Kettlebell'i kiik: Õige tehnika, tavalised vead ja kellele see sobib

Kettlebell'i kiik on midagi, mida saab õppida 30 sekundi videost ja just seal see hakkab valesti minema. Enamik inimesi lõpetab sitkumise esihooga, nii et neil on väsinud õlad ja ärritunud selgroog, mitte tugevamad puusad. Hea ja halva käiguga ei erine tugevus, vaid arusaamine, et see on puusa, mitte tõstja.

Mis see roog tegelikult on?

Roolil on plahvatusohtlik puus. Puusad liiguvad tagurpidi, põlved painutavad vaid 20-30 kraadi, selgroog jääb neutraalseks ja kell liigub horisontaalsema kui vertikaalse marsruudi mööda. Kui puusad lahti lõikavad, ujub kell edasi. üksinda- Jah. Käed ei tõsta midagi, need on lihtsalt köis kell ja sinu keha vahel.

Standardversioon lõpetab kell kusagil naela ja rinnanäo kõrguse vahel. Pole vaja seda üle pea keerata; kõrgem tee ei lisa puusa tugevusele midagi, nõuab palju rohkem õla liikumist ja lõpeb tavaliselt üleval olevas seljas.

Tehnikas, samm-sammult.

1. Pane kell 25 kuni 30 cm ette jalgade ette, jalad puusalaiusega või veidi laiemad, varbad veidi välja.
2. Lükka puusad tagasi ja võta käepidemega mõlemad käed, käed sirged, õlad veidi puusade kõrgusel.
3. Tõmba õlad tagasi ja alla, nagu tõukaksid need oma tagumisse taskusse. Pimedalt tagasi, silmad 2-3 meetrit ees.
4. Esimene liikumine on tagurpidi: Tõsta kell su reie vahel ja selja taga, kuni allkäed puutuvad su sisemiste reistega.
5. Lööge puusad lahti. Süüsta põse ja kinnita kõhupead, põlved lukustatakse, keha moodustab sirge joone pea ja talgede vahel.
6. Üleval oleval kohal ärge kalduge tagasi ega tõstke aktiivselt käsi. Kella peatub ise.
7. Las kell kukub, oota kuni see möödub su puusadest ja ainult siis saada puusad tagasi.
8. Lõpeta mäng, kui lased viimasel lükkal madalalt surra ja pargid kell sama hingega, mitte painutades selga.

Hingamine ja rütm

Lühike, terav väljahingamine läbi pükse huuled hetkel puusad lukust välja; sissehingamine kui kell langeb. Hea käivitatud viiva jooksub ligikaudu 40 korda minutis, umbes poolteist korda sekundis. Kui su rütm langeb alla 30 minutilise, siis sa peaaegu kindlasti lükkad kellut kätega, mitte hüppadega.

Viis viga, mida sa kõige sagedamini näed.

Kükitamine, mitte hingamine.

Kui põlved painutavad rohkem kui 30 kraadi ja puusad kukkuvad allapoole, siis teete sitta, tõstes esile. Proovige seda: seisa 10 cm kaugusel seina küljest seljaga ja püüa puutuda seinaga puusadega, painutamata põlvi. Seda liigutust sa tahad.

Kätega tõstmine

Kui sul on kolm korda õlad põlenud ja sa ei tunne midagi, siis käed teevad puusade tööd. Filmeeri ennast küljest: allkäed peavad jääma lõpus olevasse seisu rebase külge liimatud.

Kõrgeimaks on kaare.

Hõõngas on püsti, mitte kalduv. Hoia oma kõhupead nii, nagu ootaksid lööki; see hoiab rindkesta kinni ja takistab seljavalu kompenseerimist.

Kõrgendamine alumise seljaga

Tavaliselt tekib see kitsaste hamstringide või kella liigse edasi asustamise tõttu. Lühendage vahemaad ja vähendage sügavust puusad lähevad tagasi täpselt nii kaugele kui saate minna, kaotamata neutraalset selgroo.

Liiga raske liiga vara

Kui sul on 24 kg käes, leiab su keha viisi, kuidas kordusi lõpetada. See on peaaegu alati sinu seljas. Esimese 6-8 seanssi jooksul kasuta raskust, millega saad 15 korda puhtaid korrutisi teha.

Kaalu valimine ja edusammud

Liikumise õppimiseks sobib meestele 12-16 kg ja naistele 8-12 kg. Kui sa oled suutnud teha 5 komplekti 12 samast tehnikast viimases komplektis nagu esimeses, mine järgmisele kell hüpped on tavaliselt 4 kg. Ära vali kaalu oma surnukeha järgi; viiva on kiiruse harjutus, mitte maksimaalne.

Sõltuvalt teie nädalast.

• Alustuseks (13 nädal): Kaks korda nädalas, 5 komplekti 10 kordust, 60 sekundit puhkust.
• Konditsioneerimine: 10 minutit kella peal 10 kord iga 30 sekundi järel, ülejäänud puhata. See on kokku 200 kordust.
• Tugevusvahendina: 3 kuni 4 komplekti kaheksa tükist, enne surnukeha või situd.

Kokku 300 kuni 500 viigast nädalas on tulemuste saamiseks piisav. Kui sa lähed üle tuhande nädala ilma selge põhjuseta, siis saad enamasti kõhutõbi ja väsinud selga.

Kellele see sobib ja kellele mitte.

See sobib inimestele, kes istuvad 8 tundi päevas ja vajavad tugevat tagumist ketti, inimestele, kes tahavad treenida ilma jooksmata ja kõigile, kellel on 20 minutit ja üks kell. See sobib hästi ka jooksmise ja jalgrattasõiduga, sest see loob täpselt seda, mida need spordialade omadused tavaliselt ei paku.

See on halb sobivus, kui sa ei suuda lameda seljaga surnukeha tõsta, kui sul on äge seljavalu või kui sul on piiratud õla liikumisvõime ja sa ei suuda kella kontrollida. Sellistel juhtudel veeda 4 kuni 6 nädalat hüppelülidel ja kergete Rumeenia surnukeeludel, siis lisada roogad.

Millal arsti juurde minna

Kui teil on valu, mis kiirgab jala alla, tuimustust või jalgade nõrkust, valu, mis äratab teid öösel või seljavalu, mis kestab rohkem kui 2 nädalat ilma paranemiseta, pöörduge arsti poole. Sama kehtib rinnakiirete, pearingluse või ebatavalise hingetõmbuse kohta, kui teil on kontrollitud vererõhk, hernia või hiljuti tehtud kõhuoperatsioon. Hõõne tõstab kõhu sisetõstet ja see ei ole esimene harjutus, mis algab ilma puhastusteta.

Lühike versioon

• Häng on puus, mitte kükitus ja mitte õla tõstmine eeskäed jäävad jala alla.
• Algusmassi: Enamus meeste puhul 121616 kg, enamik naiste puhul 81212 kg; edusammud 4 kg hüpetes.
• Umbes 40 korda minutis, terav väljahingamine ülemisel kohal, kell peatub maksimaalselt rinnanäo kõrgusel.
• Piisavad 300 kuni 500 vibu nädalas; alustage 5 komplekti 10 korda nädalas.
• Valu, mis kiirgab jala alla, tuimustumine või valu, mis kestab üle 2 nädala doctor arst esimesena, treening teisena.