea toetuks.
Tõsta enne pikalilamist oma käed ja pane need reie peale. Siis lasku alla.
Hoia käed sirgelt, käed ettepoole. Hoia õlad maas, ära lase raskusel su ümberringi eespoole tõmmata.
Keera end ainult küünarnuki painutades, ilma et käe ülaosa oleks edasi kõndinud. Peatage umbes. 90100100 kraadi Kõrgemal ei lisa midagi.
Vähem kui 3 sekundit. Täielikult sirge käe. See osa on kogu harjutus.
Pausi pool sekundit. Aluses pinges, ilma hüppamiseta ja õlgade tõmbamiseta.
Kui mäng lõpeb, tõmba enne püsti astumist oma sammasid. Ärge visake neid välja sirgutatud asendis.

Laua nurk

30 kraadi juures on pinge suurim, kuid ka kõige raskem õla ees ja pikkpeas. 60 kraadi juures on see kergem ja kergem kontrollida. Kui lift on sulle uus, jookse. 30 kraadi kolm kuni neli nädalat.Siis langeb 45ni. Pole mingit põhjust minna alla 30.

Sageli esinevad vead

Liiga palju kaalu, nii et õlad keerlevad üles ja lift muutub poolse rida.
Peatus 10 kraadi kaugusel täielikust laienemisest, mis kaotab selle osa, mille pärast sa tulid.
Ta hüppab põhja, mitte kontrollib tagurpidi.
Tõstke oma puusad viimased kaks korda.
Treening ebaõnnestumiseni igas komplektis. Pikkus on lihtne liialdada.

Kes seda väärt on.

See on seda väärt, kui olete treeninud vähemalt 366 kuud, treenite käed otse ja soovite liigutust, mis koormab villi sirgutatud otsa. See aitab ka siis, kui raskeid püstihoidmise keerusid tülitavad küünarnukid, kuna sama stiimul on väiksem kui absoluutne koormus.

Kui teil on õla eespool aktiivsed valujooned, kui te olete esimesel paaril kuud tõstmas (põhilised lokid ja ridad aitavad rohkem) või kui teie õlg ei saa jäikusest tulenevalt mugavalt tagasi lõõgastuda, jätke see praegu vahele. Sellisel juhul hoidke 607070 kraadi või kasutage standardset loksu.

Sette, kordusi ja puhke

244 komplekti istungite kohta; 81515 kordust- Jah.
1 2 korda nädalas, 612 raske nädalasette bicepses kokku, arvestades oma tõmbamine tööd.
Puhkus 90 120120 sekundit - Sette vahel.
Lahkuge. 1 3 esindust reservis- Võta ainult viimane komplekt, mis on ebaõnnestumisele lähedal, mitte iga nädal.
Edusammud 12 kg hüpped; kui see seisub, lisage üks kord nädalas, kuni jõuate vahemiku tippu.
Pane see istungi lõpus peale raskete tõmbamist. Kokkuvõttes: 6−8 minutit.

Kui sa ei suuda oma viimasel komplektil 3 sekundit langetada, on dumbbells liiga rasked, ükskõik kuidas sa neid üles tõid.

Üksnes harjutus ei ehita käe. Kui teil pole piisavalt toitu ja proteiine (umbes 1,62.22,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevasKui inimene magab 7-9 tundi, ei ole keerukate variatsioonide vahe oluline.

Millal arsti juurde minna

Äge valu õla või küünarnuku eespool, mis kestab kauem kui 101414 päeva Hoolimata puhkusest.
Äkiline pop või rebimine kogemus komplekti ajal, sinikud või nähtav muutus kuju biceps. See on sama päeva külastus.
Kriimustumine, tuimustumine või käe nõrkus, mis ilmneb käe seljataga sirutamisel.
Valu, mis äratab sind öösel või muutub nädalast nädalasse hullemaks.

Tavaline lihasvalu 24−48 tundi pärast esimest seanssi on oodatav ja ei ole murelik.

Lühike versioon

Kükituspööritus koormab bicepsid sirguses, sest ülakäe jääb torso taha.
Pangu 45 kraadi (60 startiks), käed täielikult sirged allpool, õlad allapoole.
Sa kasutad 30-40% vähem kaalu kui seismas, ja see on normaalne.
244 komplekti 81515 kordust, 12 korda nädalas, 90120120 sekundit puhkust, 3 sekundit laskmist.
Õla või küünarnukite valu üle kahe nädala või igasugune riivumine tähendab arsti poole pöördumist.