Kuuba ajakirjandus: Mida see teeb, kuidas seda teha ja kes seda tegelikult vajab

Kuuba ajakirjandus ühendab kolm liikumist üheks: vertikaalne rida õla kõrgusele, õla väline pöörlemine ja ülemine press. See ei ole masside ehitamine ja see ei lisa kilode oma laua nädalas. Selle ülesanne on hoida su õlg võimeline hakkama võtma kõike muud, mida sa jõusaalis teed.

Mida see tegelikult teeb?

Peamised sihtmärgid on õla infraspinatus ja teres minor välised pöördlusorganid. Teel saad taga-delti, keskmise ja alumise lõnga ning romboidide rida ajal, pluss eespoolne delti ja triseps pressimise ajal.

Miks seda eraldi treenida? Enamikul inimestel, kes istuvad pikali, teevad pingutusi ja vajutavad regulaarselt, on sisemine pöördlusrutt palju tugevam kui väline. Mõistlik eesmärk on väline pöörlemisjõud, mis on 65-75% sisemisest pöörlemisjõust. Kui see suhtarv langeb palju allapoole, kurdab õlg lõpuks tavaliselt eespool, pea peal vajutamise ajal või kui magad sel poolel.

Teine kasu on skaapulaarkontroll. Kuuba press sunnib sind hoidma küünarnukit õla kõrgusel, pöörates, ja see on täpselt see positsioon, kus õlg sõltub kõige enam lõksudest, kes teevad oma tööd. Kui sa ei suuda seda kontrollida, siis näed seda kohe: koorem tõmbab sind edasi ja su õlad liiguvad su kõrvade poole.

Tehnikas, samm-sammult.

1. - Koos. Seistes, jalad puusalaiusega, käes käppad, käed keha poole, käed lõdvestunud reiede ees. Ribbed alla, kerge kõhupeen, põlved pehmed.
2. Rüütle 90 kraadi. Tõmmake küünarnukid üles ja välja, kuni ülakäed on põrandaga paralleelsed ja küünarnukid täpselt õlgadest kõrguses mitte kõrgemal. Eeskäed on sirgelt allapoole, küünarnurk 90 kraadi. Hoia küünarnukid 20°30° torso ees, mitte sirgelt külgedele.
3. Väline pöörlemine. Ilma küünarnukite liigutamata pöörake eeskäed ülespoole, kuni need on vertikaalsed või nii kaugele kui õlg lubab, ilma et küünarnukid langeksid. See on aeglane osa: Loe 2 sekundit.
4. Vajuta. Sealt vajutage pealtpoolt kuni küünarnukid välja lukustatakse. Ribs hoida alla, ei kaare läbi alumine selga.
5. Keera tee tagasi. Tagakülg allkäe ülespoole, pöörake kontrolli all 2 3 sekundit, seejärel laske käed külgedele.

Üks kordamine võtab 6−8 sekundit. Kui see võtab aega 2 sekundit, siis sa ei tee Kuuba pressit, sa viskad ringi.

Kogu aeg

• Algusmassi: Enamiku meeste puhul 2 3 kg käest, enamiku naiste puhul 1 2 kg. Jah, see valgus.
• Realistlik ülemmäär: 58 kg kätt. Kui kasutate 12 kg või rohkem, filmige end küljest kasutate peaaegu kindlasti momentumi või lühendate pöörlemist.
• Sette ja kordusi: 2153 komplekti 101515 kordust, kunagi ebaõnnestumiseni.
• Puhkus: 45-60 sekundit.
• Sagedus: 2-3 korda nädalas, 6-9 komplekti nädalas.
• Edasiminek: lisada esmalt kordused (10 kuni 15), seejärel lisada 0,51 kg. 4 kg-lt 6 kg-le hüppamine on selle liikumise jaoks suur hüpp.

