Rühmate ergomeeter: tehnika, tavalised vead ja kellele see sobib

Kuidas õige veselaud tegelikult toimib, millised vead põhjustavad seljavalu, pluss õhutamise seaded ja konkreetseid iganädalased seanssid algajatele.

Röövimise ergomeeter on üks väheseid masineeringuid, mis koormavad jalgu, selga ja käsi ühe liigutusega ilma liigestega löömisteta nagu jooksmine. Probleem on selles, et enamik inimesi kasutab seda valesti. Nad tõmbavad kätega, istuvad kummardavalt ja kümne minuti pärast valutab nende selgroog mitte jalgad. Siin on õige löögi väljanägemine, millised vead ilmnevad ja kellele masin tegelikult sobib.

Mida erg tegelikult treenib

Võimsuse jaotuse järgi on üks löögi kogus ligikaudu 60% jaladest, 30% keha ja selga, 10% käedest.- Jah. Kui su käed väsivad enne jalgu, on sinu tehnika vale. Selle reeglist pole erandit. Vastupanu on ise reguleeriv: Mida tugevamalt sa tõmbad, seda tugevamaks see muutub, nii et intensiivsus tuleb sinult, mitte seadistusest.

Seadmine enne esimest lööki

Süüteadmed: 3 kuni 5, mitte 10. Kümme ei tähenda raskemat, see tähendab aeglasemat sõidujuhte ja rohkem koormust seljal. Kui monitor näitab tõrjefaktorit, siis suunake meeste puhul 11030130 ja naiste puhul 100120.
Puude pilt: Rihm on jalgepool, varvastest otse allpool. Kui teie kontsid tõusevad kogu sõidu jooksul, laske jalgpall üks seade.
Hoidke kinni. Sõrmed käepideme üle, pöial alla, tasased randmed, lõdvestuv umbes nii tihe kui toidukaupade kotti kandmine.
Monitori: jälgida 500 m lõikamist ja löögi kiirust (spm). Need kaks numbrit räägivad kõikist istungidest.

Infarkt neljas etapis

1. - Mida? Püüa

Sööd on vertikaalsed, taljed veidi tõstetud, õlad puusade ees, seljatagus, keha kalduv umbes 101515 kraadi. Käed sirged, ketas horisontaalne. Kui su kõõrad on varvastest kaugemal, oled sa liustikul liiga kaugele läinud.

2. Eesmärk: Sõit

Järjekord ei muutu kunagi: jalad keha käed- Jah. Lükka jalgpall ära, hoidke käed sirged, avage pagasiruum ja tõmmake käepideme sisse. See võtab aega umbes üks sekund ja kannab peaaegu kogu jõu.

3. See on väga hea. Lõpeta.

Käepideme ribide põhja, küünarnukid mööda keha, kehaosa kalduv umbes 1020 kraadi. Ära tõmba kaela ja ära viska end tagasi.

4. - Jah. Tagastamine

Tagurjärjekorras: Käed keha jalad- Jah. Käed vabastavad esmalt põlved, siis põlved painutavad edasi ja alles siis painutavad põlved. Taastumine peaks toimuma umbes kaks korda pikem kui sõiduki suhtarv 1:2. Kui taastumine on sama kiire kui sõit, siis on 40 rütmi ja sa ei lähe kuhugi.

Kõige sagedasemad vead

Käed painutavad enne, kui jalad lõpevad. Jõud vajub välja ja biceps teeb quadriceps töö.
Avada taga liiga vara. Rümp kõhuneb tagasi, kui põlved on veel painutatud - klassikaline põhjus, miks sul on pärast 10-15 minutit kerge seljavalu.
Taastati kinnipidamisel. Kui te ei suuda hoida neutraalset selgroo täielikus kompressis, lühendage liustikut ja peatuge enne selgroo ümberlükke.
Ma tulistan liustikut. Istme liigub tagasi, kuid käepideme ei jalad on tugevamad kui teie pagasiruum ja pagasiruum kokku kukub.
10ni. Enamikule inimestele on see nagu veseldamine märjas liivas: Vähem lööke, rohkem tagumist, halvem tehnika.
Suur kiirus, väike jõud. 32 rpm 2:40 sekundaar tähendab, et te kõndite; 22 rpm 2:20 on parem seanss.

Kuidas konkreetne seanss välja näeb

Soojendamine on alati 51010 minutit kerget veselastust 182020 rpm juures, pluss 10 keha kaaluga kükitus ja 10 õla ring.

Algaja (esimesed 4 nädalat): 3 korda nädalas 15-20 minutit 20 rpm juures, iga 5 minuti järel 1 minutilise pausiga, et kontrollida oma tehnikat.
Põhi vastupidavus: 30-40 minutit 20-22 rpm-ga, kiirusega, kus saate rääkida lühikeste lausedena.
Intervaalid: 5 x 500 m koos 2 minutilise puhkega 262828 rpm. Eesmärk on, et viimased 500 m ei oleks rohkem kui 3 sekundit aeglasemad kui esimesed.
Lühike ja terav: 10 x 30 sekundit sisse / 30 sekundit välja, kokku 10 minutit kasulik, kui sul on ainult 20 minutit.
Katsetamine: maksimaalselt 2000 m üks kord 8-12 nädalas. Mitte enam kui nii tihti; see on julm ja tehnika laguneb, kui sa oled hävinud.

Kellele see sobib ja kellele vähem.

See töötab hästi inimestega, kes kannavad üleliigne kehakaal kellele põlved ei meeldi jooksmine, kellele tuleb pärast pikka pausi tagasi ja kellele on lühike aeg, sest 20 minutit annab nii südame- kui ka jalgade tööd. See on ka tugeva täienduseks tugevuskoosseisule, kaks korda nädalas.

See sobib sulle vähem, kui sa ei suuda hoida neutraalset selgroo kõigepealt parandada liikumist. Sama kehtib ägedale seljavalule ja värskele õlavigastustele: erg kordab sama liikumist üle 200 korda istungil, nii et väike viga muutub ärrituseks.

Millal arsti juurde minna

Rinnavalu, pingestumine või hingetõmbumine, mis ei ole oma pingutustega proportsionaalne lõpetage kohe ja tehke kontroll.
Valu, mis kiirgab selja alt jalaga alla, nõelad või jalgade nõrkus.
Kõrgemal seljal on enam kui 2 nädalat kestnud valu või ärkamine öösel.
Pearinglus, südame löögi ebaregulaarsus või teadvusetulek pingutuste ajal.
Kui teil on diagnoositud südamehaigus, kontrollimatu kõrge vererõhk või olete rase, siis nõustuge enne treeningut oma arstiga.

Lühike versioon

Stroke on 60% jalad, 30% keha, 10% käed sõidu jalad keha käed, taastavad käed keha jalad.
Ammutis 35, taastumine kaks korda aeglasem kui sõiduki, käepideme allapoole ribideni.
Kõige sagedasemad vead: Varem käe painutamine, varakult tagumise avamine, ümardatud tagasi püüdmisel.
Alustage 3 seanssiga nädalas 152020 minuti jooksul 20 rpm; testige maksimaalselt 2000 m iga 81212 nädala tagant.
Rinnavalu, nokkimine jalas või seljavalu üle kahe nädala tähendab arsti, mitte veel ühte istungit.