Linnukoer: Õige tehnika, tavalised vead ja kellele see sobib

Sammujärgne juhend lindude koerale: Täpne seadistus, viis kõige sagedamat viga, mitu komplekti ja kordusi teha ja kellele harjutus tegelikult sobib.

Linnu koera näib liiga lihtne, et seda teha kuni sa proovid kümme aeglast kordamist ilma puusade raputamata. See ei ole harjutus käe ja jalgade tugevuse jaoks; see on rümpade stabiilsuse puur, ja kogu asi on see, mida me teeme. ei ole. Liiguge. Kui see on tehtud kiiresti ja hoolimatult, siis on see raiskatud minut. Kui seda teha kontrolli all, on see üks odavamaid viise, kuidas õppida oma selja alla liikumatult hoidma, kui jäsemed liiguvad.

Mida treening tegelikult treenib?

Kui sa oled neljakäeline, siis kui sa sirutad oma vastupidist kätt ja jalga, sunnib see keha pöörlemisest ja puusade langemisest eemale hoiduma. Töötavad sügavad selgroo lihased, erektsioonid, kalduvused (peamiselt tõstetud jala vastaspool), lõualuu ja õla stabilisaatorid. Seljavalu aktiveerimine on ligikaudu 20-45 protsenti maksimaalsest kokkutõmbumisest mõõdukas. See on eelistus. Selgroo koormus on madal, nii et saate seda teha peaaegu iga päev ilma söömata.

Tehnikas, samm-sammult.

- Valmistuda. Käed otse õlgadele, põlved puusade alla ja jalad puusade laiusesse. Laiali sõrmed ja vajutada põrandale. 5 kuni 10 mm-list matti on põlvedele piisav padrun.
Neutraalne selgroog. Ei ümardamist, ei liialdatud kaare. Kujutle, et sul on pea tagant kuni sabajoonele laiali laud, mille alammõõdu on täiesti kõver.
Esmalt valmistu. Hinga välja ja tõmba kõht maksimaalselt 20-30 protsendi ulatuses. Sa peaksid ikka veel normaalselt rääkima saama.
Jalg välja. Liiguta jalg tagasi põrandale, siis tõsta see üles puusa kõrgusele ja mitte kõrgemal- Jah. Kall sõidab tagasi, varbad on allapoole.
Vastupidine käsi välja. Tõsta see õlgadeni, pöial üles. Silmad jäävad põrandale, umbes 20-30 cm käe ees.
Oota. - Mida? 3 kuni 5 sekundit täispositsioonis, hingates rahulikult.
Tagasi. Laske see alla 2-3 sekundit, peatuge põrandal 1 sekundit, vahetage siis pooled.

Kuidas ennast kontrollida

Pane luud selga see peaks puudutama su pea tagakülge, selgroo ja saba. Kui see liigub liikumise ajal ühegi neist kolmest punktist, siis on selgroog liikunud. Alternatiiv: Pange 200 ml vett kaalus ja tehke kordused ilma selle valama.

Sette, kordusi ja puhke

Esimesed kaks nädalat: 2 komplekti 5 kordust küljest, 3 sekundit kinnipidamine, 45-60 sekundit puhkus.
Standard: 3 komplekti 8-10 kordamist küljel, 5 sekundit kinnipidamine, 60 kuni 90 sekundit puhkus. Kogu see võtab 8 kuni 12 minutit.
Soojendamiseks: 1 kuni 2 komplekti 6 kordust, lühikesed hoidmised, 2-3 minutit enne kükitamist või surnukeha tõstmist.
Sagedus: 3 kuni 5 korda nädalas. See ei ole harjutus, mida peaks läbikukkumiseks kasutama.

Sa lõpetad komplekti, kui kvaliteet laguneb, mitte kui sa väsid. Kui su puus hakkab pöörlema 7. kordus, siis see lõpeb 6. kordus.

Kui sa pead kiirendama, et komplekt lõpetada, on komplekt juba lõpetatud.

Viis tavalist viga

Tõstsin jala liiga kõrgele. Üle puusa kõrguse võtab üle ja laieneb. Lõpeta jalg, kui see on põrandaga paralleelne.
Puusa pöörlemine. Puus avaneb küljele, kui jalg tõuseb. Paranda seda, suunates varbad allapoole ja pingutades teadlikult puusa põranda poole.
- Kiirustades. Üks kordamine võtab kokku 6-8 sekundit. Kümme kordamist kümne sekundiga on kiirus, mitte stabiilsus.
Pea tagasi visatud. Eespoole vaadates pigistab kael ja tõmbab selga välja.
Üle-toetamine ja hingamise kinnipidamine. Kui sa ei saa öelda lühikest lause, siis sa pigistad liiga tugevalt.

Kellele see sobib ja kes peaks seda kohandama

See sobib algajatele, kes õpivad kehajuhtimist, inimestele, kes istuvad 6-8 tundi päevas, jooksjatele ja kõigile, kes tõstavad raskusi ja soovivad odavat, madala riskiga lisatööd. See on ka regulaarne osa mitte-spetsiaalsete seljavalude rehabilitatsiooni programmidest, sest see annab palju kontrolli väga väikese koormusega.

Kui liigutus põhjustab teravat valu, ärge suruge selle läbi. Tundlike põlvedele tuleb matti kaks korda tõsta või teha altkäe versioon, kus küünarnukid on püksil. Kui õlg on närviline, alustage ainult jalgadega 2 komplekti 8 ja lisage käsi pärast 2 kuni 3 nädalat. Kui olete hilisemal raseduses, küsige füsioterapeudilt, kuidas seda kohandada.

Kui asjad kergeks lähevad.

Pange kinni 8-10 sekundit.
Lisage vastupanu-pind oma käe ja teise jala vahel.
Kasuta 1-2 kg paari või 1 kg kaalu käes kuid ainult üks kord 3 komplekti 10 5 sekundit hoides näivad täiuslikud.
Tõsta põlved 2-3 cm kõrgusele enne kordusi.

Millal arsti juurde minna

Valu, mis kiirgab jala allapoole põlve, koos tintlemise või jalgade nõrkusega.
Puude põie või soolestiku kontrolli või tuimustumine sadulas see on hädaolukord.
Seljavalu pärast kukkumist, lööki või autoõnnetust.
Valu, mis äratab teid öösel, palaviku või tahtmatu kaalulanguse korral (näiteks 5 kg 2 kuu jooksul).
Valu seljas, mis ei ole leevenenud pärast 4-6 nädalat kerget liikumist ja treeningut.

Lühike versioon

Linnukoer on anti-rotatsiooni treener: Seda hinnatakse selle järgi, kui paigal su keha jääb, mitte selle järgi, kui kõrgele su jäsemed lähevad.
Jalu kuni puusa kõrgusele, silmad põrandale, üks kordus kestab 6-8 sekundit.
Standarddoos: 3 komplekti 8-10 kordamist küljel, 5 sekundit hoidmine, 3-5 korda nädalas.
Tavalised vead - jalg liiga kõrgel, puus pöörleb, kiirustab - kõik ilmnevad kivi mööda selga.
Jalavalu, tintellimist, põieprobleeme või valu, mis kestab üle 6 nädala, tuleb ravida arsti juures, mitte teises komplektis.