Kus see kohtumine kuulub

Kaks töökoha, mis toimivad:

• Soojendamine: 12 komplekti 10 kordust 2 kgga enne pööningupressit või peapressi. Kokku 3-4 minutit.
• Istungjärgu lõpp: 3 komplekti 121515 viimase 810 minuti jooksul üla keha päeva.

Mis ei tööta: Teha sellest esimese raske treening päeva või lihvida see ebaõnnestumiseni. Väsinud välised rotatorid, kes lähevad rasketesse pressimisse, on hullem kui harjutuse täielikult mahajätmine.

Sageli esinevad vead

• Liiga palju kaalu. Sa märkad seda õlgadest kõrvade poole tõusuva ja keha tahapoole kalduva poole.
• Küünarnukid õla kõrguse kohal - See oli minu töö. See on kõige tavalisem põhjus, miks liikumine õla ärritab.
• Pöörleb randme pealt Selle asemel, et õla. Rümp jääb kogu aeg neutraalseks.
• - Kiirustades. Ilma 2 sekundita pöörlemisel kaotab harjutus oma mõtte.
• Kõrvkonna kõverdus märge, et olete ületanud oma kasutatava õhusõiduki ulatuse.
• Treening valu läbi. Kui õlg juba valutab, siis see harjutus ei paranda seda.

Kellele see tasub.

• Inimesed, kes teevad palju horisontaalset survetamist istuvad kaks korda nädalas pikali, tõmmates vähe tasakaalu.
• Üleõhust sportid: Võlleballi, käsipalli, tennise, ujumise, visamise võistlusi.
• Igaüks, kes istub 8 tundi päevas ja tõstab 3-4 korda nädalas.
• Inimesed, kes on lõpetanud õla rehabilitatsiooni ja vajavad sild tagasi normaalse treeninguga.

Kes saab seda praegu maha jätta?

• Täielikud algajad esimesel 2-3 kuul. Välise pöörlemise ja näo tõmbamise pealt on lihtsam ja see annab sama tulemuse.
• Igaühele, kellel on õlavalu.
• Igaüks, kes ei saa oma käsi üle pea ilma, et ta kaardiks oma alumist selga, peab kõigepealt parandama liikumist.

Asendajad, kui see teile ei sobi.

Kui sa ei saa positsioone korralikult, siis vali midagi lihtsamat: nägu tõmbab 3 komplekti 12115, vajutab dumbbell välised pöörlused 24 kg 3 komplekti 12, ribavälised pöörlused küljel 23 komplekti 1520, või kalduv pööning Y tõsta 2 kg 3 komplekti 12. Toiming välistele pöörlejatele on väga lähedane.

Millal arsti juurde minna

Kuuba press on harjutus terveks õlale, mitte ravi. Kui teil esineb mõni järgmistest:

• Valu, mis äratab teid öösel või takistab teil magada sel poolel rohkem kui 2 nädalat.
• Sa ei saa käe aktiivselt tõsta üle 90 kraadi.
• Kriimustused, tuimedus või nõrkus käes ja sõrmetes.
• Valu pärast kukkumist või kokkupuudet, eriti nähtava deformatsiooni korral.
• Valu, mis ei lahene pärast 3-4 nädalat vähendatud koormust.
• Paistetus, punetus või kuumus liigese ümber.

Valu, mis on 0-10-st üle 4, tähendab, et peatage kohe.

Lühike versioon

• Kuuba press treenib väliseid rotatoreid ja skaapulaari kontrolli, mitte suurust.
• Tehnika: Rühm küünarnukite kõrgusel õlgadel, pöörake 2 sekundit, vajutage, seejärel pöörake sama teed 68 sekundit kord.
• Alusta 233 kg, maksimaalne kaal on 58 kg; 23 komplekti 1015, kaks või kolm korda nädalas.
• Kasuta seda soojendamiseks või lõpetamiseks, mitte kunagi esimese raskete tõstmise jaoks ega kunagi ebaõnnestumiseks.
• Õlavalu, öise valu, tintlemine või käsi, mida ei saa tõsta, kuuluvad arsti juurde, mitte teise komplekti.