Hüppa köis: Õige tehnika, tavalised vead ja kellele see sobib

Praktiline juhend köisest hüppamise vormile: köie pikkus ja kaal, käe asukoht, hüppekõrgus, viis kõige sagedamini tehtud viga ja nelja nädala algusplaan.

Hüppaja sobib taskusse ja 10 minutiga tõstab ta südame löögisagedust umbes poole tunni pikkuse kergete jooksudega võrdselt. Probleem on selles, et enamik inimesi hüppavad nii nagu algkoolis: Liiga kõrgel, lamedad jalad, käed õlgadest. Tehnikat saab parandada 2-3 nädala pärast, kui oled teadlik, mida vaadata.

Esmalt pane köis kinni.

Pikkus. Seisa ühe jalaga köie keskel ja tõmba käepidemed üles. Kui olete algaja, peaks käepideme otsad jõudma ligikaudu õlgadeni. Kui su vorm on stabiilne, lühendad köie nii, et käepidemed jõuaksid rinnaluu põhja.

Kaal. 60-90 grammi pikk õhukes terakord on kiire, kuid halastamatu ning algaja ei tunne, kus köis õhus on. Õppimiseks on parem 150-250 grammi pikk PVC-rool: Piisavalt raske, et tunda oma käes ja kuulda rütmi.

Pinnal. Puit, kummi või kuni 1 cm pikkune õhukese voodi. Beton ja plaadid lasevad iga maandumise otse sinu peenistesse ja Ahileuse kõõrasse. Teine äärmus on paks pehme vaip, mis neelab alla tõmbamise ja muudab hüppamise asjatult väsitavaks.

Tehnikat tükikest tükikest.

Relvade

Küünarnukid püsivad ribide külge, käed istuvad 15-20 cm kõrgusel puusadest ja veidi kehajoone ees. Käärmed keerlevad köie, mitte õlad. Kiire kontroll: Kui teie õlad tõusevad ja langevad nähtavalt või teie käed liiguvad rohkem kui 30 cm külge, siis te töötate vales liiges ja teid gaasitatakse 60 sekundi pärast.

Hüppa.

Lükka 2 kuni 3 sentimeetrit lihtsalt piisavalt, et köis läbi läheks. Maanduge jalgade pallide peal, ja talk kas pühkige põrandat või ärge puudutage üldse. Polvad on pehmed, 10-15 kraadi paindlikud, aga sa ei istu iga kord. Rümp püsti, silmad 2-3 meetrit ees, mitte kunagi jalgade ees.

Rütm

Alustamiseks püüdke 120-140 hüpet minutis. See on tempo, kus sul on veel aega mõelda vormile. Kiire töö on 150-180 minutit ja topeltalused vajavad 10-15 cm tõmbet. Need on mõistlikud ainult siis, kui saad 3 minutit sirgelt sõita ilma liikumiseta.

Kui sa kuuled oma jalgade põrandale löömist, siis hüpid liiga kõrgele ja maandud liiga kõvasti. Hea köis kõlab nagu köis lööb maad, mitte jalgu.

Viis kõige sagedamini levinud viga

Liiga kõrgele hüppamine. 15 kuni 20 cm hüppamine tühjendab jalgad vähem kui minutiga ja kordab põlvedele koormust. Korraldus: Filmeeri end küljest ja lühendada tõmmatust kuni köis vaevu lahti läheb.
Pöörates seljast. Käed liiguvad välja, köis jääb maha ja haarab su jalgadesse. Korraldus: Kolm 30 sekundi komplekti, keerates köie külje külge, ei hüpata, küünarnukid külgedele kinnitatud.
Rasked lamedad maandumised. Korraldus: 2 20 sekundit kestvat korrutust ilma köiseta, ühe juhisega: "Teha see vaiksemaks".
Väärane köie pikkus. Pikk köis lööb põrandale 30-40 cm ette jalaga ja häirib ajastust; lühike lõikab pea otsast. Korrigeeri seda enne, kui sa hakkad komplekte lugema.
Pikkade komplektidega esimesel päeval. Esimene päev 10 minutit on tavaliselt põletikuline. Vasikad ja Ahileuse kõõme kohaneda palju aeglasemalt kui teie kopsud.

Kellele see sobib.

Igaüks, kes vajab harjutust ja kellel pole aega ega ruumi: 10 kuni 15 minuti intervaali koridoris või aias. 75 kg inimese jaoks on see ligikaudu 100-130 kcal 10 minuti jooksul mõõduka kiirusega.
Sportid, kus on terav suund, muudavad korvpalli, tennist, võitlussportid sest need aitavad jalgade ja pahkluude jäikust ja elastsust.
Jooksejad, et suurendada kadentsi ja tugevdada jala: Kaks korda nädalas, 5 kuni 8 minutit.
Soojendamiseks: 3 kuni 5 minutit enne jõupingutusi tõstab südame löögisagedust ja lihaste temperatuuri paremini kui staatiline venitus.

Kes peaks ootama?

Iga maandumine saadab 3-4 korda oma kehakaalu läbi põlve ja pahkluu. See muudab köie halvaks esimeseks valikuks, kui teil on märkimisväärne ülekaalulisus, põletikuline Ahileuse kõõle või plantari fassia, hiljutine kõõle stressirõhk või põlve või pahkluu operatsioon viimase kuue kuu jooksul ilma füsioterapeudi heakskiiduta. Sellistel juhtudel alustame kõndimise, jalgrattaga sõitmise või veselaevaga ning kasutame köite 30 sekundi jooksul.

Nelja nädala algusplaan

Nädal 1: 3 seanssi, 8 komplekti 30 sekundilist tööd 60 sekundilist puhkust.
Teine nädal. 3 seanssi, 10 komplekti 40 sekundilist tööd 50 sekundilist puhkust.
3. nädal: 3 kuni 4 seanssi, 8 komplekti 60 sekundilist tööd 60 sekundilist puhkust.
Neljas nädal: 4 seanssi, 6 90 sekundist tööd koos 45 sekundise puhkega, pluss nädala lõpus tehtud test: Kui palju puhtaid hüppeid 3 minutiga.

Üks reegel kehtib kogu aeg: kui su kõri on pärast 24 tundi veel valus, siis korda seda nädalat, mitte mine edasi.

Millal arsti juurde minna

Valu luus, mis ilmneb puhkepaigas või halveneb päevaga possible võimalik stressirõngas.
Äkiline valu ja paistmine Achilleuse kõõsas või talgade jäikus, mis kestab üle 30 minuti hommikul.
Rinnavalu, minestumine või ebatavaline hingetõmbetus väikese pingutusega lõpetage kohe ja tehke kontroll.
Polm, mis paisub iga seanssi järel või lukustub aeg-ajalt.
Kui diagnoositud on südamehaigus, kontrollitud ei ole vererõhk või rasedus leppige enne alustamist kokku, kui palju te seda tarbite.

Lühike versioon

Algajatele on vaja köite varrukate külge, kui rindkambad on juba vormis; 150-250 grammi PVC on parim õppimiseks.
Lükka 2-3 cm kaugusele, maanduge jalgade pallide, küünarnukite külgede juures, pöörake randmetest.
Alustage 120-140 hüppest minutis; hoidke kaks alust, kuni saate hoida 3 puhast minutit.
Suurimad vead on hüpata liiga kõrgele, pöörduda õlgadest ja pikad komplektid esimesel nädalal.
Valu peas, põlve turse või rindkesta sümptomid tähendavad puhkust ja kontrolli, mitte lükkades läbi.- Jah.