Vene pöörde: Õige tehnika, tavalised vead ja kellele see sobib

Kuidas teha vene keera õigesti, millised vead maksavad kõige rohkem seljatapi ja täpselt komplekte, kordusi ja koormusi kolme treeningutase jaoks.

Vene twist on harjutus, mida peaaegu kõik teevad ja peaaegu kõik teevad seda halvasti. Selle asemel, et kontrollida keha pöörlemist, sõidavad enamik inimesi lihtsalt kaalu küljest küljele, kui nende selgroog kiigub nagu lahtilaskmine uks. Siin on see versioon, mis tegelikult teie kalduvusele jõuab, mis tavaliselt läheb valesti ja kes peaks seda tegema.

Mida see tegelikult teeb?

Vene keerutus treenib koorma all torso pöörlemist. Peamised töötavad on välised ja sisemised kõverad, samas kui kõhupeal ja kõhupeal hoiavad positsiooni ja puusade paindlusseadmed töötavad staatiliselt, et hoida sind tagasi kalduvalt.

Mis see teeb? Ei ole. teha: See ei põle rasva su vööst. Punktiline vähendamine pole midagi, ja 20 kordamise komplekt maksab umbes 3-5 kalorit. Kui eesmärk on väiksem vöö, siis see tuleb 300 kuni 500 kcal kaloride puudusest päevas, mitte 200 keeramisest.

Tehnikas, samm-sammult.

Istuge vaibal, põlved painutatud 90 kraadi, jalad põrandal.
Keerake keha tagasi 45 kraadi kõrgusele põrandast. Selg jääb tasa, rind avatud, silmad ette.
Tõmba ribid allapoole vahele nagu suluksid ühe sentimeetri võrra lõhe nende ja puusade vahel. See lukustab selgroo.
Suruge oma pealuu ees oma pealuu külge või hoidke 2 kuni 6 kilogrammi kaalu oma keha lähedal.
Hinga välja ja pööra rinnakambad ja õlad küljele. Kujuta ette, et su rindkambad peavad vasakul seinale suunama.
Hoia lõpu positsiooni ühe sekundi, mine tagasi keskele ja mine siis teisele poole.
Tempo on umbes kaks sekundit küljel. 12 korduse komplekt peaks võtma umbes 50 sekundit, mitte 15.

Reprepide arv külje kohta: 12 tähendab 12 vasakule ja 12 paremale, seega 24 pööret kokku.

Kuidas sa tead, et teed seda õigesti?

Kui pärast 10 kuni 12 kordamist küljest tunned põletust keha külje ääres, otse puusa kohal, siis oled sa hästi hakkama saanud. Kui tunned ainult kõhupeal või kaela ja õlgadel, ei ole mingit pöörlemist, vaid keera edasi-tagasi.

Kõige sagedasemad vead

Ümberlõngastatud. Pöörlemine ja koormus on kõige hullem kombinatsioon. Kui sa ei suuda oma selga tasa hoida, tõsta keha 60 kraadi kõrgusele ja lase kaalu maha.
Ainult käed liiguvad. Klassikaline versioon: Kui kaalu on vaja, liigub see vasakule ja paremale, samas kui rindkambri on kogu aeg sirgelt eespool. Null pöörlemine, null mõju.
Tempo on liiga kiire. 40 kordust 20 sekundiga on jõu, mitte lihaste töö.
Lõputud komplektid. 100 tühjalt toetud kordust. Enamasti ajaraiskamine. Kolm komplekti 12st 5 kg ja puhas tehnika teevad rohkem.
Liiga palju kaalu. 15-20 kg kaaluv plaat muudab liikumise peaaegu alati viiguks. Enamiku inimeste puhul on ülemmäär 8-10 kg.
Hoia hingamist kinni. Hingake välja ja pöörake ringi. Hingake sisse, kui te läbi keskmise lähete.
Jalad tõsteti liiga vara. See on edasine areng, mitte algus.

Üks reegel lahendab umbes 80 protsenti probleemidest: Kui te ei suuda liigutust peatada ja hoida seda kaks sekundit, siis on teie tempo liiga kiire või teie kaal on liiga raske.

Kellele see sobib.

Harjutus on kõige mõttekam, kui:

Sa treenid rotatsiooniga sporti: Tennis, poks, käsipall, golf, võitluskunstid, viskamisvõistlused.
Sa saad juba hoida külgploki 30 sekundit ja teha 10 surnud putuka kordamist ilma, et su selgroog põrandast tõstaks.
Sul pole aktiivseid seljavaluvaid probleeme.

Kes peaks seda üle jätma?

Asendage see millegi teisega, kui teil on seljavalu, kinnitatud kõhukõrv, kõhu lahus või te olete sünnitusjärgse esimese 12 nädala jooksul. Hea asendajaks on Pallofi press (3 komplekti x 30 sekundit külg), külgplaat, surnud putukas ja püsivad kaablite pöörlemised. Kõik neli koormavad nurgakihtidega ilma, et paindunud selgroog oleks koormatud.

Konkreetne ajakava

Tee seda pärast istungit, mitte enne kortsutusi või surnukeppusi, sest väsinud puusrik on nende tõstmise jaoks hävitav.

Algaja: Kaks korda nädalas, 2 komplekti x 8-10 kordamist küljel, ilma kaaluta, 60 sekundit puhkust.
Vahesugused: 2 kuni 3 korda nädalas, 3 komplekti x 12 kuni 15 iga külje kohta, 4 kuni 6 kg, 45 kuni 60 sekundine puhkus.
Arenenud: 3 korda nädalas, 3-4 komplekti x 15-20 külge, 8-10 kg, jalg 10-15 cm põrandast kõrguses.

Edusammud üks samm iga 2 kuni 3 nädala tagant: Esmalt lisage kordused, siis 1-2 kg ja alles siis tõstke jalad. Kokku on 8 kuni 12 minutit töötamist istungil piisav.

Millal arsti juurde minna

Kindlustage kohtumine arsti või füsioterapeudiga, kui:

Valu liigub selja otsast tagumiku või jala otsast või tunned tintlemist ja tuimustust.
Valu kestab kauem kui 2 nädalat või ärkab teid öösel.
Valu tuli äkitselt, harjutuse ajal oli tunne, et see puriseb või lukustub.
Pea tõstmine näitab kahe sõrme ulatuses vahekorda naela kohal või all, mis võib olla kõhu lahus.
Seljavalu tekib veesisu või soolestiku kontrolli kaotamisega see on hädaolukord, samal päeval.

Lühike versioon

Pöörake rinnakambrit, mitte käsi; seljatagune jääb tasapinnal, kalduvus on umbes 45 kraadi.
Kaks sekundit iga külje kohta, üks sekund püsi lõpus.
Kolm komplekti 12-15 kordust 4-6 kgga võidab 100 kiiret lahtistamist.
See ei võta rasva su vööst ära - 300-500 kcal päevasest puudust teeb seda.
Valu seljas, kõhu lahus või esimesed 12 nädalat pärast sündi: vahetada selle Pallofi press ja külgplaadi vastu.