Põllumajandustoiming: Õige tehnika, tavalised vead ja kellele see sobib

Kuidas teha talupidaja jalutuskäik õigesti: seadistamine, koorma valimine, selle rikkuvad vead ja konkreetne plaan koos komplektide, vahemaa ja puhkeajadega.

Talupoegade jalutuskäik tundub tühine: Võta kaks kaalu, kõnni, pane need maha. Kuid vähesed harjutused koormavad teie haara, kõhu ja puusa stabilisaatoreid nii otseselt ja korraga, mistõttu see ilmub nii sportlaste ettevalmistamisel kui ka tagasiõppesse naasmisel. See näiliselt lihtne on ka põhjus, miks enamik inimesi seda halvasti teevad.

Mida talupidaja kõndimine tegelikult treenib

Kolm asja, selles järjekorras. Esmalt teie. käepideme ja eeskäed, isomeetriliselt, kuni sõrmed hakkavad avama. Teiseks teie puit, mis peab peatama selgroo külgsuunamise või pöörlemise, kui te vahete sammudega. Kolmas teie ülajuur ja õlad, mis hoiavad õllepelled paigal, selle asemel et lasta koormusel neid edasi ja alla vedada.

Jalad töötavad, kuid need on harva piiratavad tegurid. Enamiku inimeste jaoks läheb kinnipidamine esimesena. See on osa põhjusest, miks harjutus nii hästi töötab: Raske on end petta, kui kaalu lihtsalt käest välja kukub.

Tehnikas, samm-sammult.

- Koos. Kaalud jalgade kõrval, käepideme keskel jalal. Puusad tagasi, selgroog neutraalne sama seadistus kui surnukeha.
Hoia kinni. Käepideme sügavasti käepalmi, pöidla sõrmede peal. Süüsta tugevalt esimesest sekundist; lõdvemalt algav haardus ei parane kunagi keskpaigast.
Liftiga. Seisa jalgade ja puusadega, mitte kätega ja seljaga.
Peatus enne esimest sammu. Jää 1-2 sekundit paigal. Ribbed alla, kerge kõhuhoidja, õlad tõmmatud tagasi, silmad 3-5 meetrit ees.
- Jälgi. Sammud on lühemad kui tavalises kõndimises, kadents on umbes 100-120 sammu minutis, isegi kogu tee. Jalad liiguvad kahes paralleelses joonis, mitte üks teise ees.
Hingamine. Lühiajaline hingamine sisse ja välja kogu komplekti jooksul. 40 sekundit hinge kinni hoidmine pole loogiline.
Panen selle maha. Puusad tagasi, kaalu põrandale kontrolli all. Laskmine seisva asendi pealt on kiireim viis selja kahjustamiseks.

Käepidav reegel: kui pead põrandale jõllitama ja selga keerama, on koormus liiga raske või komplekt liiga pikk. Kõigepealt lühendada vahemaad, siis kaalu langetada.

Kui palju kaalu ja kui kaua

Kui te pole varem kaetud kantud, on mõistlik alguspunkt: umbes 50% teie kehakaalust kokku. 80 kg inimese puhul on see 2 × 20 kg. Realistlik eesmärk pärast 1-2 aastat koolitust on: 100% kehakaalust, seega 2 × 40 kg sama 80 kg inimese jaoks, üle 40 meetri ilma kukkumata.

Saadud kestab. 20-45 sekundit, või 30-40 meetrit. Alla 15 sekundi on haardekindluse test; üle 60 sekundi muutub see konditsioneerimiseks ja tehnika laguneb. Vahe on: 90 kuni 120 sekunditSest allkäed taastavad aeglasemalt kui nad tunnevad.

Kõige sagedasemad vead

Liiga palju kaalu. Seda on näha taganedes, 15 cm trepist ja õlgade eespoole kõndimisest. Kui sa ei suuda esimesel komplektis 20 meetrit katta, on see liiga raske.
- Võtad kukla alla. Laste koormus tõmbab õllelähed alla ja see muudab treeningut passiivseks õllelähtede riputamiseks. Hoia õlad aktiivselt tagasi ja alla.
Liiga pikad sammud. Pikem samm tähendab rohkem aega ühel jalal ja rohkem külgsuunas selgroo kihutamist - täpselt seda, mida sa kontrollida üritad.
Vaatasin kaalu. Pea allapoole tõmbab selja ja muudab kõik muu hullemaks.
Pooljoogimine. Eesmärk ei ole jõuda liini lõpuni, vaid hoida positsiooni ettenähtud aja jooksul.
Kõik seadmed on haavatud. Kui iga komplekt lõpeb nii, et kaalude löögid põrandale, siis valuvad teie eeskäed 3-4 päeva. Jätke enamikul komplektidel 2-3 sekundit reserve.

Sõltuvalt nädalast

Põllumeeste jalutuskäigud kuuluvad istungi lõpus, pärast situd, surnukeha ja pressid. Tee need esimesena ja su käepideme ja pagas on kõik muu eest praetud.

Algaja: 3 komplekti × 20 meetrit, 2 × 12-16 kg, üks kord nädalas.
Vahesugused: 4 komplekti × 30 meetrit, 90 sekundine puhkus, kaks korda nädalas, koguni 120-160 meetrit istungil.
Edasiminek: Kui olete lõpetanud iga komplekti ilma kahel nädalal järjest langetamata, lisage 2,5 kg kätt. või 5 meetrit komplekti kohta üks või teine, mitte kunagi mõlemad.
Ühe käega versioon (koti kandma): 25-30% kehakaalust ühes käes, 3 × 20 meetrit küljel. Raskem pakendiga, kergem kinni.

Kellele see sobib ja kellele mitte.

See sobib inimestele, kellel on füüsiline nõudlus, spordiinimestele ja kõigile, kelle käepideme kaob enne selga, kui nad surnukeha tõstavad. See on kasulik ka siis, kui selgroog ei talu hästi suure liikumisega seotud koormust, sest liikumine ise on lühike ja prognoositav.

See ei sobi teile eriti hästi, kui teil on aktiivne küünarnukse või randmepeenese põletik, kontrollimatu kõrge vererõhk või äsja tehtud kõhu seinakese operatsioon. Nendel kolmel juhul on raske koormuse kandmine sinu kätes tarbetu risk, kuni asi on lahendatud.

Millal arsti juurde minna

Valu, mis kiirgab allapoole käe koos tintlemise või käe nõrkusega, mis kestab rohkem kui paar päeva.
Valu seljas, mis ei lahene puhkega või ärkab öösel.
Särgeseadmete kasutamisel tekib rõhu või ülekandumine põõsas või naela ümber. See võib olla hernia.
Pearinglus, minestumine või tugev peavalu.
Õlavalu, mis kestab, kui te midagi ei kanna, eriti öösel sel poolel.

Lühike versioon

Üks komplekt kestab 20-45 sekundit või 30-40 meetrit; 3-4 komplekti, 90-120 sekundit puhkust.
Alustage ligikaudu 50% kogukaalust; pikaajaline eesmärk on 100%.
Lühid sammud, ribid alla, õlad tagasi, silmad 3-5 meetrit ees.
Tee seda seanssi lõpus, üks või kaks korda nädalas.
Edasiminek +2,5 kg käe kohta või +5 meetrit, mitte kunagi mõlemat korraga.